世界で最もセクシー!?クリスヘムズワースのような肉体美を目指すには

引用元:http://weheartit.com/
大人気アベンジャーズシリーズに出演している人気俳優のクリスヘムズワース。顔のかっこよさに加えて、筋肉もすごいんです。特に上腕三頭筋と大胸筋の筋肉は大きく、しっかり絞られている肉体は男女共に魅力的。そんなクリスヘムズワースのような肉体を目指すための筋トレメニュー(種目)と食事面についてまとめました。
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「アベンジャーズ」や「スノーホワイト」シリーズに出演している、クリスヘムズワース。
2014年には、最もセクシーな男性1位に輝きました。
イケメン、スタイルも良く、髪型もカッコいいので納得ですね。
ただそれ以上に魅力的なのはご存知の通り、彼の肉体美だと思います。
今回はその肉体について徹底解剖していきます!

二頭筋より三頭筋!

腕の筋肉といったら、力こぶ(上腕二頭筋)が思いつきますが、クリスヘムズワースはご覧の通り上腕三頭筋(力こぶの反対側)が極度に発達しています。
肩から肘にかけてぶっとい丸太のようですね。
上腕三頭筋は鍛えれてない方も少なくないと思います。
腕の太さでかなり印象が変わりがっしり見えるので、三頭筋を鍛えるのは大事ですね。

大胸筋がデカイ!

 

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腕に負けず劣らず、大胸筋も大きいです!デカイ!
厚みもあり胸の下に影ができるほど大きくなっています。
セクシーな男性1位に輝いたのも納得です。
大胸筋は大きい筋肉なので、時間かけてしっかり鍛えていきましょう。

クリスヘムズワースのセクシーな肉体を作るトレーニング 筋トレ編

全て12回、3セットを目標に行います。

まずは、腕の上腕三頭筋から鍛えて行きましょう。

フレンチプレス

 

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使うダンベルは1つで持ち方が少し変わっています。

  1. ベンチに座ります。 両手でわっかを作りその間にシャフトを通すように、頭の後ろでダンベルを持ちます。
    このとき肘は曲げた状態です。
  2. 手のひらを上にむけたまま、肘をのばしてダンベルを頭の上までもちあげます。
    このとき、背筋を伸ばすのがポイントです。

トライセプスキックバック

  1. ダンベルを右手で持ち、左手と左ひざをベンチにのせ
    背中がまっすぐなるような姿勢をとります。
    顔は正面を向きます
  2. 肘をおよそ90度に曲げ、その状態から真後ろに肘を伸ばします。

トライセプスプレスダウン


マシントレで、フリーウェイトとは違う刺激を与えます。

  1. バーを胸の高さで順手で握ります。
  2. 肘を動かさないように、そのまま腕の力でバーを下げます。
    体重をかけないように気をつけてください。
  3. ゆっくりとバーを戻します。このときゆっくり戻すのが効かせるコツです。

続いて大胸筋トレーニングです。

ベンチプレス

 

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大胸筋全体を鍛えます。上腕三頭筋も補助科目として鍛えられます。

  1. バーを握ります。握り幅はバーを胸に下ろした時に、肘が90度になる程度です。
  2. 肩甲骨を寄せ、腰を反りバーを持ち上げます。
  3. バーを胸まで降ろして胸を張ります。
  4. 息を吐きながらバーを持ち上げます。
    この時、肩を頭の方に上げないように注意してください。

インクラインベンチプレス


大胸筋上部を鍛えます。
インクラインベンチを用意します。

  1. ベンチを30〜45度に傾けます。
  2. 肩甲骨を寄せ、腰を反りバーを握ります。
  3. バーを胸まで降ろして胸を張り、バーをまた持ち上げます。

ダンベルフライ

大胸筋中部を鍛えます。

  1. 親指が頭側に来るようにダンベルを握り、ベンチに寝ます。
  2. 肩甲骨を寄せ、まっすぐ腕を伸ばします。
  3. そのまま、弧を描くように腕を開いていきます。
  4. 肘を曲げて、両腕が120度程度になるように開きます。
    このとき、親指を少し内側にひねるとより効きます。

クリスヘムズワースのセクシーな肉体を作るトレーニング 食事編

クリスヘムズワースの肉体は、全体的に分厚く筋肉も大きいですが腹筋も割れていて絞れてもいます。
増量期と減量期を分けて食事を変えて、筋肉を付ける時期と脂肪を減らす時期を分けましょう。
増量期は、タンパク質、炭水化物を意識して取り脂質を少なく摂ります。
とにかく多めに、サラダチキンや魚の缶詰、低脂肪牛乳、豆乳などたくさん食べましょう。
筋肉をつけることが目的です。

減量期は、筋肉をできるだけ残しながら脂肪を減らしていきます。
高タンパクで、炭水化物、脂質を少なめにします。
便秘になりがちな方は野菜を多く摂ることをお勧めします。
タンパク質、ミネラルやビタミンなどの栄養素は欠かせないのでサプリなどで摂るのもいいと思います。

まとめ

クリスヘムズワースのトレーニングいかがでしたでしょうか?
セクシーな男性1位に選ばれただけあって、筋トレ・食事ともに厳しい内容だったと思います。
トレーニングはとにかく厳しく限界まで、食事は栄養を徹底的に考えて、クリスヘムズワースの素晴らしい肉体を目指してみてください!

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