筋トレテクニックを駆使して停滞期を脱出しよう!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレを続けている人なら誰もが通る"停滞期"。せっかく筋トレを続けているのに最近全然効果を感じない、前ほど筋肉がついている気がしない、という人は停滞期に入っている可能性が高いです。停滞期に入ってしまったらテタヌス刺激後増強法・ヘビー&ライトデイ・ピリオダイゼーションなどの筋トレテクニックを使って脱出しましょう。
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「停滞期」。ダイエットにおいてよく使われる言葉ですが、筋トレにおいても停滞期は存在します。順調に上がっていたベンチプレスの重量がピタっと止まってしまった。しかも、その状態が1カ月以上も続いている。筋トレ歴が長くなり、身体が筋トレに慣れてしまうと筋力の伸びがいつしか頭打ちになるのが普通です。
しかし、そのままいつも通りのトレーニングをしていては停滞期をいつまで経っても打破することが出来ません。そこで、重要となるのが筋トレテクニックを駆使して筋トレ内容に変化をつけることなのです。ただし、闇雲に筋トレ内容を変更しても効率が悪くなる可能性があります。
そこでこの記事では筋トレにおける停滞期を打破するために有効なテクニックを3つ紹介していきます。

テタヌス刺激後増強法を活用する


テタヌス刺激後増強法とは本番セットに入る前に本番セットで扱う重量よりも大体10~20%重い重量を持ち上げ、重量に対する耐性を高めておくテクニックのことを言います。例えばベンチプレス80kg×10レップスで本番セットを組んでいる場合、ウォーミングアップセットを終えた後、本番セットに入る前に90~100kgのバーベルをラックアウトします。そのまま数秒間バーベルをトップポジションで保持した後、2~3分のインターバルをとってから本番セットに入るようにするのです。このようにすることで脳と筋肉を結ぶ神経系が活性化され、本番セットで扱う重量がいつもより軽く感じるようになるのです。
テタヌス刺激後増強法は分かりやすく言うと金属バットで素振りした直後に木製のバットを振るととても軽く感じるのと同じ現象であり、重量に対する精神的な負担を軽減することが出来ます。これにより重量に対するプレッシャーや恐怖を感じなくなり、結果としていつもよりレップス数を増やすことが出来るのです。特にベンチプレスやスクワットのように潰れてしまったときにバーベルに押し潰されるかもしれないという恐怖心が伴う種目において威力を発揮します。
上ではベンチプレスでのやり方を紹介しましたが、以下にスクワットとデッドリフトでのテタヌス刺激後増強法のやり方も紹介しておきます。

スクワットの場合

①ウォーミングアップセットを2~3セット行う。
②本番セットで扱う重量の約10~20%増しの重量をセットし、ラックアウトする。膝をほんの少しだけ曲げる動作を数回繰り返す。
③2~3分インターバルをとる。
④本番セットに挑む。

デッドリフトの場合

①ウォーミングアップセットを2~3セット行う。
②大腿部の中間あたりにバーベルをセットする。
③本番セットで扱う重量の約10~20%増しの重量をセットし、ラックアウトする。ほんの少しだけ前傾姿勢をとる動作を数回繰り返し、そのままバーベルを床に置く。
④2~3分インターバルをとる。
⑤本番セットに挑む。

テタヌス刺激後増強法は飽くまで本番セットで全力を尽くすことが最大かつ唯一の目的となります。ですので、本番セットで疲労が残らない程度に抑え、本番セットとの間にインターバルをしっかりとることが重要になります。

ヘビー&ライトデイを活用する


毎回のトレーニングで高重量に挑戦しているトレーニーは多いと思います。しかし、高重量のトレーニングばかりしていると使われる筋肉や神経に偏りが生じ、気づかぬうちにオーバーワークになっていることがよくあります。そういった場合は使用重量を下げて、特定の筋肉や神経を休ませる必要があるのですが、あまり長期間筋肉を休ませたくないというのが多くのトレーニーの本音だと思います。
そんなときに非常に役立つ筋トレテクニックのひとつがヘビー&ライトデイという手法になります。

