筋トレを無駄にしないためのプロテイン活用方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋トレしたらたんぱく質が必要、そのためにプロテインを飲むべき。という話は聞いたことがあったり、実際に飲んでるという人も多くいます。しかし、プロテインの種類やその特性、飲むタイミング、摂取する量について理解した上でプロテインを選べていますか?筋トレの効果を最大限上げるためのプロテイン活用方法をまとめました。
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筋肉をつけるための必須サプリメントと言えば、ほとんどの人が「プロテイン」と答えるでしょう。プロテイン(Protein)とは英語で「タンパク質」を意味する言葉であり、筋肉の材料となるタンパク質を手軽に摂取できるのがプロテインの最大のメリットになります。
ですが、一口にプロテインと言っても様々な種類があり、どれを選んでよいか分からない、あるいはどれくらいの量をどのタイミングで飲めば良いのか分からないという人も多くいることでしょう。
この記事では筋トレを無駄にしないためのプロテインの選び方や摂取方法を紹介していきます。

どのプロテインを選ぶべきか

Yujiro Kanaさん(@_kana_38)がシェアした投稿


現在はプロテインが広く普及し、ネットのみならずスポーツ用品店でも数多くのプロテインが販売されています。特にプロテイン初体験の方は何を基準に選べばよいのか分からないと思うので、まずはプロテインの種類から紹介していきます。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳に含まれる乳清(ホエイ)から抽出されたプロテインのことです。ホエイプロテインには以下のような特徴があります。

・消化吸収が早い
・筋肥大に効果的なアミノ酸であるBCAAを多く含む
・比較的味が良い(味付きの場合)

ホエイプロテインの最大の特徴は吸収スピードの速さと高いBCAAの含有率です。ですので、筋肉が特に合成されやすい筋トレ前後のタイミングで飲むのが最も効率の良い飲み方とされています。
また、ホエイプロテインは精製方法の違いにより、WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)とWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)の2種類に分類することが出来ます。
WPCは特に特殊な精製方法が用いられている訳ではなく、シンプルに牛乳から乳清を抽出したものになります。ですので、少しですが糖分や脂肪分が残っており、タンパク質含有量は約70%程度となっています。WPCは乳糖が残留しているため、牛乳でお腹を下したことのある場合は、WPCでも下痢をしてしまう可能性があります。
一方、WPIは特殊な精製方法で可能な限り糖分や脂肪分を除去したホエイプロテインになります。その分、WPCよりも高価になりますが、余計な栄養素が含まれていないので、タンパク質含有量が約90%と高くなっています。WPIは乳糖がほぼ除去されているので、下痢をしてしまう可能性はかなり低くなります。

2.ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質を抽出したプロテインです。現在はホエイプロテインが主流になっていますが、一昔前まではソイプロテインが主流であり、現在でもホエイプロテインに次ぐ人気があるプロテインです。ソイプロテインには以下のような特徴があります。

・アルギニンやグルタミンというアミノ酸を多く含む
・消化吸収が遅く、腹持ちが良い
・比較的安価
・水に溶けにくい
・味が良くないことが多い

ソイプロテインはホエイプロテインと比べて吸収スピードが遅く、BCAA含有率も高くないので、筋肥大効果としては劣るかもしれませんが、その分、腹持ちが良くホエイプロテインよりもアルギニンやグルタミンを豊富に含むので、ダイエット中には重宝されるプロテインになります。

3.カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは牛乳に含まれるカゼインというタンパク質を抽出したプロテインです。カゼインタンパクは同じ牛乳が原料でもホエイタンパクとは違った特徴があります。その特徴は以下の通りです。

・消化吸収が特に遅く、腹持ちが良い
・水に溶けにくい

カゼインプロテインの特徴は何と言っても消化吸収スピードの遅さです。消化吸収スピードが遅いと、それだけ高い血中アミノ酸濃度を長時間維持しやすくなり、筋肉の分解を抑制することが出来るのです。ですので、就寝前など長時間にわたって栄養補給が出来ないタイミングで飲むのが最も効果的な飲み方だと言われています。

以上、現在広く普及している3種類のプロテインを紹介しました。結局どれを選べばいいの?という結論ですが、多くの場合、ホエイプロテインを選んでおけば間違いはありません。ホエイプロテインは最も筋肥大効果が期待できるプロテインであり、味や溶けやすさなどの使い勝手も優れているので、特に牛乳アレルギーなどの特殊な問題がない限りホエイプロテインを選ぶようにしましょう。もし、牛乳でお腹を下すという場合は少々高価ですがWPIを選ぶようにします。
牛乳にアレルギーがある場合や、筋肉はどうでもいいからとにかく痩せたいという場合は、ソイプロテインを選ぶようにしましょう。
カゼインプロテインは特に必要ないでしょう。後述しますが、ホエイプロテインを代用することが出来るので特にカゼインプロテインを選ぶメリットはありません。

適切な摂取量


購入するプロテインを決めたら次はプロテインの摂取量を決めていきます。一般的に筋肥大を目的とする場合、1日に「体重×2~3g」のタンパク質が必要とされています。プロテインは飽くまでタンパク質の補給が主な目的ですから、例えば1日の必要タンパク質が150gで、3食で90gのタンパク質を摂取出来ている場合、残りの60gをプロテインから補給するようにします。
このようにプロテインは「1日に○○g飲めば良い」というものではなく、必要なタ1日のンパク質の量と食事から摂取できるタンパク質の量を考慮して決定するようにします。

効果的な摂取タイミング


さて、1日に必要なプロテインの摂取量が分かっても、闇雲に飲んでいては最大限の効果を得ることは出来ません。筋肥大効果を目一杯得るためには摂取タイミングにも気を配る必要があります。では、上に挙げた3種類のプロテインのそれぞれの効果的な摂取タイミングを紹介します。

1.ホエイプロテインの場合

・起床直後
・筋トレ1時間前
・筋トレ直後
・就寝前

起床直後のタイミングは血中アミノ酸濃度が低下しており、非常に筋肉が分解されやすくなっているため、消化吸収の早いホエイプロテインを飲んで、血中アミノ酸濃度を早急に高めることが重要になります。
筋トレ前後のタイミングですが、筋トレ中~後というのは非常に筋肉が作られやすい状態になっているので、そこで筋肥大効果の高いBCAAを多く含むホエイプロテインを飲むようにします。
就寝前のタイミングでは就寝中の筋肉合成を促す目的で飲むようにします。ただし、ホエイプロテインは消化吸収が早い反面、血中アミノ酸濃度を維持するのには向いていません。そこで、消化吸収スピードを遅くしてくれる油(オリーブオイルなど)や食物繊維パウダー(イヌリンなど)を数グラム混ぜて飲むようにすると、長時間にわたって血中アミノ酸濃度を維持することが出来ます。

2.ソイプロテインの場合

・食間
・就寝前

ソイプロテインは消化吸収が遅く、腹持ちが良いのでダイエット中の食間や、血中アミノ酸濃度を長時間維持したい就寝前のタイミングが効果的となります。

3.カゼインプロテインの場合

・就寝前

カゼインプロテインも血中アミノ酸濃度を長時間維持したい就寝前のタイミングがベストになります。ただし、先程言った「ホエイプロテイン+油or食物繊維」でも代用可能です。

まとめ

以上が筋トレ効果を無駄にしないためのプロテイン活用方法になります。プロテインをただ漠然と飲んでいたという人は、これを機に是非、プロテインの種類・摂取量・摂取タイミングの3点を意識して飲むようにしましょう。

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