筋トレ中~上級者向け!背中の部位を細分化して鍛えよう

メニュー
引用元:http://weheartit.com/
背中の筋肉といえば広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群くらいに分割して筋トレしている人も多くいますが、トレーニー中級者〜上級者であれば更に背中を部位分け(細分化)して鍛えることをオススメします。筋トレ中級者〜上級者向けに背中を細分化して鍛えるメニュー(種目)をまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

逆三角形の身体、ボコボコとして迫力のある背中を作るには背中のトレーニングが必要なことは言うまでもありません。
多くの場合、「背中の筋肉」と言えば広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群の3分割くらいが一般的なのではないでしょうか。しかし、筋トレ初心者の域を脱し筋トレ中級者にもなれば、この3分割では背中の筋肉を最大限に発達させるには不十分になってきます。
そこでこの記事では背中の筋肉をより細分化し、それぞれの部位に適したトレーニング種目を紹介していきます。

背中の筋肉を細分化して考える

 

takiさん(@w.taki9w)がシェアした投稿


では、まずは背中の筋肉を出来る限り細分化していきましょう。

  • 僧帽筋上部(首~三角筋)
  • 僧帽筋中部(左右の肩甲骨の中間)
  • 僧帽筋下部(左右の肩甲骨と骨盤を結ぶ三角形)
  • 大円筋
  • 広背筋上部
  • 広背筋下部
  • 脊柱起立筋群

他にも菱形筋やローテーターカフ、脊柱起立筋群をさらに細分化することは出来ますが、現実的には以上に挙げたように約7分割することが出来ます。
では、上から順に適したトレーニング種目を挙げていきます。

僧帽筋上部のためのトレーニング

 

natsukoさん(@natsu_redink)がシェアした投稿


僧帽筋上部は首と三角筋を結ぶ位置にある筋肉です。この部位を発達させることにより首周辺が盛り上がり、ボディビル競技における「モストマスキュラー」と言われるポーズをとった際に首周辺に迫力を出すことが出来ます。
僧帽筋上部を鍛える種目には以下のようなものがあります。

  • バーベルシュラッグ
  • ダンベルシュラッグ

基本的に僧帽筋上部はシュラッグ系の種目がメインとなります。三角筋のトレーニングやデッドリフトなどでも間接的に刺激は入りますが、直接的に鍛えるにはシュラッグ系の種目を行うようにしましょう。

僧帽筋中部のためのトレーニング


僧帽筋中部は左右の肩甲骨を中間に存在する筋肉です。僧帽筋中部は背中のボコボコ感を出す際に必須となるので、迫力のある背中が欲しい場合は是非鍛えるようにしたいところです。
僧帽筋中部を鍛える種目には以下のようなものがあります。

  • ベントオーバーロウイング
  • ダンベルロウイング
  • デッドリフト
  • ケーブルロウ

僧帽筋中部は肩甲骨を寄せる際に使われるので、基本的にロウイング系の種目では自ずと刺激が入ることになります。特に僧帽筋中部に効かせたい場合は意識的にトップポジションで肩甲骨を寄せることが重要になります。

僧帽筋下部のためのトレーニング


僧帽筋下部は左右の肩甲骨と骨盤を結ぶ三角形の範囲内にある筋肉です。僧帽筋下部も中部同様、背中のボコボコ感や迫力に影響を与えます。

僧帽筋下部のためのトレーニングも中部と同じくロウイング系の種目になります。ただし、意識するポイントが少し異なってきます。僧帽筋中部に効かせる場合には肩甲骨をただ単に中央に寄せるというイメージで行いますが、下部に効かせる場合には肩甲骨を寄せると同時に下方向に引き下げるという意識が必要になります。
広背筋に効かせる場合も同じように「肩甲骨を寄せる&下げる」という意識で行うため、広背筋と僧帽筋下部を一つのかたまりと捉えても問題はありません。

大円筋のためのトレーニング

 

SHOGOさん(@shogo_sato_550)がシェアした投稿


大円筋は肩甲骨と上腕骨を結ぶ筋肉です。大円筋は広背筋上部と重なるように存在するため広背筋と一緒くたにトレーニングされるのが通常ですが、フォームを少し工夫することで大円筋に多くの刺激を集中させることが出来ます。大円筋を肥大させることにより背中上部に広がりが出て、大きく横に張り出した逆三角形を作ることが出来ます。
大円筋を鍛える種目には以下のようなものがあります。

