【芸能人の筋肉解説】山下智久のような筋肉を作る筋トレメニュー&食事

引用元:http://weheartit.com/
女性からの人気だけではなく、ドラマ「コードブルー」や映画「あしたのジョー」で見せた筋肉で男性からも最近は大人気の山P。目を引く大胸筋を中心にバランスのとれた筋肉。そんな山下智久のような筋肉をつけるための筋トレメニュー・食事・有酸素運動についてをまとめました。
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今では、知らない人はいないジャニーズの超イケメン山下智久さん。数々のドラマや映画、CMに出演してます。
それも主演ばかりではなりの人気を博しています。
ドラマ「ブザービート」の時から肉体美が話題になり、映画「あしたのジョー」ではボクサー役でかなり減量して素晴らしい肉体を作り上げたそうです。演技や歌だけでなく体づくりにも力を入れてるみたいですね!
最近では「コードブルー」に出演した際の着替えシーンで胸板、大胸筋がヤバイ!とかなり噂になりました。
今回は山Pこと山下智久さんの肉体にの作り方ついて徹底解説していきたいと思います。

コードブルーで大胸筋が話題になったシーン

見てくださいこの大胸筋!
これはもうちょっとヤバくないですか?!完全に細マッチョのレベルを超えていますね。
大胸筋全体がかなり発達していて、厚みがかなり出ています。デカすぎます。
ベンチプレスもかなりの高重量を扱えそうですね。
テレビ活動をしながらここまで鍛えるのは相当大変だったんではないでしょうか…。
女性はもちろん、男性から見ても惚れ惚れしてしまうほどだと思います。
話題になるのも無理ないですね。

僧帽筋もしっかり鍛えられている

 

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つづいては、「あしたのジョー」からです。
大胸筋はもちろんのこと、僧帽筋がかなり発達していますね。
首から肩にかけての筋肉が大きく広がってるのがわかると思います。力を入れてない状態でこの大きさはかなりすごいですね。
そして、筋肉の大きさだけでなく体の絞り具合も素晴らしいです。
やはり、ボクサー役としてかなり絞ったのではないでしょうか??
シックスパックが目立ちます。これだけでかなり強そうに見えますね。
体脂率肪はおそらく1桁台ではないでしょうか。

昔は細かった??

 

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ここまで筋肉があると、鍛えても無理なんじゃない?才能でしょ?と思われる方もいるかもしれません。
でも実は山Pも元々は細かったんです。

この画像を見て頂くとわかると思いますが、やはり細いです。
元々は筋肉質!という感じではないようですね。
どちらかというと痩せ気味のように思われます。

次が話題になった2009年放送のブザービートからです。

 

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アスリート役を演じるにあたって鍛えたのでしょうか?
前の画像と比べてめちゃめちゃ筋肉がついてます。
元々細い山下智久さんですので相当努力されたと思います。
ここまで体は変われる!とわかるとモチベーションも上がりますね。
それでは、このビフォーアフターを目指してトレーニングメニューを見ていきましょう。

山Pのような筋肉を作るトレーニングメニュー 筋トレ編

 

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山下智久さん自身は自重トレーニングが多いとの噂がありますが、今回は効率をフリーウェイトで鍛える方法を紹介していきたいと思います。
なんといってもあの大胸筋を作るトレーニングトレーニングからいきましょう。

ベンチプレス

胸板の厚みを出すのにやはり取り入れたい種目です。

  • バーを握ります。握り幅はバーを胸に下ろした時に、肘が90度になる程度です。
  • 肩甲骨を寄せて下に下げ、腰を反りバーを持ち上げます。
    両肩甲骨と尻はベンチにしっかりつけます。両足はしっかり地面を蹴るように踏ん張り、体を支えブリッジを作ります。
  • 息を吐きながら、バーを胸(乳頭あたり)まで降ろして胸を張ります。
    このとき大胸筋がストレッチされてるのを感じれてると良いです。
  • 息を吐きながらバーを持ち上げます。

