上腕三頭筋長頭の筋トレ方法 最速で腕を太くする鍛え方

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引用元:http://weheartit.com/
太く筋肉質な腕はいつの時代も男性の憧れの筋肉です。上腕三頭筋長頭をトレーニングして効果を出すことで最速で腕を太くなるため、上腕三頭筋長頭向けのメニュー(種目)を筋トレに入れておくことはオススメです。上腕三頭筋長頭を鍛えるためのメニュー(種目)、基本フォーム、注意点などの情報をまとめました。
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太く逞しい腕はいつの時代も男性の憧れの筋肉です。しかし、腕を太くするにはそれなりに長期間をかけてトレーニングする必要があります。でも、「そんなに時間をかけたくない!」、「手っ取り早く腕を太くする方法はないの?」というのが皆さんの本音だと思います。
そんなときに非常に重要となる筋肉こそが「上腕三頭筋長頭」なのです。
この記事では腕を最速で太くする方法として上腕三頭筋長頭を重点的に鍛える方法を紹介していきます。

上腕三頭筋長頭とは


まず何故、上腕三頭筋長頭を鍛えることが腕を太くする効果的な方法なのかを解説します。上腕の筋肉は主に上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋の3つの筋肉から構成されています。そのうち、上腕三頭筋の占める割合は上腕全体の約6~7割と言われています。上腕三頭筋はその名の通り3つの部位から構成されているのですが、そのうち最も大きな面積を誇るのが長頭と言われる部位になります。つまり、上腕の中で最も大きな筋肉こそが上腕三頭筋長頭であり、この筋肉を肥大させることが腕を太くする最速の方法となるのです。

上腕三頭筋長頭は上腕の裏側、肩に近い部分に存在します。上腕三頭筋を構成する内側頭と外側頭は肘と上腕骨を結びつける筋肉であり、肘の曲げ伸ばしに関与します。一方、長頭は肘と肩甲骨を結びつける筋肉であり、肘の曲げ伸ばしだけではなく上腕を上から下に下げる動作(上腕の伸展)にも関与します。そのため、プッシュダウンのように肘の曲げ伸ばししか行われないトレーニングでは長頭に十分な刺激を与えることが出来ません。長頭を刺激するには肘の曲げ伸ばし+上腕の伸展が不可欠になります。
では、上腕三頭筋長頭をメインに鍛えるトレーニングを紹介していきます。

ライイングエクステンション


ライイングエクステンションは上腕三頭筋長頭・内側頭・外側頭を満遍なく鍛えることの出来る非常に優れたトレーニングです。ですので、通常のやり方でも長頭に十分な刺激を与えることが出来ますが、ここでは長頭をメインに鍛えるやり方を紹介します。

上腕三頭筋長頭をメインに鍛えるライイングエクステンションのフォーム

①ベンチに仰向けになり、EZバーを額の真上で構える。このとき、脇を閉じ気味にしておく。
②肘を後ろ側に倒しながらバーベルが脳天にくるように肘を曲げていく。
③肘を元の位置に戻しながらバーベルを真上に上げていく。このとき、バーベルが額の真上あるいはそれよりも少しだけ頭側にくるようにする。

以上が上腕三頭筋長頭をメインに鍛えるライイングエクステンションのフォームとなります。
ポイントは2つ。動作中は常に脇を閉じ気味にしておくこと、そして通常のフォームに肘の前後運動を加えるということです。先程も言ったように上腕三頭筋長頭は肘から肩甲骨に繋がる筋肉です。ですので、肘の伸展運動に上腕の伸展運動を付け足すことで上腕三頭筋長頭に強い負荷をかけることが出来ます。
大体8~10回が限界の重量で2~4セット行うようにしましょう。

オーバーヘッドダンベルエクステンション

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オーバーヘッドダンベルエクステンションは上腕を真上に上げて行う上腕三頭筋のトレーニングです。上腕を真上に上げ、上腕と上半身の距離を離すことで長頭の稼働率を上げることが出来ます。また、長頭を非常に強くストレッチさせることが出来るので、長頭の筋肥大効果が高いトレーニングだと言うことが出来ます。
では、フォームの解説に移ります。

オーバーヘッドダンベルエクステンションのフォーム

①90度の背もたれがあるベンチに深く腰掛ける。
②両手で正三角形を作り、親指と人差し指の間に出来た三角形の隙間でひとつのダンベルを保持する。
③上腕を真上に上げ、ダンベルを頭上に構える。このとき、上腕が地面に対して垂直になるようにし、脇を少し閉じ気味にしておく。
④肘の位置を固定したままダンベルが弧を描くように後頭部に降ろしていく。
⑤上腕三頭筋全体にストレッチ感を感じたら、同じ軌道で肘が伸びきる寸前までダンベルを上げていく。

以上がオーバーヘッドダンベルエクステンションのフォームになります。
ポイントは脇を閉じ気味にして行うこと。そして、この種目では肘の位置を動かさないことが重要になります。この種目はライイングエクステンションとは異なり、上腕の伸展よりも長頭を最大限にストレッチさせることが最大の目的となります。肘を動かしてしまっては上腕三頭筋から負荷が抜けるだけでなく、三角筋に刺激が移行してしまうので常に肘の位置を固定して行うようにします。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行いましょう。

ケーブルエクステンション
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ケーブルエクステンションはオーバーヘッドダンベルエクステンションと同じような動作をケーブルマシンを使用して行うトレーニングです。ケーブルを用いたトレーニングは全可動域において負荷をかけることができ、ダンベルを用いるよりも筋肉に効かせやすくなります。また、肩関節にかかるストレスが軽減されるのでオーバーヘッドダンベルエクステンションで肩の違和感を感じる場合はケーブルを使用することをオススメします。
では、フォームの解説に移ります。

ケーブルエクステンションのフォーム


①上方にあるケーブルの先にロープのアタッチメントを取り付ける(EZバーやストレートバーでも可)。
②ロープを両手で持ち、上半身が地面と平行になるまで前傾姿勢をとる。と同時に、上腕が耳の横にくるように肘を頭方向に上げる。このとき、脇は少し閉じ気味にしておく。
③肘の位置を固定したまま、肘が伸びきるまでロープを頭上に引っ張る。
④肘の位置を固定したまま、両手が後頭部にくるように重りを下げていく。

以上がケーブルエクステンションのフォームになります。
意識するポイントはオーバーヘッドダンベルエクステンションとまったく同じです。
ただし、前傾姿勢のとり方やケーブルマシンとの距離の空け具合など少々慣れが必要なので、最初の内は軽めの重量で何度もスタートポジションを作る練習をしてみて下さい。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行うようにしましょう。

まとめ

以上3種目が上腕三頭筋長頭をメインに鍛えるトレーニングになります。言うまでもありませんが上腕三頭筋を太くするには長頭に限らず、内側頭と外側頭も鍛える必要があります。ですので、ディップスやプッシュダウンなどのトレーニングに今回紹介したトレーニングを織り交ぜて行うようにしましょう。

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