上腕三頭筋の筋トレメニュー(種目) 逞しい腕を手に入れよう

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引用元:http://weheartit.com/
腕の筋肉といえば力こぶ(上腕二頭筋)を大きくしたいという人が多くいますが、上腕三頭筋がしっかり鍛えられている腕は太くカッコいいです。上腕三頭筋の筋肉をつけるためにやっておきたい筋トレ種目、そのメニューごとの基本フォームについての情報などをまとめました。
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腕の筋肉というのは人に見られる機会が非常に多く、太くしたいという願望を持つ方も多くいることでしょう。
ご存知の通り上腕は主に上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成させていますが、その内約2/3を上腕三頭筋が占めると言われています。つまり、効率的に腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を集中的に鍛えればよいのです。
そこでこの記事では上腕三頭筋を鍛え、手っ取り早く逞しい腕を作るためのトレーニングメニューとそのフォームやコツを紹介していきます。

上腕三頭筋の予備知識


まずは具体的なトレーニングメニューに入る前に、上腕三頭筋についての理解を少し深めておきましょう。
上腕三頭筋はその名の通り3つの部位から構成されています。

  • 長頭:上腕三頭筋の最も肩に近い部分に存在する。上腕の太さに最も大きな影響を与える。
  • 外側頭:上腕三頭筋の外側を覆うように存在する。上腕の太さはもちろん、上腕を真横から見た時の迫力に影響を与える。
  • 内側頭:上腕三頭筋の肘に近い部分に存在する。特に肘から上腕中間部の太さに貢献する。

このように上腕三頭筋は細かく分けると3つの筋肉に分類されます。ただし、ボディビルダーでもない限り、3つの筋肉を分割して鍛える必要はありません。しかし、長頭だけは少し工夫しないとなかなか刺激を与えることが出来ないので、一般的には長頭/外側頭&内側頭という2分割でトレーニングを行うことをオススメします。
では、予備知識を入れたところで具体的なトレーニングメニューの解説に移りましょう。

ディップス


ディップスとは本来、大胸筋をメインに鍛えるトレーニングなのですが、やり方を少々工夫することで上腕三頭筋に刺激を移行させることが出来ます。ディップスは非常に高重量を扱うことが出来るため、上腕三頭筋の種目としてはかなり優秀なものになります。なお、ディップスでは主に内側頭と外側頭に負荷がかかります。
では、上腕三頭筋に刺激を集中させるディップスのフォームを解説します。

上腕三頭筋に刺激を集中させるディップスのフォーム

  1. ディップススタンドに両手をつき、全体重をあずける。
  2. 脇は若干閉じ気味にし、膝をほんの少し前に出し、出来る限り上半身を地面に対して垂直に保つ。
  3. 肩甲骨は寄せ、胸を少しだけ張っておく。
  4. 肘を曲げ身体を真下に降ろしていく。
  5. 肘の角度が90度程度になれば、力強く身体を真上に上げていく。
  6. 肘が伸びきるまで身体を上げる。

以上が上腕三頭筋のためのディップスのフォームになります。
大胸筋ではなく上腕三頭筋に刺激を集中させるポイントは2つ。脇を閉じ気味にするということと、上半身を起こした状態で行うということです。この2つの工夫により、上腕三頭筋に自重の大半を乗せることが可能になります。

ただしディップスは回数をこなそうと思えばそれなりの筋力が必要となるので、もし2~3回しか出来ない場合は他の種目で上腕三頭筋の筋力をつけてからチャレンジするようにしましょう。
自重で5回以上できる場合は5~10回を目標とします。10回以上軽く出来てしまう場合はディッピングベルトというトレーニング用具などを利用して荷重していくようにします。これを2~4セット行います。インターバルは長めで4~5分とるようにします。

プッシュダウン

 

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プッシュダウンとはマシン(ケーブル)を用いたトレーニングであり、上腕三頭筋の種目の中では最もフォーム習得が容易な部類に入ります。ですので、筋トレ初心者が上腕三頭筋に「効く」という感覚を養うのには最適の種目となります。また、肘や肩にかかるストレスが少ない種目なので、トレーニングメニューの第1種目目に行い、肘や肩のウォーミングアップとして行うのも良いでしょう。なお、プッシュダウンでは主に内側頭と外側頭を鍛えることが出来ます。
では、フォームの解説に移ります。

プッシュダウンのフォーム

  1. ケーブルの先にプッシュダウン専用のアタッチメントを取り付ける(オススメは角度のついたEZバー、あるいはロープ。それらがない場合はストレートバーでも良い)。
  2. ケーブルマシンと50cmほど距離をあけて立つ。
  3. 一度勢いよくアタッチメントを腰の前まで引き下げる。そして、肘を伸ばしきり脇を閉じ気味にして、上腕三頭筋の収縮を感じ取る。
  4. 肘の位置を固定したまま、肘の角度が90より少し深くなるまでアタッチメントを戻していく。
  5. 同じ軌道でアタッチメントを引き下げ、最後に肘を伸ばしきる。

以上がプッシュダウンのフォームになります。
プッシュダウンは上腕三頭筋に効かすということが何よりも重要になるので、1回1回肘を伸ばしきり、しっかりと上腕三頭筋の収縮を感じ取りながら行うようにしましょう。
また、肘が前後に振られてしまうと負荷が背中に移行してしまうので注意してください。
上腕三頭筋に効かすために少し軽めの重量で行うようにします。大体10~12回が限界の重量で2~4セット行うようにしましょう。インターバルは1~2分程度で十分でしょう。

ライイングエクステンション


ライイングエクステンションは地面やベンチに寝そべって行う種目であり、上腕三頭筋長頭を強く刺激することが出来ます。また、比較的高重量を扱えるので、効率よく逞しい腕を手に入れたい場合は必須の種目だと言うことが出来ます。
ただし、肘に強いストレスのかかりやすい種目なので、しっかりとウォーミングアップをこなすのはもちろん、丁寧な動作で行うことが重要になります。
では、フォームの解説に移ります。

ライイングエクステンションのフォーム

  1. ラックにEZバーをセットし、ベンチに仰向けになる。
  2. EZバーの中央に近い角度が付いている部分を順手で握る。
  3. 上腕が地面に対して垂直になるように構える。
  4. 肘の位置を固定したまま、バーを額に向かって降ろしていく。このとき脇を開きすぎないように注意する。
  5. バーが額に触れる直前まで降ろしたら、同じ軌道で肘が伸びきる寸前までバーを押し上げる。

以上がライイングエクステンションのフォームとなります。
長頭に効かせるためには肘の位置を固定することと、脇を閉じ気味にして行うということが重要になります。ただし、この2点を守るとどうしても肘に痛みが走る場合があります。その場合はウォーミングアップセットを多めにしたり、ライイングエクステンションを行う前に予めプッシュダウンを行って肘を温めておくなどの対策をとるようにしましょう。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行います。インターバルは2~3分とします。

まとめ

以上3種目が上腕三頭筋を満遍なく鍛えるための基本種目となります。冒頭でも述べたよう効率的に腕を太くしたい場合は上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭すべてを鍛える必要があります。今回紹介した3種目を行えば、間違いなく3つの部位を追い込むことが出来るので、是非トレーニングメニューの参考にしてみて下さい。

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