10回×3セットを目標に達成できたら重量を上げていきましょう。

ダンベルフライ

ベンチプレスより可動域が広いダンベルフライでさらに追い込みましょう。

  • 親指が頭側に来るようにダンベルを握り、ベンチに寝ます。
  • 肩甲骨を寄せ下に下げ、まっすぐ腕を伸ばします。
    (ブリッジを作るまではベンチプレスと同じ要領です)
  • そのまま、弧(半円)を描くように肘を曲げながら腕を開いていきます。
  • 両腕が120度程度、肘が十分に下がるまで開きます。
    このとき、親指を少し内側にひねるとより効きます。
  • 息を吐きながら、また弧を描くようにして腕を伸ばしていきます。

これも10回×3セット。ベンチプレスの後できつい場合は8回×3セットを目標に徐々に重量を上げていきましょう。

インクラインベンチプレス

山下智久さんの全体程に盛り上がった大胸筋を作るために大胸筋上部もしっかり鍛えます。

インクラインベンチを使います。

  • ベンチを30〜45度に傾けます。
  • 肩甲骨を寄せ下に下げ、腰を反りバーを握ります。
    握り幅はベンチプレスと同じです。
  • バーを胸まで降ろして(乳頭あたり)胸を張り、バーをまた持ち上げます。
    (肩甲骨を上げて肩で持ち上げないように気をつけましょう)
    バーを下げる時に息を吸って、持ち上げる時に吐きます。

10回×3セットを行います。

続いては首から肩、背中にかけた僧帽筋を鍛えます。
山下智久さんは僧帽筋上部が発達しているのでそこをターゲットに鍛えます。

バーベルシュラッグ

  • バーベルを肩幅より握りこぶし1.2個適度広くもちます。
  • 腰を痛めないように反り、若干前傾姿勢になります。
  • 腕を伸ばしたまま、肩甲骨を意識して肩でバーを持ち上げます。

10回×3セット行いましょう。

アップライトローイング

僧帽筋をさらに鍛えつつ肩周りの三角筋も鍛えられるのでオススです。

  • 順手で、肩幅より狭い幅でバーを握ります。
  • 肘から上げることを意識してバーを持ち上げます。体に沿って持ち上げるイメージです。バーは顎のあたりまで持ち上げます。
    この時体全体で持ち上げないように注意します。

10回×3セット行いましょう。

山Pのような筋肉を作るトレーニングメニュー 食事編

 

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山下智久さんは元々細かったので、トレーニングを始めてからそれなりに食事を増やされたと思います。それを目指していきましょう。
具体的に、タンパク質を自分の体重×1.5〜2.0(g)を目標に取るようにします。
例)体重60kgの方なら、60×1.5=90 60×2.0=120 なので 90〜120(g)を取ります。
この量を目標に、通常の3食に加え間食にプロテインや肉、魚を取っていきましょう。

さらに、トレーニングは2.3日置きに行いトレーニング終了後はすぐにホエイプロテインを取ります。

山Pのような筋肉を作るトレーニングメニュー 有酸素運動編

 

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有酸素運動をして脂肪を落とし腹筋が見えるようにします。
元々痩せてる方だと腹筋が見えている人も多いと思います。
ランニング5〜10kmを週2回、筋トレがない日に行うと良いでしょう。あまり走り過ぎたり筋トレ後に走ると筋肉が落ちてしまうのでオススメできません。
まずは、週1回5km、目標は週2回として走ると良いと思います。

まとめ

山Pのイケメンボディをつくるトレーニングメニューいかがでしたでしょうか。
元々細い方でも、山下智久さんのように頑張ればしっかり筋肉がついてイケメンボディになれることがわかっていただけたと思います。
筋トレはもちろんのこと食事もトレーニングの一つと思ってしっかり摂って頂くことが重要です。
自信がない方でも、体が変われば自信もついて精神的にも変われると思います。
大人気のイケメン山Pの肉体を目指してトレーニングしてみてください!

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