お金をかけず筋トレ!自宅や公園で自重トレーニングを極める!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
スポーツジムに通わずにカッコいい体になりたい!筋肉をつけたい!という方はどのようにトレーニングしたら効果的なのでしょうか?バーベルやダンベルなどの器具も使わず、自重を中心に自宅やお金のかからない公園などを活用して筋トレを効果的に行う方法(メニューや回数など)についてまとめました。
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エクササイズや筋トレをしたい!という風に考えている人の中には「忙しくて時間がない」とか「お金がない」という理由で、ジムには通えないという人もいるかと思います。

ジムに通わないで効率的に筋肉をつけるのは不可能なのでしょうか?
いえ、そんなことはないんです。
ジムに通えない場合は自宅や公園を使ってトレーニングをすれば良いのです。そして、自宅で行う筋トレにおいて非常に重要となるのが「自重トレーニング(自分の体重を負荷にしたトレーニング)」なのです。
そこでこの記事では自宅で行える自重トレーニングを紹介していきます。なお、ジムに通っている場合でも自重トレーニングは非常に筋肥大に適したトレーニングですので是非参考にしてみて下さい。

ディップス

 

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ディップスは別名「上半身のスクワット」とも言われ、非常に筋肥大効果の高いトレーニングになります。ディップスでは主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。一般的には大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、やり方を工夫することで上腕三頭筋をメインターゲットにすることも出来るので、ここでは両方のやり方を紹介しておきます。

大胸筋に効かせるディップスのフォーム

  1. 背もたれのある頑丈な椅子を2つ用意し、50~60cmほどの間隔で背もたれが向かい合うように置く(椅子が滑らないように床との間に滑り止めを敷くことをオススメします)。
  2. 背もたれの上部に両手をつき足を床から離し、全体重をあずける。
  3. 肩甲骨を中央に寄せ、肩がすくまないように胸を張る。
  4. 足を後ろで組み、少しだけ前傾姿勢をとる。
  5. 脇を少し開きながら身体を真下に降ろしていく。
  6. 肘の角度が90度より少し深くなったら、胸の張りを維持したまま肘が伸びきる寸前まで身体を上げていく。

上腕三頭筋に効かせるためのディップスのフォーム

  1. ①~③は上と同じ。
  2. 膝が上半身の真下にくるようにし、上半身を出来るだけ地面に対して垂直になるようにしておく。
  3. 脇は少し閉じ気味にしながら身体を真下に降ろしていく。
  4. 肘の角度が90度程度になれば、胸の張りを維持したまま肘が完全に伸びきるまで身体を上げていく。

以上が大胸筋に効かせる場合と、上腕三頭筋に効かせる場合のディップスのフォームになります。
異なるポイントは2つ。「上半身の角度」と「肘の曲げ伸ばしの範囲」です。大胸筋に効かせる場合は「前傾姿勢&肘は伸ばしきらない」、上腕三頭筋に効かせる場合は「上半身を垂直にする&肘を伸ばしきる」ということが重要になります。

頑丈な椅子がないと言う場合は同じ高さのテーブルなどでも行うことが出来ます。もし、このためにわざわざ椅子を購入するという場合はちょっと待ってください。後でも言いますが、その場合は是非「チンニング&ディップススタンド」という筋トレ器具を購入することをオススメします。大抵ネットで1万円前後で販売されているので、わざわざ椅子を購入するくらいならこちらを購入しましょう。
回数ですが、最初は自重で10回をひとつの目標とします。数回しか出来ない場合は軽く床に足を着きながら行っても構いません。10回以上軽く出来る場合は、リュックサックにペットボトルなどを入れて行うことで荷重することが出来ます。
セット数は2~4セットとし、セット間のインターバルは3~4分とします。

