筋肉に必要?身体の調整栄養素「脂肪(脂質)」を賢く摂る

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋肉をつけるならたんぱく質を多く摂ることが大切というのは筋トレしている人なら誰でも知っていると思いますが、実は「脂肪(脂質)」も筋肉をつけたり、ダイエットする時には必須の栄養素です。筋肥大や減量には必要なさそうな脂肪(脂質)をなぜ摂る必要があるのか、脂肪(脂質)の重要性・摂取量・摂り方についてまとめました。
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筋肥大が目的の場合、筋肉の材料となるタンパク質、そして最強のアナボリックホルモン(筋肉同化ホルモン)であるインスリンを分泌させる炭水化物を十分に摂取することが必要不可欠になります。
しかし、タンパク質、炭水化物と並ぶ「三大栄養素」のひとつである脂肪(脂質)の存在も忘れてはいけません。脂肪(脂質)は何かと敬遠されがちですが、筋肥大はもちろんダイエットにとっても必須の栄養素となります。
この記事では筋肥大における脂肪(脂質)の役割と賢い脂肪(脂質)の摂取方法などを紹介していきます。

脂肪(脂質)の役割


脂肪(脂質)が体内で果たす機能は数多くありますが、ここでは筋肥大に焦点を絞ってその機能を紹介します。

1.ホルモンの材料になる

筋肥大において欠かすことの出来ない存在であるホルモン。代表的なものにインスリン、男性ホルモン、成長ホルモンなどがありますが、これらのホルモンを体内で生成する際に脂肪(脂質)が材料として使われます。
また、脂肪(脂質)の摂取量は代謝を司るホルモンである甲状腺ホルモンの分泌にも影響を与えるため、筋肥大だけではなくダイエットにおいても脂肪は必須栄養素だということが出来ます。

2.脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンの中には脂溶性と言って、油(脂肪)に溶けてはじめて吸収される種類があります。ビタミンA・E・Dなどが該当するのですが、これらのビタミンは健康はもちろん筋肥大においても非常に重要な栄養素になります。

3.手軽なカロリー源

ダイエットではなく筋肥大のみを目的とする場合、三大栄養素の比率を整えるだけでなく摂取カロリー自体を大幅に増やす必要があります。脂肪(脂質)は1gあたり9kcalもあるため、摂取カロリーを増やしたいときには好都合な栄養素になります(タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal)。


このように脂肪(脂質)は筋肥大・ダイエット・健康維持に非常に大きな影響を与えます。しかし、一言に「脂肪(脂質)」と言っても脂肪(脂質)には多くの種類があり、また1gあたり9kcalもあるため、必要以上に摂ってしまうと太ってしまう可能性があります。
余計な体脂肪を付けずに筋肉に好影響を与えるには脂肪を賢く摂取する必要があるのです。では、その方法を紹介していきましょう。

賢い脂肪(脂質)の摂取方法


脂肪を賢く摂取するには摂取量・脂肪の種類に配慮する必要があります。

1.摂取量

体内で成長ホルモンや男性ホルモンなどを十分に生成するには、一般的に「体重×1g程度」の脂肪(脂質)の摂取が必要だと言われています。
つまり、体重70kgの人ならば1日に約70gの脂肪を摂取するという計算になります。この摂取量を1日3食程度に振り分けます。
この「体重×1g」という摂取量はダイエット中においても最低限必要な量だと言われています。
脂肪(脂質)の摂取量がこれを大きく下回るとホルモン生成量が減少し、代謝はもちろん筋肉量の減少に繋がりやすくなります。特に男性の場合は、筋肥大だけでなく気力(精神面)にも影響を及ぼすテストステロンの分泌量が著しく低下しやすくなるので、ダイエット中であっても必要以上に脂肪(脂質)を制限するのはオススメ出来ません。

増量期はこの量よりも増やして摂取カロリーを稼ぐのも良いでしょう。ただし、脂肪はタンパク質や炭水化物よりも消化吸収が遅く、あまり多量に摂ると食事量自体を十分確保出来なくなってしまうので、増量期だからと言って増やしすぎるのも良くありません。多くても体重×1.5g程度に抑えるのが良いでしょう。

2.脂肪(脂質)の種類

脂肪は大きく分けて3種類に分類することが出来ます。

・飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸

健康維持、ダイエット、余計な体脂肪をつけない筋肥大においてこれらの脂肪(脂質)をバランスよく摂取することが重要になります。
しかし、一般的な日本食では飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の摂取量が多く、多価不飽和脂肪酸の摂取量が少なくなりがちです。また、多価不飽和脂肪酸はさらにn3系とn6系と言われる種類に分類することが出来ます。この内、特に不足しやすく筋肥大やダイエットに好影響を与えてくれるのがn3系になります。
飽和脂肪酸は肉の脂に、一価不飽和脂肪酸は綿実油やオリーブオイルなどの植物油に多く含まれます。一方、多価不飽和脂肪酸(n3系)は青魚やシソ油、クルミなどに多く含まれます。

あまり細かい摂取バランスを気にする必要はありませんが、普段から肉ばかり食べている場合はアジやサンマなどの青魚を積極的に食べるようにし、ドレッシングなどにシソ油やアマニ油を使用するようにしたいところです(一般的に良いとされている摂取比率は飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3)。ただし、ひとつ注意点として多価不飽和脂肪酸は非常に酸化しやすいという特徴があります。ですので、青魚は出来るだけ刺身など新鮮な状態のものを食べるようにし、シソ油やアマニ油などのオイルは加熱せずそのまま飲んだりドレッシングに使用したりしましょう。

まとめ

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筋肥大、ダイエット問わず脂肪(脂質)を賢く摂ることが目標体型への近道となります。特に現代人は脂肪(脂質)の摂取バランスが乱れがちですので、積極的に多価不飽和脂肪酸、その中でもn3系の脂肪(脂質)を摂るように心がけましょう。

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