プランクで腹筋&体幹トレーニング!種類・やり方まとめ

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
体幹を鍛える筋トレといえば「プランク(Plank)」がお馴染みですが、その効果や基本のやり方〜色々な種類のプランクについてまで理解して、メニューに取り入れましょう。特にお腹周りを引き締めたい方や腹筋の凹凸をはっきりさせて割りたい方は知っておいた方が良いプランクについての情報をまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

スポーツ全般で体幹の強化は重要項目ですね。
その体幹を効率的に鍛える方法として「プランク」があります。
ここでは、プランクの効果ややり方、注意点などを解説していきます。

プランクの効果

Ubiifitさん(@ubiifit)がシェアした投稿

プランクはフロントブリッジとも呼ばれ、うつ伏せの状態から腰を浮かせることで腹筋や体幹の筋肉を鍛えるトレーニング法です。
プランクには基本フォーム以外にもいろいろな種類があります。

体幹の強化はアスリートはもちろん、高重量を取り扱うウエイトリフティングなどパワー系のスポーツにおいて重要になります。
また、姿勢の矯正や腰痛予防、ウエストの引き締めなど多くの効果も期待できます。
一種類だけでなく、複数のプランクを習得することで、各筋肉と神経の連携が豊富になるため、より実践的な体幹トレーニングになります。

プランクの基本的なやり方

プランクのもっとも基本的なやり方を説明します。

まず、腕立て伏せをする時のように、うつ伏せの状態から手で体を起こす体勢にします。
腕立て伏せは手の平で体を支えますが、そこから腕を曲げて前腕(肘から手首の部分)で体を支えるようにします。
この時、体を反らせたり、逆にお尻を上げすぎたりせずに、肩から踵にかけて一直線になるようにします。

鏡を横に置くとフォームの確認がしやすいです。
正しいフォームにするには、腹筋に力を入れる必要がありますので、初めての人は結構キツく感じると思います。

この状態を10秒ほど維持しましょう。
休憩を30秒ほど挟んで、3セット行ってみてください。

どうしてもできない場合は、膝をついてもかまいません。
この時も、肩から膝まで一直線にすることが重要です。

前腕を置く場所を高くしたり、前腕で支えずに腕立て伏せのように腕を伸ばして手の平で支えるやり方も負荷が小さくなるため、初心者でも実践しやすくなります。
慣れたら本来のフォームに戻し、30秒、1分と長くできるようにしましょう。

プランクのいろいろなやり方

プランクの基本フォームをマスターしたら、次はいろいろな型のプランクを試してみましょう。

1.片足プランク

基本のフォームから腕を伸ばして体を手の平で支え、腕立て伏せを始める時ような体勢にします。
その状態で片足を上げてみましょう。

体を支えているのは両手の平と右、もしくは左のつま先の3点です。
この時、肩からお尻、上げた方の踵が一直線になるようにします。

片足プランクでは、体幹に加えお尻とハムストリングが鍛えられます。
体幹と下半身の後部を鍛えるのに最適なトレーニングです。

2.サイドプランク

Neetaさん(@_foodmaniac_3)がシェアした投稿

横向きで行うプランクです。
通常のフォームから右、もしくは左の腕の支えを外して真横を向きます。
左の腕で支えた場合は、左側の腹筋が主に鍛えられます。
この時も体が一直線になるように維持することが大切です。

サイドプランクには、腕を伸ばすやり方もあります。
ただ、前腕部分で体を支えるよりも体勢が崩れやすくなります。
バランスを取る必要があるため、細かい筋肉を使うことになり、違った刺激が得られます。

3.ツイストプランク

片足プランクに似ていますが、ツイストプランクでは脚を後方に上げるのではなく横に上げます。
腕を伸ばした状態で左右どちらかの脚を曲げ、そのまま横に上げます。
例えば右脚を上げる場合、右脚を曲げて横に上げ、右膝が右肘に付くぐらい引き寄せます。
これもバランスを取るのが難しく、また通常のプランクよりも腹筋の力が必要となります。

さらに強度を上げる

腹筋や体幹をさらに鍛えるためには、より負荷をかけたプランクが有効です。
頭を高くして角度を付けると負荷は小さくなりますので、逆に脚のほうを高くすることで負荷が大きくします。
バランスボールやソファーに脚を乗せてプランクを行ってみてください。
より体幹の力が必要になることを実感できるでしょう。

また、プランクに動きをつけることで強度を高くするやり方もあります。
例えばサイドプランクで左腕を伸ばして支えている場合、使わない右手を後頭部に置き、右肘を左手に近づけるように体を内側に捻ります。
そうすることで体幹により負荷がかかるのと同時に、腹斜筋にも効かせることができます。

プランクが難しい場合

膝をついても体勢をキープできなかったり、どうしても肘が痛くなったりする人は、ちょっとした工夫が必要です。

頭部側を高くして角度をつければ負荷が小さくなります。
前腕で体を支えるのではなく、腕を伸ばしきった状態を維持するストレートプランクにすると、通常よりも角度がつくので負荷が小さくなります。
さらに負荷を小さくするためには、手の下に台を置いたり段差を利用してさらに角度をつけます。
このように、筋力不足が原因でプランクができない場合は、角度を大きくした状態から始めて徐々に通常のプランクに近づけるようにしましょう。

また肘に痛みが出る場合は、クッションや座布団などを置いて、そこに前腕を乗せるようにしてください。
低反発素材のものを使用するとしっかり固定されるので、体がブレずに低負荷でできます。

注意点

プランクは動作が少なく、キープすることが多いトレーニングです。
そのため、効いているのかどうかわからず止めてしまう人もいますが、インナーマッスルを鍛える種目はわかりにくいのが特徴でもあります。
続けなければ効果は得られませんので、通常のトレーニング前後に時間を設けて継続するようにしましょう。

また、正しいフォームができていると思っていても、実はできていない人も少なくありません。
基本的に、プランクは体の軸が直線にならなければいけません。
しかし、楽をしようと腰を上げたり逆に下げたりして、その楽な状態でキープする人がいます。

そうすると、体幹部の筋肉を使わない分、刺激も少なくなります。
また、腰痛の原因にもなってしまいます。
腹筋や体幹をしっかり鍛えるためには、時々鏡を見てフォームを確認しながら行うようにしてください。

まとめ

プランクは器具を使わずにどこでもできる体幹トレーニングです。
体幹はスポーツはもちろん、日常生活でも重要な部位です。
さらなる記録更新やケガ防止のため、ぜひトレーニングに取り入れましょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE