インナーマッスル(体幹)を鍛えて動ける筋肉をつける!

メニュー
引用元:http://weheartit.com/
BIG3を中心とした筋トレのみでアウターマッスルをメインに鍛えている人も多くいますが、怪我をしないような身体作りや動ける筋肉をつけたいならインナーマッスルを鍛えて体幹を作っていくべきです。インナーマッスル(体幹)を鍛えるために筋トレに取り入れたいメニュー(種目)や基本フォームなどをまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

通常、ベンチプレスやスクワットなどの一般的な筋トレで鍛えられる筋肉を「アウターマッスル」と言います。それに対し、身体の内側に近いところに存在し、骨格のスムーズな動きを支える筋肉を「インナーマッスル」と言います。
インナーマッスルは全般的に筋力が弱くあまり肥大しない筋肉ではありますが、しっかり鍛えておくことで筋トレ時のケガを防いだり、動作の安定化を図ることが出来ます。
そこでこの記事では筋トレ効果を底上げしてくれるインナーマッスルの鍛え方を解説していきます。

ローテーターカフ

ローテーターカフとは肩関節に存在するインナーマッスルであり、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋から構成されています。ローテーターカフのトレーニングは多くの場合、野球選手やテニスプレイヤーのように腕を振り下ろすことの多いスポーツ選手が肩のケガを防ぐために行われます。しかし、筋トレの場合でもローテーターカフを鍛えておく意義は大いにあります。と言うのも、ベンチプレスやベントオーバーロウイングのように大胸筋や背中のトレーニングの際には、内旋筋である肩甲下筋に刺激が入ります。しかし、外旋筋である棘上筋、棘下筋、小円筋はあまり使われることなく、結果としてローテーターカフ内のバランスが崩れ、肩のケガに繋がりやすくなるのです。
※内旋:上腕を内側に捻ること
※外旋:上腕を外側に捻ること
ですので、筋トレ愛好家の場合はローテーターカフのバランスを整えるために外旋筋を鍛えることが非常に重要になるのです。では、外旋筋を鍛えるトレーニングをいくつか紹介します。

1.ライイングエクスターナルローテーション

①ダンベルを右手に持ち、右腕が上にくるようにベンチや床に横になる。
②肘の角度を90度に曲げ、脇を閉じ肘を身体の側面(脇腹)に固定する。
③ダンベルを弧を描くように自然に止まる位置まで上げる。
④同じ軌道で前腕がお腹に軽く触れるまでダンベルを下ろす。
⑤右腕が終われば左腕も同様に行う。

2.チューブエクスターナルローテーション

①チューブを柱などに固定し、右手に持つ。
②チューブに適度な負荷がかかる位置まで柱などから離れる。
③肘の角度を90度に曲げ、脇を閉じ肘を身体の側面(脇腹)に固定する。
④拳が弧を描くように腕を自然に止める位置まで外側に捻る。
⑤同じ軌道で負荷がなくなる直前まで腕を内側に捻る。
⑥右腕が終われば左腕も同様に行う。

ローテーターカフのトレーニングとして以上2種目を紹介しておきます。ポイントはどちらも肘の位置を動かさないようにするということです。肘が動いてしまうと三角筋に負荷が移行してしまうので注意してください。ローテーターカフは非常に繊細な筋肉ですので、重い重量を扱うのは危険です。軽めの重量で「効かす」ということを意識しながら行います。大体20回前後がギリギリ出来る重量で2~3セット行いましょう。インターバルは1分程度で十分です。

腹横筋

takuさん(@_taku_88)がシェアした投稿

腹横筋とは腹筋の奥に存在する筋肉で、コルセットのようにお腹をぐるっと取り囲んでおり、「お腹を凹ます」という機能を持っています。腹横筋をトレーニングすることで腹圧をコントロールする能力がつくようになります。腹圧とはお腹の内部の圧力のことであり、これを高めることであらゆる筋トレ種目において体幹部の安定性を向上させることが可能になります。また、腹横筋はお腹を凹ませる機能があるため、腹横筋を普段から刺激しておくことでウエストのサイズダウンを図ることも出来ます。
では、腹横筋のトレーニング方法をいくつか紹介しておきます。

1.ドローイン

①仰向けになり、膝を曲げて足を立てる。
②両手はお腹に当てておく。
③息を吸いながらお腹を出来るだけ膨らませる。
④息を吐きながらお腹を出来るだけ凹ませる。このとき、必ず息をすべて吐き切るようにする。
⑤これを20回ほど繰り返す。

2.プランク

①うつぶせになる。
②肘を立て、両肘と両足のつま先の4点で体重を支える。
③お腹を凹ませ腹圧を高め、身体が一直線になるようにする。
④この状態を可能な限りキープする。

腹横筋のトレーニングとして以上2種目を挙げておきます。
ドローインは腹横筋を鍛えるだけでなく、腹横筋の動きを意識するトレーニングでもあります。腹横筋を自在に動かすことが出来ればベンチプレスやスクワットでも腹圧をかけやすくなり、より高重量を扱いやすくなります。
プランクは腹横筋だけでなく腹直筋や腸腰筋など体幹部の筋肉を総動員させるトレーニングになります。ですので、非常に効率よく体幹部を鍛えることが出来ます。初めて行う場合はとりあえず60秒をひとつの目標としてみて下さい。
両種目とも2~3セット行えば十分でしょう。インターバルは1~2分とします。

腸腰筋

腸腰筋とは大腿骨(太ももの骨)・骨盤・脊椎を繋ぐ筋肉であり、基本的に脚を前方に振り上げる際に使われます。スポーツ選手の場合、腸腰筋は重要視されますが、一般的な筋トレ愛好家の場合は無視されがちなインナーマッスルになります。しかし、腸腰筋を鍛えておくことで姿勢改善に繋がり、間接的に筋トレにも好影響を与えてくれます。また特に、ベントオーバーロウイングのように前傾姿勢をとるトレーニングにおいて腸腰筋は非常に重要になります。ですので、普段から猫背気味の人や背中のトレーニングでうまく前傾姿勢が保てないという人は積極的に腸腰筋を鍛えるようにしましょう。
では、腸腰筋のトレーニングであるレッグレイズという種目を紹介しておきます。

レッグレイズ

①床に仰向けになり、膝を軽く曲げる。
②腰の角度が90度になるまで脚を上げていく。
③脚を床に軽く触れるまで下に下げる。

腸腰筋も比較的繊細な筋肉ですので、丁寧な動作で行うようにして下さい。20回前後を1セットとし、2~3セット行います。インターバルは1~2分とします。
また、先程も解説したようにプランクでも腸腰筋に十分な刺激が入るので、プランクをしている場合は特にレッグレイズを行う必要はありません。

まとめ

ローテーターカフ、腹横筋、腸腰筋。以上3つが筋トレにおいて特に重要となるインナーマッスルになります。この記事のタイトルのようにインナーマッスルは縁の下の力持ち的存在であり、大胸筋や背中、脚の筋肉のように主役級の筋肉を陰でサポートしてくれるので、是非インナーマッスルのトレーニングも日頃のメニューに組み込むようにしましょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE