フリーウェイトとマシントレーニングのメリット・デメリット

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレをしていく上でフリーウエイト・マシンどちらのトレーニング方法の方が良いのか?効果的なのか?それぞれのトレーニング方法においてトレーニングメニュー(種目)へ取り入れた方が良い部分や理由(メリット)と注意した方がいい部分(デメリット)についてまとめました。
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ジムに通ってトレーニングしている場合、フリーウェイトでトレーニングするかマシンでトレーニングするか迷ったことのある人は多いことでしょう。
そもそもフリーウェイトとマシントレーニング、それぞれにどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか。また、筋肥大効果はどちらの方が高いのか。この記事ではそういった部分を掘り下げてみたいと思います。

フリーウェイトトレーニングのメリットとデメリット


ではまずはフリーウェイトのメリットとデメリットから考えていきましょう。

1.フリーウェイトのメリット

①スタビライザーを鍛えることが出来る
スタビライザーとは動作の安定化を図るために使われる筋肉のことです。
例としてベンチプレスを挙げてみましょう。ご存知の通りベンチプレスは大胸筋をメインとして三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。しかし、実は姿勢保持、フォームの安定化のために他にも多くの筋肉が運動に参加しているのです。
上半身のフォーム固めるための広背筋、僧帽筋。肩関節をスムーズに動かすためのローテーターカフ。
体幹部を固めるための腹直筋、腹斜筋、腹横筋。下半身の安定化と大きな筋力を発揮するための大腿四頭筋、大臀筋。
これらに限らずベンチプレスではかなりの数の筋肉が運動に参加し、その結果高重量のバーベルを上げることが出来ているのです。このようにフリーウェイトトレーニングではバーベルやダンベルをグラつかせずに上げ下げする必要があります。その際に主動筋と同時にスタビライザーも鍛えることが出来るのです。

②モーターユニット数が多く、筋力が向上しやすい
モーターユニットとは1本の神経とそれが支配する筋繊維のことを言います。
フリーウエイトトレーニングでは動作が不安定になりやすいく、1本の神経が支配する筋繊維の数が自ずと増えます。1本の神経が支配する筋繊維の数が増えれば増えるほど大きな筋力を発揮すること出来ます。フリーウエイトトレーニングを継続することでこのモーターユニットの数を増やすことができ、根本的な筋力が向上しやすくなるのです。

③ボトムポジションで筋肉に負荷をかけやすい
これはダンベルを用いたときに限った場合ですが、ボトムポジションで筋肉に負荷をかけやすいというのもフリーウエイトトレーニングの大きなメリットになります。
例としてペックデッキマシンとダンベルフライを比較してみましょう。ペックデッキマシンでは両腕を広げ切ったときに重り(プレート)が下についてしまい、一番肝心なストレッチポジションで大胸筋に負荷をかけることが出来ません。
一方、ダンベルフライはボトムポジションでしっかりと大胸筋にストレッチと負荷をかけることが出来ます。筋肉を最大限にストレッチさせたときに強い負荷をかけてやることが筋肥大にとって非常に重要となるので、そういった意味でもフリーウエイトトレーニングは筋肥大効果が高いということが出来ます。

2.フリーウェイトのデメリット

①ケガのリスクが高い
フリーウエイトトレーニングはマシンと比べて動作が非常に不安定となります。先程も述べたスタビライズやモーターユニットに関して言えばこれはメリットになるのですが、同時にケガをしやすくなるという側面もあります。

②フォームの習得が難しい
マシンの場合、軌道が一定なので筋トレ初心者でもある程度すぐに正しいフォームを習得することが出来ます。一方、フリーウエイトトレーニングは重りを上下左右前後と自在に動かすことが出来るため、フォームを安定させることが難しくなります。

マシントレーニングのメリットとデメリット


では次にマシントレーニングのメリットとデメリットを挙げていきます。

1.マシンのメリット

①フォームが安定しやすく、筋肉に効かせやすい
先程も言ったように、マシンは軌道が一定なので最低限の姿勢さえ守ることが出来れば、自ずと筋肉に効かせることが可能になります。特に筋トレ初心者の場合、「筋肉に効く」という感覚を養うのにマシントレーングは非常に有効になります。

②ケガのリスクが低く、安全に限界まで追い込むことが出来る
マシントレーンニグは半強制的にフォームが決められているため、誤ったフォームになりにくく、ケガのリスクを最小限に抑えることが出来ます。また、ダンベルのように重りをスタートポジションに持ってくる必要がなく、またベンチプレスやスクワットのように潰れたときに押し潰されてしまうこともありません。ですので、フリーウエイトトレーニングと比べ、安全に限界まで筋肉を追い込むことが出来ます。

2.マシンのデメリット

①スタビライザー、モーターユニットを鍛えにくく、筋力の向上には不向きである
フリーウエイトトレーニングのメリットとは逆にマシントレーニングではスタビライザーやモーターユニットが働きにくくなります。そのため、根本的な筋力の向上には少々不向きになります。ベンチプレスの使用重量が上がるとマシンでのベンチプレスの使用重量も上がりますが、マシンでのベンチプレスの使用重量が上がっても、フリーウェイトのベンチプレスの使用重量はそれほど上がらないということがよくあります。

②可動域が制限されることがある
これもフリーウェイトのメリット③と逆の話です。マシントレーニングは重りを下げ切った際にどうしてもプレートが下についてしまい負荷が抜けることがあります。先程も言いましたが、特にストレッチポジションで負荷をかけることは筋肥大にとって非常に重要な刺激になるので、これは大きなデメリットになります。

どちらが筋肥大に有効なのか


ここまでフリーウェイトとマシン、それぞれのメリットとデメリットを見てきましたが、結局のことろどちらの方が筋肥大に効果的なのでしょうか。
これは筆者の個人的見解も入りますが、どちらか一方と言われれば「フリーウェイトの方が良い」ということになります。実際、多くのボディビルダーがマシンよりもフリーウェイトを優先させるべきと言っています。

その理由としてはやはりフリーウェイトのメリット①②で述べたスタビライザー、モーターユニットが大きな要因となるでしょう。
筋肉の太さと言うのは筋力に比例します。つまり筋力が高いほど筋肉も太くなるということです。フリーウエイトトレーニングはマシントレーニングよりも筋力の向上に貢献してくれるので、筋肥大効果も高くなるということになります。
ただし、これは「どちらか一方だけを選んだ場合」という話になります。マシンにはマシンにしかないメリットが存在するのも事実です。
つまり、フリーウェイト、マシン、それぞれのメリットを享受するというのが最も賢明な選択になります。ですので、例えば高重量を扱える種目はフリーウェイトでガンガン筋力を伸ばしていく。一方、効かすことが重要となる種目ではマシンを使い、丁寧な動作で限界まで筋肉を追い込む。こういった「使い分け」が結局のところ筋肥大への最大の近道になると言うことが出来るでしょう。

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