クレアチンサプリの筋肉への効果は?プロテイン以上?副作用は?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
プロテインやBCAAは筋トレしている人の中でも多くの人が摂っているものですが、筋トレを本格的にやっているのであればクレアチンもおすすめです。クレアチンが筋肉にとってどのような効果があるのか?副作用はないのか?他のサプリとの違いはどんなポイントなのか?などの情報をまとめました。
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筋肉に効果があるとして、アスリートやボディビルダーの間で「クレアチン」のサプリメントがよく飲まれています。
そこで、クレアチンサプリの効果やプロテインの違い、副作用などをまとめました。

筋肉への効果


クレアチンは、肝臓や腎臓で作られているアミノ酸の一つです。
そのほとんどが骨格筋の中に蓄えられ、そこからエネルギーとして使われています。
クレアチン自体には筋肉を作る効果はありませんが、このエネルギーを生み出すパワーによって、筋肥大が効率よくできます。

クレアチンが特に効果を発揮してくれるのは、無酸素での高強度トレーニングです。
筋肥大のためには、トレーニングの他に十分な栄養と休息が必要です。
クレアチンが骨格筋内に多く含まれていると、トレーニングでより強度の高い筋トレが可能になるため、筋肥大を促進させることができるわけです。

そのため、ウエイトリフティングなどの筋力を必要とする競技にはうってつけのサプリメントになります。
また、格闘技やラグビーなど、大きなパワーを使うスポーツにも適しています。
他にも、陸上の短距離種目や水泳などの反復系競技においても、高いパフォーマンスを出すとしてクレアチンは多用されています。

プロテインとの違い

良質な筋肉を作るため、トレーニング前後にプロテインやBCAAを摂取する人は多いですね。

プロテインはいわゆるタンパク質ですので、摂取後アミノ酸に分解されて、再度タンパク質に合成されて筋肉になります。
BCAAは必須アミノ酸で、摂取後はすぐに吸収され、タンパク質に合成されるという特徴があります。
2つとも吸収から合成の時間差はありますが、筋肉を作り出すために必要な栄養素です。

一方クレアチンは、筋肉を作るのではなく、エネルギーを作り出すことで筋肥大を促進させる働きを持ちます。
クレアチンの約95%は骨格筋の中に存在しますが、残りの5%前後は脳や神経細胞内にも存在します。
そのため、脳のパフォーマンス向上にも貢献してくれます。
記憶力の改善や精神的な疲労の回復を促進させるものとしても期待されています。

このように、プロテインやBCAAとクレアチンは、働きがまったく違うのです。

クレアチンの飲み方

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多くのクレアチンサプリは粉状だったり、カプセルに入っています。
水に溶けにくい性質があるため、飲みやすさではカプセルを選んだほうが便利でしょう。

また、クレアチンの吸収力を高めるためには、一緒に糖質を摂るといいです。
そのため、糖分が入ったプロテインやフルーツジュースなどと一緒に摂るとよく吸収されます。

飲むタイミングは、トレーニング後が一般的です。
前述の通り糖質と一緒に摂ることで吸収力がアップするので、糖分の入ったプロテインやBCAAに加えクレアチンを摂ることで、筋肥大や筋肉の疲労回復、エネルギーの生成が同時に可能になります。

食後の摂取も効果的です。
食事では主食として炭水化物も摂取するため、それが糖に分解されてクレアチンの吸収を良くするためです。

プロのアスリートやボディビルダーの中には、筋肉内のクレアチン量を一定レベル以上に維持する方法を採用する人もいます。
そうすることで、高強度トレーニングが継続できるためです。

やり方は、まず増加期間として一週間、多めにクレアチンを摂取します。
5gのクレアチンを1日4回、合計20g摂ります。
毎食後やトレーニング後がいいでしょう。
その際、いつも以上の水分が必要になるため、水分の摂取は多めにしてください。

二週目からは、1日の摂取量を5gに減らします。
一週目で十分な量のクレアチンが蓄積されているため、二週目からはこの程度の摂取量でクレアチンレベルを維持できるからです。
なお、多めに摂取しても問題はありません。
その分尿などと一緒に排出されるためです。

ただ、できるだけ安く抑えるためには、1日5gにしたほうが良いことになります。
摂取するのを完全に止めた場合は、1ヵ月程度でクレアチンレベルは元に戻ります。

クレアチンの副作用

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サプリメントで気になるのが副作用ですよね。
クレアチンにも副作用に関する噂はいろいろあります。

例えば、消化器の不快感です。
ただ食後などに摂取すれば、ほとんど発生しない症状です。
空腹時に大量に摂取したりすると、胃液が過剰に出て胃の痛みを覚える人がいるようです。

肝臓や腎臓に悪影響を及ぼすという噂もあります。
しかし、クレアチンを長期に渡って摂取した際に発生する害については確認されていません。
実際に研究でも、サプリメントが肝臓や腎臓の働きを悪くするという結果は出ていません。

筋肉の細胞が不安定になることで、筋肉に過度の圧力がかかるとも言われています。
これは、大量のクレアチンを数年間飲み続けたボディビルダーに起きた症状です。

ただ、適量をはるかに超えた摂取量で、さらにそれが長期間に及んだこと、また他のサプリメントの影響があった可能性があるなど不明な部分が多いため、信憑性に関しては疑問視されています。
実際の研究では、大量のクレアチン摂取で似たような症状が発生したものの、すぐに元に戻ったという結果が出ています。

筋肉の脱水症状が発生する可能性もあると言われています。
体内の水分量が減少すると、筋肉内の水分量も減り、痙攣が起きます。
しかし、クレアチンの働きは逆に水分を維持してくれますので、真逆なのです。

体重が増えるという副作用もよく聞かれます。
これは、クレアチンの水分維持作用によって、その分が体重に反映されるためです。
また、高強度トレーニングで筋肉量も増えやすい環境にあるため、水分に加え筋肉の増加によって体重が増える場合が多いようです。

このように、クレアチンには副作用の噂は多いものの、実際に発生することと言えば体重の増加程度です。
体重が増加すると言っても、それが筋肥大や筋力アップにつながるものなので、ネガティブに捉える必要はないでしょう。

まとめ


クレアチンは、主に瞬発系競技のプロアスリートやボディビルダーがさらに上のレベルを目指すために用いられているサプリメントです。
また最近では、脳や神経細胞にも良い影響を与えることでも注目されています。
クレアチンを日常生活に上手に取り入れることで、筋肉や脳により高いパフォーマンスを発揮させることが可能になるでしょう。

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