チンニング


チンニングとは所謂「懸垂」のことで、主に大円筋・広背筋を鍛えることができ、補助的に三角筋後部・上腕二頭筋・腕橈骨筋・僧帽筋などを鍛えることが出来ます。

チンニングは背中の筋肉を鍛えることが出来る非常に優秀なトレーニングですが、専用の筋トレ器具がないとなかなか自宅で行うことが出来ません。自宅の近くに鉄棒などがあれば実践可能ですが、ない場合や公園なんかでトレーニングしたくないと言う場合は器具を購入するしかありません。先程も言いましたが「チンニング&ディップススタンド」でしたら1万円程度で購入でき、チンニングだけではくディップスも行うことが出来るためオススメです。

最近ではドアに引っ掛けるタイプのチンニングバーも販売されているので、部屋のスペースが限られている場合はこちらでも良いでしょう。
では、チンニングのフォームを解説しておきます。

チンニングのフォーム

  1. 肩幅より拳1~2つ分くらい広めにバーを握る。このとき、親指は人差し指の横に揃えるように握り、小指と薬指で強くバー握る。
  2. 足は後ろで組み、軽く腰を反らせておく。
  3. 肩甲骨を軽く寄せると同時に下方向に引き下げる。
  4. その直後に腕を曲げ始め、顎がバーの高さになるまで身体を上げていく。
  5. そのまま身体を下ろしていく。
  6. 肘が伸びきる寸前で肩を上方向に上げ広背筋をストレッチさせ、ストレッチ感を感じたら再び③の動作に戻る。

以上がチンニングのフォームになります。
チンニングでうまく背中の筋肉を使うには肩甲骨の動きが非常に重要になります。ただ単に身体を上げ下げするのではなく、それに伴い肩甲骨も一緒に上げ下げして行うようにしましょう。

回数はディップスと同じく自重で10回を最初の目標とします。数回しか出来ない場合は身体を下ろしたときに床に足を着け、軽くジャンプして負荷を弱めながら行うと良いでしょう。10回以上できる場合はやはりリュックサックなどを利用し荷重します。あるいは「ディッピングベルト」という筋トレ器具を購入して利用しても構いません。
セット数は2~4セットとし、セット間のインターバルは3~4分とします。

ブルガリアン・スクワット

 

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ブルガリアン・スクワットとは所謂「片足スクワット」のことで、片足ずつ行うことで自重だけでも十分な負荷を脚にかけることが出来ます。また、特に器具も必要がないので誰でも何処でも行うことが出来るのが最大のメリットです。
では、フォームの解説に移ります。

ブルガリアン・スクワットのフォーム

  1. 自分の1メートルほど後ろに椅子や台など50cm程度の高さのものを用意する。それらがない場合は窓の縁など兎に角30~50cm程度の高さの段差を見つける(階段でもOK)。
  2. その台に左足の甲を乗せ、右足のカカトに体重を乗せる。
  3. つま先の真上に膝が来るように少しお尻を後ろに引くイメージで、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ。
  4. 膝が伸びきる寸前まで立ち上がる。
  5. 右足が終われば深呼吸を数回し、左足も同様に行う。

以上がブルガリアン・スクワットのフォームになります。
ブルガリアン・スクワットはバーベルスクワットとは異なり、高重量でガンガン行うのではなく「効かせる」ということが重要になります。ですので、1回1回丁寧な動作で行うようにしましょう。

回数ですが、まずは自重で最低でも10回、出来れば15回程度を目標とします。おそらくこれは上の2種目とは違い簡単に達成できることでしょう。15回以上できるようになればリュックサックを背負ったりダンベルがあれば両手にダンベルを持ち、10回前後が限界の重量になるように調整します。
セット数はセット数は2~4セットとし、セット間のインターバルは3~4分とします。

まとめ

自重トレーニングは他にもありますが、以上の3種目を行うことで全身の筋肉を一通り満遍なく鍛えることが出来ます。ですので、ジムに通えないからと言って筋肉をつけることを諦めるのではなく、自重と言う立派な負荷を利用して筋肉に刺激を与えるようにしましょう。

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