筋肉をつけるためのビタミン&ミネラル摂取方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋肉を大きくするために重要な栄養素としてたんぱく質、炭水化物はとても有名ですが、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることも重要です。ビタミンA・B・Cやカルシウム・マグネシウム・亜鉛などをどのくらい摂取するべきか、どのようなメリットがあるのか等、ビタミン&ミネラル(MVM)と筋肉についての情報をまとめました。
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「五大栄養素」という言葉をご存知でしょうか。タンパク質、炭水化物、脂肪のことを「三大栄養素」と言いますが、それにビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素になります。この言葉からもわかるように筋肥大やダイエットにおいて三大栄養素の次に重要になるのがビタミンとミネラルなのです。
この記事では筋肥大やダイエットにおいて特に重要となるいビタミンとミネラルを紹介していきます。

ビタミンA


ビタミンAには視覚機能の維持や粘膜の強化作用があります。特に筋トレ愛好家の場合、ハードなトレーニングで免疫力が低下し、風邪などを引きやすくなるので、粘膜を強化してくれるビタミンAは非常に重要なビタミンになります。

1.摂取量

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、成人男性で850㎍RE、成人女性で650~700㎍REが推奨量とされています。
※参考:http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4n.pdf
ビタミンAはレバーやチーズ、卵黄などに多く含まれます。これらの食品を日頃からよく食べている場合は大丈夫ですが、ほとんど食べないという場合はサプリメントで補うのも良いでしょう。
また、ビタミンAはβカロテンという形態からも摂取することが出来ます。βカロテンはニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれ、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。また、βカロテン自体にも強力な抗酸化作用があるので、ビタミンAを食品から摂取し、不足分をβカロテンのサプリメントで補うというのも賢いビタミンAの摂取方法だと言えるでしょう。

2.摂取タイミング

ビタミンAは脂溶性ビタミンと言って、油(脂肪)に溶けてはじめて吸収されるビタミンになります。ですので、脂肪を含む食事と一緒に摂取するのが効率の良い摂取タイミングです。サプリメントで補う場合、水だけで飲んだりせず、出来るだけ食後に飲むようにしましょう。
なお、脂溶性ビタミンは体内で長時間留まるため、小分けに摂取する必要はありません。1日1回の摂取で十分でしょう。

ビタミンB群


ビタミンB群は三大栄養素の代謝に深く関わるビタミンです。そのため、筋肥大のために食事量を増やさなければならない場合は必要不可欠のビタミンになります。また、ダイエット中は摂取できる栄養素自体が少なくなるため、それを可能な限り有効活用することが重要になります。つまり、筋肥大、ダイエット問わずビタミンB群は絶対に欠かすことの出来ないビタミンだと言うことが出来ます。

1.摂取量

ビタミンB群も厚生労働省が発表している食事摂取基準で推奨量が出されていますが、食事量、特にタンパク質を増やさなければならないトレーニーにとってはその推奨量では不十分です。三大栄養素を体内でフルに活用するにはかなり多くのビタミンB群が必要になりますが、それを食事から補うのはほぼ不可能です。ですので、ビタミンB群に関してはサプリメントでの摂取を基本とします。
ビタミンB群には様々な種類が存在しますが、大抵のビタミンB群サプリメントはそれらをバランスよく配合してくれています。多くの場合、1日摂取量としてビタミンB1(チアミン)が10mg以上含まれているものでしたら、他のB群も十分量配合されています。ですので、ビタミンB群のサプリメントを選ぶ際は「ビタミンB1の配合量として10mg以上」というのをひとつの目安にしてみて下さい。

2.摂取タイミング

ビタミンB群は水溶性ビタミンと言って、水に溶ける性質を持つビタミンです。水溶性ビタミンは体内に長時間留まることが出来ないので、こまめな摂取が重要になります。ですので、1日分を最低でも3回に分け、毎食後に摂取するようにしましょう。

ビタミンC


ビタミンCには強力な抗酸化作用の他に、免疫力を上げてくれる作用や美肌効果、また体内でのコラーゲン生成の材料に使われたりと様々な有益な効果があるとされています。
ビタミンA同様、トレーニーの場合はハードなトレーニングで免疫力が低下しやすいので、ビタミンCの必要量も自ずと増えます。

1.摂取量

食事摂取基準では男女ともに85~100mgが推奨量とされていまず。ビタミンCは野菜に多く含まれますが、やはりハードなトレーニングをする者からすると食事から摂取できる量では足りません。
最低でも1000mg、出来れば3000mg程度を目標量とします。これだけの量を食品から摂取するのはほぼ不可能なので、やはりサプリメントでの摂取が基本となります。ビタミンCのサプリメントは粉末、カプセル、錠剤、トローチなど様々な形で販売されているので、最も飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。

