ベンチプレスの基本フォーム・注意点・効かせるポイントを徹底解説

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引用元:http://weheartit.com/
BIG3の中でも一番人気のベンチプレス、大胸筋に効果的な筋トレといえばこの種目を思い浮かべる人も多いでしょう。フリーウエイトの中でも初心者から挑戦しやすいメニューですが、基本動作や注意点を理解してトレーニングした方が効果的です。グリップ(バーベルの握り方)やブリッジの作り方、足の使い方などのポイントもまとめました。
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ジムで最も人気のあるトレーニングと言えば、やはりベンチプレスでしょう。ベンチプレスは非常に高重量を扱うことができ筋肥大効果も高く、また比較的使用重量も伸びやすいので大胸筋のトレーニングとして行っている人は多いかと思います。
しかし、数あるトレーニングの中でもベンチプレスはフォームの習得が最も難しい部類に入り、意外と大胸筋に効かすことの出来ていない場合が多いようです。

そこでこの記事では最高難度種目であるベンチプレスの基本フォームとしっかり大胸筋に効かすことの出来るコツなどを紹介していきます。

ベンチプレスの基本フォーム

ではまずは、ベンチプレスの基本となるフォームから解説していきます。

ベンチプレスの基本フォーム

  1. ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より拳2つ分くらい広く握る。
  2. 肩甲骨を中央に寄せると同時に下方向に下げる。
  3. 腰を自然に反らせアーチを作る。
  4. 膝の角度は90度程度になるようにし、両足でしっかりと地面につけておく。
  5. バーベルをラックから外し胸の真上で構える。
  6. 乳首~剣状突起(胸骨の最も下の部分)に向かってバーベルを下ろしていく。
  7. バーベルが胸に軽く触れたら、肩甲骨を動かさないように注意しながら肘が伸びきる寸前までバーベルを真上に上げていく。

以上がベンチプレスの基本的なフォームになります。
ここで解説したフォームは所謂「教科書的フォーム」になります。ベンチプレスは高重量を扱うトレーニングですので、ケガを防ぐためにもまずは教科書的フォームを習得することが何よりも大切になります。では、次からはベンチプレスで大胸筋をうまく使うためのちょっとしたコツを解説していきます。

グリップ(バーベルの握り方)

 

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ではまずはグリップ(バーベルの握り方)から細かい部分を解説していきましょう。

1.バーベルは手首の真上に乗せる

ベンチプレスで手首を痛めてしまう人がいますが、多くの場合、手の平でバーベルを深く握り、手首が寝てしまっていることがよくあります。手首を寝かすこと自体は良いのですが、その際手の平にバーベルが乗ってしまうと手首に強いストレスがかかってしまいます。ですので、バーベルは必ず手首の真上(前腕の延長線上)に乗せ、必要以上に深くバーベルを握り込まないようにしましょう。

2.「ハの字」で握る

ベンチプレスでうまく大胸筋を稼働させるには上腕の内旋運動が重要になります。内旋とは上腕を内側に捻ることを言うのですが、大胸筋の機能のひとつにこの内旋があるのです。
バーベルを「ハの字(人差し指同士を近づけるような形)」で握ることにより、バーベルを上げる際に自然と上腕を内旋させることが出来ます。

3.親指・人差し指・中指で強く握る

これは腕の神経が関係しているのですが、ベンチプレスに限らずプレス系のトレーニングでは、親指、人差し指、中指でバーベルを強く握ることで筋力を発揮しやすくなります。
また、この3本の指で強く握ることにより上腕の内旋がよりスムーズにいくようになります。

4.手首は少し寝かせる

ベンチプレスの教科書的フォームではよく「手首は立てて行いましょう」と言われます。これは決して間違いではないのですが、手首を立てることを意識しすぎるとバーベルを上げる際に肩が上がってしまい三角筋前部に余計な負担をかけてしまうことがあります。
これを防ぐために手首を少し手の甲側に倒すようにします。ただし、このときバーベルが手の平に乗ってしまわないように注意して下さい。先程も言ったように手首の真上にバーベルを乗せたうえで手首を若干寝かすようにしましょう。

ブリッジの作り方

 

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ブリッジとは上半身の反らせ方のことであり、ベンチプレスを行う上で最も難しく最も重要な姿勢になります。では、ひとつひとつ解説していきます。

1.肩甲骨を中央に寄せると同時に下方向に下げる

この肩甲骨の動きこそがベンチプレスで大胸筋に効かせるためには最も重要な要素になります。肩甲骨を中央に寄せることを「内転」と言い、下に下げることを「下制」と言います。
この2つの動作を同時に行うことにより、バーベルの負荷をうまく大胸筋で受け止めることが出来るようになります。
肩甲骨の動きが意識しにくい場合は、胸を張ってみぞおちを思い切り真上に突き出すようにしてみて下さい。これにより肩甲骨の内転・下制状態を自然と作り出すことが出来ます。

2.お尻はベンチに軽く触れる程度にし、腰を反らせておく

腰にアーチを作り、上半身に傾斜をつけることで三角筋前部にかかりがちな負荷を大胸筋に移行させることが出来ます。しかし、あまりアーチをきつくし過ぎると腰痛の原因となってしまうため、お尻がベンチと離れないようにし、腰も強く反らせすぎないようにしましょう。
ただし、バーベルをラックから外す際やラスト1~2レップのきつい局面ではお尻をベンチから浮かせて下半身の力を借りても問題はありません。

下半身の使い方も重要

 

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ご存知の通りベンチプレスは大胸筋をはじめとする上半身のトレーニングですが、実は下半身の使い方も非常に重要になるのです。下半身の使い方はそこまで難しいこともないので簡単に解説しておきます。

1.膝の角度を90度程度にし、両足をしっかりと地面につける

両足でしっかりと踏ん張ることにより、下半身が安定し動作中にグラつかなくなり、バーバルの軌道を安定化させることが出来ます。
足の前後左右位置ですが、これは個人によってやりやすいポイントが異なるので色々と試してみて下さい。多くの場合、腰に違和感がない範囲で可能な限り足を頭方向に持ってくることで筋力が発揮しやすくなるようです。

2.バーベルを上げる際はつま先を前に蹴りだすイメージを持つ

バーベルを上げる際は下半身の筋力を上半身→腕→バーベルと繋げることが重要になります。そのためには、バーベルを上げるタイミングでレッグエクステンションのような感じで大腿四頭筋に力を加えるようにします。つま先を靴のつま先部分に強く押し当てるようにすると上手く大腿四頭筋を使うことが出来ます。

まとめ

以上大きく分けて3項目がベンチプレスにおいて非常に重要となるポイントになります。ベンチプレスでうまく大胸筋に効かせられない、肩が痛くなると言う場合は今回紹介した細かいポイントを意識してベンチプレスを行うようにしてみて下さい。

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