筋トレは質より量?量より質を高める?量と質の違いを知ろう!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレで筋肉をつけたいと考えている人であれば効率的に筋肉を大きくしたい。筋トレの効果を最大限に引き上げたいたい場合、トレーニングの質を高めるのか?量(回数)を増やすべきなのか?その違いを理解して、筋トレをすることが重要です。筋トレの量と質の違いについてまとめました。
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「量と質」
これはスポーツや勉強など、練習や鍛錬が必要な分野において必ずと言っていいほど問題とされる要素です。そして、筋トレにおいてもこの量と質が非常に重要となります。
この記事では筋トレ、ウェイトトレーニングにおける量と質について深く掘り下げていきたいと思います。

筋トレにおける「質」とは

 

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筋トレにおける量と質、特に質は一般的な意味とは少々異なります。筋トレにおける質をわかりやすく言うなら「使用重量」ということになります。もちろん、どれだけ集中して短時間に筋トレを終わらせるかという意味合いもありますが、ここでは「質=使用重量」として捉えて話を進めていきます。つまり、高重量を扱うほど「質の高いトレーニング」と言うことが出来ます。

筋トレにおける「量」とは

 

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筋トレにおける量とは、わかりやすく言うと「レップス数」や「セット数」になります。レップス数とは1セットにおけるダンベルやバーベルを上げる回数のことです。つまり、レップス数とセット数の多いほど「量の多いトレーニング」と言うことが出来ます。

量と質、どちらを重視すべきか

 

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筋トレ(ボディビル)業界では昔から量か質かの議論が交わされてきました。使用重量をどんどん上げていく方が良いのか、それともレップス数やセット数を増やすべきなのか。しかし、近年になり筋肉の構造が解明されるにつれ、ひとつの答えが導き出されているようです。実は「量と質のトレーニングでは同じ筋肉でも別の組織が使われている」ということが現在ではわかっています。つまり、どちらが優れているという問題ではなく、どちらも筋肥大には欠かせない要素なのです。
では、量のトレーニングと質のトレーニングは一体筋肉のどこを主に使っているのでしょうか。解説していきます。

高重量トレーニングにおける筋肉の使われ方

 

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質の高いトレーニング、つまり高重量でのトレーニングでは筋肉細胞の中の「筋原線維」という組織が主に使われます。筋原線維とはその名の通り筋繊維を構成する部分であり、筋肉の収縮そのものを担う役割を持っています。筋原線維の特徴としては以下のようなものが挙げられます。

・強い筋力を発揮する
・高重量のトレーニングにより肥大する
・筋力は強いが持久力に欠ける

軽重量、高回数トレーニングにおける筋肉の使われ方

 

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量のトレーニング、つまり高回数、高セット数でのトレーニングでは筋肉細胞の中の「筋形質」という組織が主に使われます。筋形質とは筋原線維の隙間を埋める液体組織であり、筋原線維にエネルギーを与える役割を持っています。筋形質の特徴としては以下のようなものが挙げられます。

・筋力は弱いが持久力に長ける
・軽重量、高回数のトレーニングにより肥大する

量と質をミックスさせたトレーニングの方法

 

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ここまで理解すれば予想がつくとは思いますが、筋肉を最大限に肥大させるには筋原線維と筋形質、どちらにも十分な刺激を与えてやる必要があるのです。
では、具体的にどのようにトレーニングメニューを構成すればよいのか。これには一般的に一定のルールが存在します。
※以下に挙げるものは一般的に言われていることであり、必ずしも絶対というものではありません。

  1. 筋原線維を刺激するには1セットあたり6~8レップス以下に設定する。
  2. 筋形質を刺激するには1セットあたり10~20レップスに設定する。
  3. 先に筋原線維を刺激するトレーニングを行い、その後に筋形質のためのトレーニングを行う。
  4. 筋原線維を刺激するトレーニングでは高重量を扱える「コンパウンド種目」を行う。
  5. 筋形質を刺激するトレーニングでは「アイソレーション種目」を行う。
    ※コンパウンド種目:ベンチプレスやスクワットのように複数の関節が稼働する種目
    ※アイソレーション種目:ダンベルフライやレッグエクステンションのように1つの関節だけが稼働する種目

では、これらを意識しながら実際にトレーニングメニューの例を挙げていきます。

1.大胸筋のトレーニング

1種目目:ベンチプレス 4~8レップス×3セット
2種目目:インクラインダンベルプレス 8~12×3セット
3種目目:ダンベルフライ 12~15レップス×3セット

2.背中のトレーニング

1種目目:チンニング 4~8レップス×3セット
2種目目:デッドリフト 8~12×3セット
3種目目:ケーブルプルダウン 12~15レップス×3セット

3.三角筋のトレーニング

1種目目:ミリタリープレス 6~8レップス×3セット
2種目目:サイドレイズ 8~12×3セット
3種目目:リアレイズ 12~15レップス×3セット

4.上腕二頭筋のトレーニング

1種目目:バーベルカール 4~8レップス×3セット
2種目目:ハンマーカール 8~12×3セット
3種目目:インクラインカール 12~15レップス×3セット

5.上腕三頭筋のトレーニング

1種目目:ディップス 4~8レップス×3セット
2種目目:ライイングエクステンション 8~12×3セット
3種目目:プッシュダウン 12~15レップス×3セット

6.脚のトレーニング

1種目目:バーベルスクワット 6~8レップス×3セット
2種目目:ブルガリアン・スクワット 8~12×3セット
3種目目:レッグエクステンション 12~15レップス×3セット

以上が各部位における量と質を組み合わせたトレーニングメニューの一例になります。
1種目で筋原線維を、2種目目で筋原線維と筋形質両方を、3種目目で筋形質を鍛えるという流れになっています。これらは飽くまで一例なので、種目は変更してもらっても構いません。ただし、上に記した①~⑤までのルールは守るようにして下さい。
またインターバルですが、筋原線維を刺激する場合は長めに、筋形質を刺激する場合は短めにとるようにします。ですので、1種目目は4~5分、2種目目は2~3分、3種目目は1分程度と変化をつけるようにします。

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