「忙しい」は言い訳!? 筋トレを時短させる方法

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
体を鍛えて、筋肉をつけてかっこいい体になりたい!という気持ちからトレーニングを開始したのにジム通いが続かない、筋トレを止めてしまったという人の多くは「忙しい」からと言います。そんな「忙しいから続かない」という人のために筋トレを時短でできる方法についてまとめました。
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「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい。でも、仕事が忙しくて筋トレなんてしている暇がない…。」
筋トレを中断してしまう理由としては「しんどい」や「面倒くさい」が大半ですが、意外と多いのが「忙しい」や「時間がない」といった理由です。
しかし、筋トレはやり方次第でいくらでも時短することができ、「忙しい」というのは筋トレを休むための口実だと言われても仕方がありません。
そこでこの記事では筋トレを可能な限り時短させる方法をいくつか紹介してきます。

スーパーセットを活用する

 

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スーパーセットとは異なるトレーニングを交互に行い、インターバルの時間を有効活用するというトレーニング方法です。多くの場合、拮抗筋同士のトレーニングを組み合わせ、2つのトレーニングをひとまとめにして行います。

※拮抗筋:身体の真裏に存在し、逆の動作の際に使われる筋肉のこと。大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋などが拮抗筋のペアとなる。

2つのトレーニングをひとまとめに行うことでインターバルを短縮することができ、結果として全体的なトレーニング時間を短縮することが出来ます。
ここでは例としてベンチプレスとベントオーバーロウイングを3セットずつ、インターバルを3分とりながら行ったときの時間差を比較してみます。

通常通り行った場合の所要時間

●ベンチプレス
1セット目:約30秒
インターバル3分
2セット目:約30秒
インターバル3分
3セット目:約30秒
インターバル3分

●ベントオーバーロウイング
1セット目:約30秒
インターバル3分
2セット目:約30秒
インターバル3分
3セット目:約30秒

合計:18分

●スーパーセットを用いた場合の所要時間
ベンチプレス1セット目:約30秒
移動時間&息を整える時間:約30秒
ベントオーバーロウイング1セット目:約30秒
インターバル:3分
1まとまりの合計:4分30秒

…3まとまりの合計=4分30秒×3=13分30秒

つまり、単純計算でインターバル3分で6セットのトレーニングを行う場合、スーパーセットを用いることで約4分30秒の短縮になります。
多くの場合、ベンチプレスやベントオーバーロウイングだけでは終了しないでしょうから、セット数が多ければ多いほどさらに短縮幅も大きくなります。ですので、特にトレーニングの時間が60分以上になる場合は積極的にスーパーセットを活用するようにしたいところです。

他にも、バーベルカールとディップス、フロントレイズとリアレイズ、レッグエクステンションとレッグカールなど、様々な種目においてスーパーセットを活用するすることができるので、拮抗筋を同じ日にトレーニングしている場合はスーパーセットを用いて時短するように心がけましょう。

ドロップセットやフォーストレップを用いて、その分セット数を減らす


筋トレの強度を高めるテクニックにドロップセットやフォーストレップと言われる手法があります。これらのテクニックを用いることで1セットあたりで筋肉にかけられる負荷を高めることができ、その分総セット数を減らすことができます。
では、それぞれのやり方をベンチプレスを例に解説します。

ドロップセットのやり方(本番セットの重量が100kgの場合)

  1. 100kgで可能な限りベンチプレスを行う。
  2. セットが終了すればすぐに両側のプレートをひとつずつ外し、インターバルを挟まずに80kgで可能な限りベンチプレスを行う。
  3. セットが終了すれば同じ要領で60kgのベンチプレスを可能な限り行う。
  4. セットが終了すれば同じ要領で40kgのベンチプレスを可能な限り行う。

フォーストレップのやり方(本番セットの重量が100kgの場合)

  1. 100kgで可能な限りベンチプレスを行う。
  2. 限界を迎えてもバーベルをラックには戻さず、補助者に手伝ってもらいながらバーベルを上げる。
  3. バーベルを下げる際は自力で行う。
  4. 再び補助者に手伝ってもらいながらバーベルを上げる。
  5. 自力でバーベルを下げる。
  6. 再び補助者に手伝ってもらいながらバーベルを上げる。
    ※2~6を2~4レップス行う。

ドロップセットの場合、一般的に最後のセットだけ行うようにします。通常のトレーニングでベンチプレスを4セット行っている場合、最初の2セットは通常通り行い、3セット目でドロップセットを行い、4セット目をスキップします。

フォーストレップの場合、①~⑥を1セットとし2セットだけ行うようにします。
これらのテクニックは筋肉に非常に強いストレスを与えます。そのため、毎回のトレーニングで行うのはあまり良くありません。ですので、「今日は筋トレに30分しか時間を割けない」などという場合に限って活用するようにして下さい。

分割法を活用する


分割法とは全身の筋肉を何分割かして、1日に1~3部位ずつトレーニングするという方法です。分割法を用いることで1回あたりのトレーニング時間を大きく短縮することが出来ます。
筋トレを本格的にされている多くの方はすでに分割法を活用していると思いますが、もし1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えているのでしたら、積極的に分割法を取り入れるようにしましょう。
以下に分割方法の例をいくつか挙げておきますので、参考にしてみて下さい。

<2分割の場合>
パターンA:大胸筋・脚・腹筋
パターンB:背中・肩・腕

A→休み→B→休み→A→…という流れでトレーニングを行う。

<3分割の場合>
パターンA:大胸筋・上腕二頭筋
パターンB:背中・肩・上腕三頭筋
パターンC:脚・腹筋

A→休み→B→休み→C→休み→A…という流れで行う。CとAの間の休みは省いても良い。

<4分割の場合>
パターンA:大胸筋
パターンB:背中
パターンC:肩・腕
パターンD:脚・腹筋

A→休み→B→C→D→休み→A…という流れで行う。

まとめ

以上3つが筋トレ強度を落とさずに筋トレ時間を短縮できるテクニックになります。是非これらのテクニックを駆使して「忙しい」という言い訳をせず、筋トレを頑張りましょう。

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