2.摂取タイミング

ビタミンCも水溶性ビタミンになります。ですので、1日量を毎食後に均等に振り分けて摂取するようにしましょう。ビタミンCは1度に大量に摂ると下痢をしてしまう可能性があるので注意が必要です。

カルシウム


カルシウムはご存知の通り、主に骨の材料として使われるミネラルです。その他にも筋肉の収縮や神経のやり取りの際に必要とされます。カルシウムは血中濃度が常に一定に保たれており、基本的に摂取量が不足したからと言って身体の調子に悪影響が出ることはありません。しかし、その不足分は骨を溶かして確保されるので、カルシウム摂取量が不足すると骨の弱体化に繋がってしまうのです。ハードなトレーニングは筋肉だけでなく当然、骨にもある程度の負荷をかけるので、トレーニーは積極的にカルシウムを補給するようにしたいところです。

1.摂取量

食事摂取基準によると成人男性で550~800mg、成人女性で550~650mgが推奨量とされています。
カルシウムは摂り過ぎると高カルシウム血症となり、様々な不調が出てしまう可能性があります。ですので、推奨量程度を摂取すれば十分でしょう。
効果的な補給源はやはり乳製品になります。特に本格的なトレーニーの場合、ホエイプロテインを飲んでいることがほとんどだと思います。普通の食事で牛乳やヨーグルトを食べ、それに加えホエイプロテインを飲んでいる場合は特にサプリメントで補給する必要はないでしょう。もし、乳製品をまったく摂っていない場合はサプリメントでカルシウムを摂取するようにします。ただし、その場合はカルシウムと対をなすミネラルであるマグネシウムも一緒に摂取することをオススメします(詳しくは後述)。

2.摂取タイミング

カルシウムの摂取タイミングは基本的にいつでも構いません。サプリメントで摂取する場合は毎食後に摂るようにしましょう。

マグネシウム


マグネシウムは体内で数多くの酵素の材料として使われるため、体調を万全に整えるうえでは必須のミネラルになります。また、筋肉の弛緩やリラックスに必要なミネラルなので、筋肉を酷使するトレーニーには欠かすことの出来ないミネラルだと言うことが出来ます。

1.摂取量

食事摂取基準によると成人男性で約300~350mg、成人女性で約230~290mg程度が推奨量とされています。
マグネシウムは肉類やナッツ類に多く含まれますが、なかなかこれだけの量を摂取するのは困難になります。ですので、飽くまで食事からの摂取を基本とし、不足分をサプリメントで補うというのが賢明な摂取方法のひとつと言えるでしょう。
サプリメントで補う場合、先程も言いましたが、マグネシウムはカルシウムと非常に密接な関わりがあるミネラルです。どちらかの摂取量が極端に増えてしまうと、もう一方が不足してしまう可能性があります。一般的に「カルシウム:マグネシウム=2:1」の摂取が望ましいとされています。ですので、サプリメントを選ぶ際はカルシウムとマグネシウムがこの比率で配合されているものを選ぶようにしましょう。

2.摂取タイミング

マグネシウムも摂取タイミングはいつでも構いません。毎食後に摂るようにしましょう。ただし、多量の食物繊維と一緒に摂ると吸収率が低下してしまう可能性があるので注意が必要です。

亜鉛


亜鉛もマグネシウム同様、様々な酵素の材料として使われ、身体の調子を整えるのに必須のミネラルになります。特に男性の性機能にも深く関わるミネラルなので、男性諸君は無視の出来ないミネラルでしょう。

1.摂取量

食事摂取基準によると成人男性で約8~10mg、成人女性で約6~8mgが推奨量とされています。
亜鉛は牡蠣や肉類に多く含まれます。これらの食品を頻繁に食べる場合はサプリメントを使う必要はありませんが、そうでない場合はサプリメントで補うようにしましょう。特に夏場は汗とともに亜鉛が体外に流れ出しやすいので、サプリメントを活用することをオススメします。

2.摂取タイミング

亜鉛の摂取タイミングも基本的にいつでも構いません。ただし、マグネシウム同様、多量の食物繊維とは相性が悪いので注意しましょう。

まとめ

以上ビタミン3種、ミネラル3種が筋肥大、ダイエットに特に重要なミネラルになります。冒頭でも言ったようにせっかく三大栄養素をバランスよく摂取しても、それを体内で有効活用できなければ意味がありません。しっかり食べているのにいまいち筋肉が大きくならない、疲れやすい…と言う場合は是非ビタミン・ミネラルも積極的に摂取するようにしましょう。

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