ヘビー&ライトデイとはその名の通りヘビーな重量を扱うトレーニングとライトな重量を扱うトレーニングを交互に行うという筋トレ方法のことです。高重量トレーニングと軽重量トレーニングを交互に行うことにより、特定の筋肉や神経が使われ過ぎてしまうのを未然に防ぐことが出来ます。また、どちらのトレーニングも期間が空きすぎることがないので、特定の筋肉や神経が衰えてしまうリスクもありません。このようにヘビー&ライトデイはオーバーワークを防ぎながら継続的に高重量トレーニングを行うことが出来る非常に優れたトレーニング方法になります。
では、具体的な取り入れ方の例を胸・背中・脚に分けて紹介しておきます。

大胸筋の場合

ヘビーデイのトレーニング
・ベンチプレス 4~6レップス×3セット
・ディップス 4~6レップス×3セット
・ダンベルプレス 6~8レップス×3セット

ライトデイのトレーニング
・ベンチプレス 8~12×2セット
・ダンベルフライ 10~12レップス×2セット
・ケーブルクロス 12~15レップス×2セット

背中の場合

ヘビーデイのトレーニング
・チンニング 4~6レップス×3セット
・デッドリフト 4~6レップス×3セット
・ベントオーバーロウイング 6~8レップス×3セット

ライトデイのトレーニング
・ラットプルダウン 8~12×2セット
・ダンベルロウイング 10~12レップス×2セット
・ケーブルプルダウン 12~15レップス×2セット

脚の場合

ヘビーデイのトレーニング
・スクワット 4~6レップス×3セット
・レッグプレス 4~6レップス×3セット
・ハックスクワット 6~8レップス×3セット

ライトデイのトレーニング
・ブルガリアン・スクワット 8~12×2セット
・レッグエクステンション 10~12レップス×2セット
・レッグカール 12~15レップス×2セット

ピリオダイゼーションを活用する

tsukinoさん(@tsukinorun)がシェアした投稿


ピリオダイゼーションとはスポーツの練習などにおける試合に向けて周期化されたトレーニング方法のことです。このピリオダイゼーションは筋トレにも応用されており、一定の方法が確立されています。筋トレにおけるピリオダイゼーションは軽重量のトレーニングから開始し、期間が進む毎に使用重量をどんどん上げていくような形になっています。
期間を分けてトレーニングすることにより、トレーニングのマンネリ化を防ぐことができ、継続的な成長を得ることが出来るのです。ここでは基本とされるピリオダイゼーションのやり方をベンチプレスを例に紹介しておきます。

<ベンチプレスのマックスが100kgの場合>
1周目:75kg×12レップス×3セット
2周目:77.5kg×11レップス×3セット
3周目:80kg×10レップス×3セット
4周目:82.5kg×9レップス×3セット

5周目:87.5kg×6レップス×2セット
6周目:90kg×5レップス×2セット
7周目:92.5kg×4レップス×2セット
8周目:92.5kg×5レップス×2セット

9周目:120kg×3レップス×2セット(ネガティブオンリー)
10周目:122.5kg×3レップス×2セット(ネガティブオンリー)
11周目:125kg×3レップス×2セット(ネガティブオンリー)

12周目:マシンでのベンチプレス 15レップス×4セット
13周目:マシンでのベンチプレス 15レップス×4セット
14周目:マシンでのベンチプレス 15レップス×4セット

では、補足解説しておきます。
まず第一期間として最初の4周は比較的軽重量で10レップス前後を目標に3セット行います。この期間では基礎的な筋力と持久力を高めることを目的とします。
次の第二期間では重めの重量を扱い、筋力の向上を主な目的とします。レップス数は5回程度を目安とします。

次の第三期間ではネガティブトレーニングを行い、筋肉と神経系に120%の刺激を与えます。※ネガティブトレーニング:バーベルを上げるときは補助者に手伝ってもらい、降ろすときだけ自力で行うトレーニング方法
ネガティブトレーニングは非常に筋肉と神経系に負担をかけるので3周にとどめておきます。
最後の第四期間はマシンで軽くトレーニングすることにより、筋肉と神経の回復を図るようにします。
そして再び第一期間に戻るのですが、このときに5%増しの重量で第一期間からスタートするようにします。

まとめ

以上3つのテクニックが筋トレにおける停滞期を打破するための基本的なテクニックになります。使用重量が頭打ちになってきたと感じる場合、どれでもいいのでひとつ試してみることをオススメします。

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