大きさだけじゃない!綺麗な形でカッコいい大胸筋を作る方法とは

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引用元:http://weheartit.com/
筋トレしてるなら誰もが憧れる大きい胸の筋肉。本当に大きいだけで満足でしょうか?サイズはもちろんですが、綺麗な形で誰が見てもカッコいいと思う胸筋を目指すべきでは?綺麗でデカい、そしてカッコいい大胸筋になるためのトレーニングメニュー(種目)についてまとめました。
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分厚い胸板を目指して大胸筋のトレーニングに励んでいる人は多いことでしょう。しかし、必ずしも「分厚い胸板=かっこいい大胸筋」とは限りません。特にベンチプレスなどで大胸筋中部~下部ばかりトレーニングしていると、まるでたっぷり脂肪がついたかのような垂れ下がった大胸筋になってしまうことがあります。
そこでこの記事では、服を脱いだときにかっこよく見える大胸筋の作り方を紹介していきます。

かっこいい大胸筋の条件とは

 

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かっこいい大胸筋の第一条件としてはやはりサイズが挙げられるでしょう。しかし、先程も言ったようにサイズばかりを追い求めると、いつの間にかかっこ悪い大胸筋になってしまったなんてことは多々あります。
では、サイズ以外のかっこいい大胸筋の条件とは何なのでしょうか。多くのボディビルダーがかっこいい大胸筋を作る際には以下の3点を意識するようなので、それを参考にしてみましょう。

1.大胸筋上部

大胸筋上部は大胸筋の内、鎖骨と上腕骨を結ぶ部分のことです。この部位を肥大させることにより、大胸筋が垂れ下がったように見えるのを防ぐことが出来ます。また、VネックのTシャツやタンクトップなど襟元がざっくり空いたシャツを着た時に大胸筋をアピールすることが出来ます。

2.大胸筋内側

大胸筋内側は左右の大胸筋が交わる部分のことです。この部位をしっかり鍛えることで、左右の大胸筋の隙間が埋まり、大胸筋をより美しく見せることが可能になります。

3.大胸筋外郭

大胸筋外郭は大胸筋最下部にある大胸筋と腹筋の境目を形成する筋肉のことです。この部位を肥大させることにより大胸筋と腹筋の間に深い影を作り出すことができ、正面から見たときに大胸筋をよりハッキリと見せることが出来ます。

以上3点がかっこいい大胸筋を作るための重要な条件になります。では、具体的にこれら3部位を発達させるトレーニングメニューを紹介していきます。

インクラインベンチプレス

 

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インクラインベンチプレスはインクラインベンチで行うベンチプレスのことであり、大胸筋中部~上部を鍛えることが出来ます。比較的高重量を扱うことが出来る種目なので、かっこいい大胸筋を作るためには欠かせないトレーニングになります。
では、フォームの解説に移ります。

インクラインベンチプレスのフォーム

  1. インクラインベンチを地面に対して45~60度程度にセットする。
  2. バーベルを肩幅より拳2つ分くらい広く握る。
  3. 肩甲骨を中央に寄せると同時に足の方向に下げる(みぞおちを真上に突き出すイメージでやると良い)。
  4. バーベルをラックから外し、鎖骨に向かって降ろしていく。
  5. バーベルが鎖骨から5~10cmの距離になるまで下げる。
  6. 肘が伸びきる寸前までバーベルを真上に上げる。

以上がインクラインベンチプレスのフォームになります。
基本的な動作は通常のベンチプレスのフォームと同じです。しっかり肩甲骨を寄せ、終始胸を張って行うようにしましょう。
大体6~10回が限界の重量で2~4セット行います。インターバルは3~5分とします。

ケーブルクロス


ケーブルクロスは専用のケーブルマシンを使用した大胸筋のためのトレーニングです。多くの大胸筋のトレーニングでは大胸筋が最大収縮する際に負荷が弱くなってしまい、大胸筋の内側に効かすことが困難になります。しかし、ケーブルクロスでは大胸筋が最大収縮したときに最も強い負荷がかかるので、大胸筋の内側を重点的に鍛えることが可能になります。ですので、ジムにケーブルクロスマシンがある場合は是非トレーニングメニューに組み込むようにしましょう。
では、フォームの解説に移ります。

ケーブルクロスのフォーム

  1. 左右のケーブルのアタッチメントを持ち、ケーブルマシンの中央に立つ。
  2. 軽く胸を張った状態で左右の手の平を胸の前で合わせるイメージで両腕を近づける。このとき、肘はほんの少しだけ曲げておく。
  3. 左右の上腕が平行になったところで大胸筋を思い切り収縮させる(1秒程度静止すると収縮感を得やすくなる)。
  4. 同じ軌道で大胸筋から負荷が抜ける直前まで腕を開く。

以上がケーブルクロスのフォームになります。
ポイントは何といっても1回1回大胸筋の収縮を感じ取りながら行うということです。大胸筋を収縮させる際に大胸筋の内側が強く刺激されるので、丁寧な動作で大胸筋の内側を意識しながら行うようにしましょう。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行います。インターバルは2分程度で十分でしょう。

デクラインダンベルフライ

 

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デクラインダンベルフライとは頭が下になるように傾斜が付いたベンチ(これをデクラインベンチと言う)で行うダンベルフライのことです。基本的にフラットベンチでのダンベルフライでも大胸筋外郭を鍛えることが出来るのですが、デクラインベンチを用いることでより大胸筋外郭に刺激を集中させることが出来ます。
では、フォームの解説に移ります。

デクラインダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ちデクラインベンチに仰向けになる。デクラインベンチの角度は頭側が少し下になる程度で良い(あまり下げ過ぎると頭に血がのぼるので注意)。
  2. ダンベルを胸の真上で構え、肘はほんの少しだけ曲げておく。
  3. 肩甲骨を中央に寄せながらダンベルが弧を描くように真横に降ろしていく。
  4. 大胸筋にストレッチ感を感じ取ったら、肩甲骨の寄せを維持したまま同じ軌道で左右の上腕が平行になるまでダンベルを上げていく。このとき、小指同時が近づくように手首を少し捻りながらダンベルを上げるとより大胸筋外郭に効かせることが出来る。

以上がデクラインダンベルフライのフォームになります。
ベンチに角度が付くことにより、上腕の軌道に若干ですが「上→下方向」が追加され、これにより大胸筋外郭に効かせやすくなります。ですので、フォームも通常のダンベルフライと違い、ダンベルを上げる際に左右の上腕を近づけるだけでなく、少し下方向に絞るという意識で行うと良いでしょう。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行うようにします。インターバルは2~3分程度とします。

まとめ

以上3種目がかっこいい大胸筋を作るためのトレーニングメニューとなります。冒頭でも述べたようにかっこいい大胸筋の最大の条件はサイズです。ですので、飽くまで高重量のベンチプレスやダンベルプレスなどを基本種目とし、それらに追加するという形で今回紹介したトレーニングをメニューに組み込むようにしましょう。

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