スクワットの基本フォーム・注意点・効かせるポイントを徹底解説

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引用元:http://weheartit.com/
トレーニングの王様と言われるくらい下半身のみならず全身の筋肉を鍛えられる「スクワット」。筋トレ・BIG3の中でも苦手だったり、うまく効かせられないという人も多くいます。そんなバーベルスクワットの正しいフォーム、腰や膝などへの負担を考えた注意点、正しくしっかり効かせるためのポイントをまとめました。
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スクワットは筋トレ業界において「キングオブエクササイズ(トレーニングの王様)」と呼ばれ、脚の筋肉はもちろん全身の筋肉を鍛える効果があるとされています。スクワットは非常に高重量を扱うことができ筋肥大効果も抜群ですが、フォームを少しでも誤ると大きなケガに繋がる恐れがあります。
また、中には腰ばかりに効いてしまい脚を限界まで追い込むことが出来ないという人が多く存在するのも事実です。
そこでこの記事では安全に限界まで脚の筋肉を追い込むことが出来るスクワットのフォームを徹底解説します。

スクワットの基本フォーム


ではまずは、スクワット(バーベルスクワット)の基本的なフォームから解説していきます。

スクワットのフォーム

①肩と同じ高さにバーベルストッパーをセットし、バーベルを置く。
②肩幅より拳3つ分くらい広めにバーベルを握る。
③肩甲骨を寄せ、僧帽筋と三角筋後部の間にバーベルを置いてラックから外し2~3歩下がる。
④足幅は肩幅よりも足ひとつ分ほど広くとり、つま先は正面かほんの少しだけ外側を向くようにしておく。
⑤息を吸いながらお尻を少し後ろに引くイメージでしゃがんでいく。
⑥太ももが地面と平行あるいはそれより少し深くなるまでしゃがんだら、息を止め腹圧を高めた状態で立ち上がち始める。
⑦最もきつく感じるポイントを抜けたら息を吐きながら膝が伸びきる寸前まで立ち上がる。

以上がスクワットの基本的なフォームとなります。
では次はケガのリスクを最小限に抑えるためのテクニックを解説していきます。

バーベルを担ぐ位置


まずはバーベルを担ぐ位置から決めていきます。基本となるのが上でも解説したように僧帽筋と三角筋後部の中間地点になります。中間地点がよくわからないという場合はバーベルを担がずに右肘と右の肩甲骨を斜め後ろに上げ、僧帽筋あたりを左手で触ってみて下さい。すると、僧帽筋と三角筋後部の間に窪みが確認できるはずです。そこがバーベルを置く位置になります。
バーベルスクワットのテクニックのひとつとして「ハイバー」や「ロウバー」と言って、バーベルを担ぐ位置を上下に移動させることもありますが、どちらもやり方を間違えるとケガのリスクを上げてしまうので基本的には僧帽筋と三角筋後部の中間地点にバーベルを置くようにします。

足幅、つま先の向き


足幅は基本的に肩幅かあるいはそれより足ひとつ分ほど広くとるようにします。足幅を広くとるほどに内転筋(うち太ももの筋肉)の稼働率が上がります。うち太ももを太くしたいという特殊な願望がある場合は足幅を広げても構いませんが、多くの場合は大腿四頭筋に効かせるのが目的だと思いますので、基本は肩幅かそれより少しだけ広めとしておきます。
つま先の向きは正面かそれより少しだけ外側が基本となります。間違っても内側にだけは向けないように注意して下さい。高確率で膝を痛めてしまいます。また、必要以上に外側に向けるのも、しゃがんだときに膝に余計なストレスがかかるので注意が必要です。

股関節と膝関節の連動


スクワットのフォームで最も難しく、筋トレ初心者にはいまいちピンと来ないのが股関節と膝関節の連動でしょう。スクワットで痛める箇所のほとんどは腰か膝ですが、股関節と膝関節の連動をうまく行うことにより、これらの箇所を痛めるリスクを最小限に抑えることが出来ます。
では、股関節と膝関節の連動をスムーズに行うためのポイントをしゃがむ動作と立ち上がる動作に分けて解説します。

<しゃがむときの動作>
・しゃがみ始めは膝ではなく股関節から曲げていく。
・そのためには、最初に膝を曲げるのではなくお尻を後ろに引いてからしゃがみ始めるようにする。
・ボトムポジションにおいて膝がつま先の真上にくるようにする。

<立ち上がるときの動作>
・立ち上がる瞬間、膝関節と股関節を同時に伸展させる。
・そのためには、脚の筋肉と大臀筋に同時に力を入れるようにする。

以上の5点を意識しながら行うことで、股関節と膝関節の連動が自ずとうまくいくようになります。特にケガをしやすいのがボトムポジションでの姿勢が乱れたときと、立ち上がる瞬間の力の入れ具合が上手くいかなかったときです。膝関節が曲がり過ぎると膝を、股関節が曲がり過ぎると腰を痛めてしまうので、特にボトムポジション付近では正しいフォームを心がけるようにしましょう。

膝の向き


スクワットにおいて意外と見過ごされがちなのが膝の向きになります。正しい膝の向きは「つま先と同じ方向」ということになります。つまり、つま先を正面に向けている場合は膝も正面に向ける、つま先を外側に向けている場合は膝も同じ角度で外側に向けるということが重要になります。膝の向きがほんの少しでも間違った方向にむくと、膝をケガしてしまう可能性が大きくなるので注意が必要です。特にスクワットに慣れていない場合、無意識のうちにしゃがんだときに膝が内側に向いてしまうことが多々あります。また、スクワットに慣れていても高重量を扱う際には膝に意識が行かなくなり、やはり無意識のうちに膝が内側に向くことがあります。ですので、できれば真正面に鏡があるところでスクワットを行い、膝の向きを常に目で確認しながら行うようにしましょう。

呼吸


一般的に筋トレでは「重りを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う」というのが基本になります。しかし、スクワットやデッドリフトのように超高重量を扱う種目においては腹圧を高め、動作の安定化を図るために一時的に息を止めるということが重要になります。
とは言え、長時間息を止めた状態では血管に強い負荷をかけてしまいます。そこで呼吸は以下のように行うようにして下さい。

・バーベルをラックから外すとき:息を大きく吸ってから止めて、腹圧を高めてバーベルをラックから外し、2~3歩下がる(このとき、息は止めたまま)。
・セットに入る直前:2~3回呼吸をする
・しゃがむとき:息を大きく吸う
・ボトムポジション:息を止める
・立ち上がり始め:息を止めて腹圧を高める
・立ち上がる過程:一番きつく感じるところを抜けたら息を大きく吐く

以上のようにボトムポジション付近で息を止めることにより、腹圧が高まり動作を安定させることが出来ます。また、腹圧を高めることで先程も述べた股関節と膝関節の連動がよりやりやすくなるというメリットもあります。
腹圧をかけるというのは筋トレにおいて非常に重要な要素になるので、是非その感覚を身体に覚えさせるようにしましょう。

まとめ

以上、バーベルの担ぐ位置、股関節と膝関節の連動、膝の向き、呼吸の4点をキッチリ守れば、安全に高重量のスクワットに挑戦することが出来るでしょう。これらをマスターし、是非「キングオブエクササイズ」であるスクワットにチャレンジしてみて下さい。

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