食物繊維を摂って筋トレ効果を高める方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミンやミネラルと同じように体(筋肉)を作っていくために重要な栄養素として「食物繊維」があります。筋トレの効果を最大限高めるために食物繊維を摂取しましょう。筋トレと食物繊維の関係性、効果を高める理由、摂取方法についてまとめました。
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タンパク質、炭水化物、脂肪のことを三大栄養素と言い、それにビタミンとミネラルを加えたものを五大栄養素と言います。これらの栄養素はその名の通り、健康はもちろん筋肥大やダイエットにおいても非常に重要となる栄養素なのですが、そこにさらに食物繊維と水(あるいはフィトケミカル)を加えたものを「七大栄養素」と言います。
その中でもこの記事では食物繊維にスポットライトを当てていきたいと思います。

食物繊維とは


食物繊維とは野菜や穀物などに含まれる繊維状の物質で、基本的にヒトの消化器官では消化吸収がされません。体内に取り込めれることがないので、正確に言うと「栄養素」ではないのですが、消化管の健康維持に大きく貢献してくれるため七大栄養素のひとつとされています。
食物繊維は様々な食品に含まれますが、大きく2種類に分類することが出来ます。

1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とはその名の通り、水に溶ける性質を持つ食物繊維のことであり、あらゆる野菜や果物に含まれます。
水溶性食物繊維の作用としては以下のようなものが挙げられます。

・糖の消化吸収スピードを遅くさせ、血糖値の上昇を緩やかにする
・コレステロールや脂肪、塩分の吸収を阻害する
・腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを改善する

このように水溶性食物繊維は腸内環境を整えると同時に、間接的ですがダイエット効果が期待できます。

2.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維であり、野菜や穀物の細胞壁、あるいは外皮に豊富に含まれます。ですので、同じ穀物でも例えば白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉のパンに多く含まれます。
不溶性食物繊維の作用としては以下のようなものが挙げられます。

・便のかさを増やし、便通を改善する
・胃で水分を吸収し膨張することで食欲を低下させる

不溶性食物繊維は便秘解消に貢献するため、特に便秘気味の女性にとっては欠かすことの出来ない食物繊維になります。

食物繊維が筋肥大、ダイエットに役立つ理由

1.食物繊維が筋肥大に与える影響

食物繊維の代表的な作用は上に挙げた5つがありますが、筋肥大の観点から見ると腸内環境の改善が非常に重要になります。筋肉をつけるには大量の栄養素と摂取カロリーが必要になります。しかし、十分な食事量を確保出来たとしても、それを100%吸収出来なければ意味がありません。ですので、筋肥大を目的とする場合、腸内環境を常に整えておくことが肝心となります。

2.食物繊維がダイエットに与える影響

一方、ダイエット中は糖の吸収スピードの低下と脂肪の吸収阻害、食欲低下作用が非常に貢献してくれます。脂肪の吸収阻害と食欲低下作用に関しては補足する必要はないでしょう。ここでは糖の吸収スピードの低下がなぜダイエットに繋がるかを簡単に解説しておきます。

米やうどんなどの炭水化物食品は腸内でブドウ糖に分解されて血液中に吸収されます。
これに伴い、血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、インスリンが筋肉や体脂肪に糖分を取り込ませることで血糖値を元の値に戻そうとするのです。
このとき、血液中に一気に大量の糖が溶け出すと、その分インスリンも大量に分泌されます。すると、筋肉に働きかけるはずだったインスリンに渋滞が生じ、その滞ったインスリンが体脂肪に糖を運び込んでしまうのです。
しかし、水溶性食物繊維と一緒に炭水化物食品を食べることにより、ブドウ糖の消化吸収がゆっくりになり、その結果血糖値の上昇スピードさらにはインスリンの分泌量も少なくなるのです。すると、体脂肪に糖を送り込むインスリンの割合が減少し、余計な体脂肪の増加を防ぐことが出来るのです。

賢い食物繊維の摂取方法


では、具体的に筋肥大やダイエットに有効な食物繊維の摂取方法を紹介していきます。

1.摂取量

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、成人男性で20g以上、成人女性で18以上が1日の推奨量とされています。
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスですが、水溶性:不溶性=2:1が理想的とされています。

前述の通り、食物繊維は野菜や穀物に豊富に含まれますが、一般的な食生活ではなかなか18~20g以上を摂取することは困難です。
ですので、一度自分の基本的な食事パターンから1日の食物繊維摂取量を計算してみて、どれだけ不足してるかを把握する必要があります。なお、食品に含まれる食物繊維量は文部科学省が運営する「食品成分データベース」で調べることが出来ます。
※参考:https://fooddb.mext.go.jp/
そして、その不足分はサプリメントを活用して補うようにすればよいでしょう。水溶性食物繊維であれば「イヌリン」や「フラクトオリゴ糖」などがサプリメントとして普及しています。一方、不溶性食物繊維でしたら「サイリウム」や「ふすま粉」がオススメです。

2.摂取タイミング

サプリメント(粉末)で食物繊維を摂取する場合、基本的に食後に水に溶かして飲むようにします。ダイエット中で食欲の抑制を狙う場合は食事の30分くらい前に多めの水に溶かして飲んでも構いません。ただし、一度に大量に摂取すると消化器に負担をかけてしまうので、出来るだけ小分けにして毎食後に飲むようにしましょう。

3.注意点

食物繊維は水を取り込む作用があります。ですので、食物繊維を多量に摂取しているときに水分の摂取量が少なくなると便秘傾向になってしまう可能性があります。また、最悪の場合、食物繊維(特に不溶性食物繊維)が腸に詰まってしまうこともあるので、食物繊維のサプリメントを使用する際は、必ず普段よりも多めの水を飲むようにして下さい。

まとめ


食物繊維はアミノ酸など一部の栄養素のように劇的な効果が期待できる栄養素ではありませんが、長い目で見て筋肥大やダイエットに大きく貢献してくれるのは間違いありません。普段から野菜や精製されていない穀物をほとんど食べない人は是非、サプリメントなどを活用して食物繊維をたっぷり摂るようにしましょう。

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