【ハリウッドスターの筋肉】ヘビー級ボクサー?ジェイクギレンホールのバキバキの肉体になるには

引用元:http://weheartit.com/
ライフ・ナイトクローラー・サウスポーなどの映画に出演しているジェイクギレンホール、その中でもサウスポーで演じたボクサーの筋肉に驚いた方も多いのでは?しっかりとトレーニングされた大胸筋や腹筋、まさにヘビー級のボクサーでした。そんなジェイクギレンホールのような肉体になるための筋トレ、有酸素運動、食事についてまとめました。
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91年からデビューし活躍し続ける米国俳優ジェイクギレンホール。
最近では、「ライフ」、「ナイトクローラー」、「サウスポー」などに出演しています。
なかでも、ヘビー級ボクサー役を演じた「サウスポー」では本物のボクサーのようなバキバキの素晴らしい肉体を披露していました。
今回は、ジェイクギレンホールのボクサーばりの上半身の肉体を作るトレーニングをご紹介します。

三角筋と腕の筋肉が目立つ

 

Yuta Yamadaさん(@yahman66)がシェアした投稿

映画「サウスポー」からです。
どこから手をつけて良いかわからないほど、上半身全体の筋肉が大きいですね。
さらに全体的にバキバキに絞れてます。
まず、肩から腕までの筋肉が目立ちます。三角筋が大きく盛り上がっています。

さらに、上腕二頭筋、三頭筋も大きく血管が浮き出ています。

めちゃくちゃデカイ大胸筋、腹筋もバキバキ!

大きく発達した大胸筋が目立ちます。かなりトレーニングを積んだのがわかりますね。
髪が長くても筋肉がここまで大きいと男として映えますね。

 

武虎さん(@take.tora)がシェアした投稿

こちらもサウスポーから。
大胸筋も目立ちますが、腹筋がめちゃくちゃかっこいいです。
先ほどの写真より、大きく割れていてしっかり絞れてます。
ボクサー役ということで筋肉をつけつつ、かなり体を絞ったようです。
イケメンボクサーを演じ切っていますね。

ジェイクギレンホールのヘビー級ボクサーばりの肉体を作るトレーニング

筋トレ編

まず、大胸筋のトレーニングからみていきます。

ベンチプレス

 

寅夫さん(@torao_zap)がシェアした投稿

補助筋として、三角筋や上腕三頭筋の発達が期待できるフリーウェイトのベンチプレスを取り入れます。フォームに注意して丁寧に行いましょう。

  1. バーを握ります。握り幅はバーを胸に下ろした時に、肘が90度になる程度です。
  2. 肩甲骨を寄せ、腰を反りバーを持ち上げます。
    両肩甲骨と尻は浮かないようにします。又、両足はしっかり地面を蹴るように体を支えましょう。
  3. バーを胸まで降ろして胸を張ります。
    このとき大胸筋がストレッチされてるのを感じれてると良いです。
  4. 息を吐きながらバーを持ち上げます。
    この時、無理やりあげずに大胸筋の力であげましょう。

12回×3セットを目標に達成できたら重量を上げていきましょう。

ダンベルフライ

ベンチプレスとは違う刺激でより、大胸筋を追い込みます。

  1. 親指が頭側に来るようにダンベルを握り、ベンチに寝ます。
  2. 肩甲骨を寄せ、まっすぐ腕を伸ばします。
    腰を剃って、胸を張ります
  3. そのまま、弧を描くように腕を開いていきます。
  4. 肘を曲げて、両腕が120度程度になるように開きます。
    このとき、親指を少し内側にひねるとより効きます。

ベンチプレスの後に10回×3セット行いましょう。

次は、肩幅と腕の筋肉の見栄えを良くするために三角筋を鍛えます。

フロントプレス

 

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三角筋全体に効かせます。

  1. バーベルを肩幅より広めに順手で持ち、ベンチに座ります。
  2. 背筋を伸ばし鎖骨辺りまでにバーを構えます。
  3. そのまま、バーを上にあげます。
    重量が重すぎると怪我をするので、フォームを大事にしてはじめは軽い重量で始めましょう。

次はボクサーとして目立つ腕を鍛えます。
力こぶの上腕二頭筋から始めます。

ダンペルスピネイトカール

上腕二頭筋全体を鍛えます。

  1. 親指が正面を向くように縦にダンベルを両手に持ちます。
  2. ダンベルを持ち上げながら、親指が体の反対側、外側を向くように捻ります。
  3. これを左右交互に上げ下げします。 このとき、体の反動や肩の力を使わないで腕の力を使うことを意識しましょう。
    手の内側(親指側)で握りこみすぎないようにするのがコツです。

これもダンベルを使ったトレーニングです。
腕全体を太くする上腕三頭筋を鍛えます。
今回は割と難しくない、フレンチプレスをお勧めします。

フレンチプレス

 

Eiji Araiさん(@araiguma113)がシェアした投稿

  1. ベンチに座り、 両手でわっかを作りその間にシャフトを通すように、頭の後ろでダンベルを1つ持ちます。
    このとき肘は曲げた状態です。
    できるだけ肘を閉じるようにして、肘を固定します。
  2. 手のひらを上にむけたまま、肘をのばしてダンベルを頭の上までもちあげます。
    このとき、背筋を伸ばして体の力を使わないのがポイントです。

有酸素運動編

 

jb.japanesさん(@jb.japanes)がシェアした投稿

ジェイクギレンホールは見ての通り、ボクサー体型でかなり体を絞れています。
筋トレを週3.4日行い残りは有酸素運動を行いましょう。
40分以上のランニングを少し話ができる程度の度合いで行います。
有酸素運動を行うことによって脂肪を落とし、腹筋を割らせます。
走り終わって1時間程度は水以外飲まないようにしましょう。
吸収がよくなってるので、炭水化物を取ってしまうと脂肪になるので注意です。
ただ、無理のないように気をつけましょう。
筋トレをした日は筋肉が分解されやすいので有酸素運動はお勧めできません。
ジョギングは膝や腰の怪我をしやすいので、スポーツ用のスパッツと体全体のストレッチを走る前後にしましょう。
タイムを計ったり、記録をつけると長続きするのでお勧めです。

食事編

体質によってプランが変わります。
痩せ体質の人は、タンパク質も炭水化物も多めにとり体を大きくすることを目指しましょう。1日5〜7回を目標に胃腸に負担がかからないように食事をとります。

割と体が大きい人は、体をしぼりつつ筋肉がつくようにタンパク質を重視してとりましょう。ジョギングなどの有酸素運動は欠かさないように注意してください。

どちらの体質も、プロテイン、サラダチキン、牛乳、豆乳をとりましょう。

まとめ

 

さとみさん(@0792satomi)がシェアした投稿

ジェイクギレンホールの男らしい完璧な肉体作りいかがでしたでしょうか。
正直、ここまでの体を作るのは時間と労力がかなりかかると思います。
ですが、目標を達成は高くやりがいを感じて是非挑戦してみてください。
体が出来上がってくるとモチベーションもあがり、自信もついて行きます!

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