  • チンニング
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウイング

これらの種目のように上腕を引く動作において大円筋は使われます。ただし多くの場合、同時に広背筋や僧帽筋も動作に関与してきます。そこで大円筋に効かせる方法ですが、「肩甲骨を寄せないようにする」という手法をとるようにします。一般的に背中の種目では上腕の動きに合わせて肩甲骨も一緒に寄せるのが教科書的フォームになります。しかし、肩甲骨を動かさないことにより僧帽筋の関与が少なくなるため、結果として大円筋に効かせることが出来るのです。ですので、特に背中上部の広がりが欲しいという場合は敢えて肩甲骨を動かさずにチンニングやロウイングを行うようにしてみて下さい。

広背筋上部のためのトレーニング


広背筋上部はその名の通り、広背筋を縦半分に分けたときの上半分の筋肉のことになります。広背筋上部は背中の広がりに大きく関与します。ですので、大円筋同様、背中上部の広がりが欲しいという場合は広背筋上部を集中的に鍛えるようにします。
広背筋上部を鍛える種目には以下のようなものがあります。

  • チンニング
  • ワイドグリップでのラットプルダウン

広背筋上部に効かせるためには上から下に重りを引くチンニングやラットプルダウン系の種目が基本となります。また、ワイドグリップでバーを鎖骨に向かって引くようにするとより広背筋上部に刺激を集中させることが出来ます。

広背筋下部のためのトレーニング

 

@kazu_piiiがシェアした投稿


広背筋下部は広背筋を縦半分に分けたときの下半分の筋肉のことです。この部位を肥大させるとボディビル業界で言うところの「クリスマスツリー」を作ることが出来ます。クリスマスツリーとは広背筋下部と脊柱起立筋群の境目に出来る溝のことで、その特徴的な形状からそのように呼ばれています。一般的な筋トレ愛好家の場合は特に重要視する必要もないかと思いますが、いつかはボディビルコンテストに出てみたいと思っている場合は広背筋下部は非常に重要な審査ポイントになるので、しっかりと鍛えておきましょう。
広背筋下部を鍛える種目には以下のようなものがあります。

  • チンアップ(アンダーグリップ)
  • アンダーグリップやナローグリップでのラットプルダウン
  • ベントオーバーロウイング
  • ダンベルロウイング
  • Tバーロウイング

広背筋下部に効かせる場合は上部に効かせるフォームとは異なり、上腕が斜めに上がるように重りを出来る限り骨盤に引き寄せることが重要になります。チンアップやラットプルダウンの場合、胸を張って腰を強めに反らせながらバーをみぞおちあたりに向かって引くようにします。ロウイング系の種目では上半身の角度を少し起こし気味にして、バーベルやダンベルを下腹部に向かって引き寄せるようにします。

脊柱起立筋群のためのトレーニング

脊柱起立筋群は骨盤・脊椎・肋骨などを結ぶ多くの筋肉から構成されています。基本的な機能としては「上半身を起こす」という動作になります。ですので、デッドリフトなど前傾姿勢→直立という動作を繰り返す種目で主に使われます。脊柱起立筋群を肥大させることにより背中最下部中央に深い縦の筋を作ることが出来ます。また、ほぼすべての筋トレ種目において姿勢保持のために使われるので、脊柱起立筋群の根本的な筋力を高めておくことも重要になります。
脊柱起立筋群を鍛える種目には以下のようなものがあります。

  • デッドリフト
  • ハイパーエクステンション
  • グッドモーニング

脊柱起立筋群はロウイング系はもちろん、意外とベンチプレスやスクワットでも酷使させるため、やり過ぎはオーバートレーニングを招く可能性があります。高重量でデッドリフトやスクワットを行っている場合は特に脊柱起立筋群としてのトレーニングは不必要でしょう。

まとめ

以上7部位が背中の筋肉を細分化した場合の筋肉になります。記事タイトルのように今回の内容は筋トレ中級者以降に向けたものになっています。ですので、筋トレ初心者の場合はここまで細かく分ける必要はまったくありません。筋トレ初心者の域を脱し、背中をもっとこうしたいああしたいという願望が出てきたタイミングで背中を細分化して考えると良いでしょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE