筋トレの時に呼吸は止めない!吸う吐くタイミングを意識した呼吸法

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレで重い重量を扱っている時、ギリギリの負荷でトレーニングしている時など気づいたら呼吸を止めたまま筋トレしていた、という経験ってあると思います。筋トレする時は呼吸をしっかりするべきなのか?呼吸を止めない方が良い理由、正しい呼吸法についてまとめました。
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筋トレの最中にぜひ意識してほしいことがあります。それは「呼吸」です。呼吸の方法が、筋トレの効果や健康に関わってくるからです。そこでここでは、筋トレ中の呼吸について、効果やタイミングなどを解説していきます。

筋トレで息を止めない理由

筋トレ中は力を入れるため、どうしても息を止めてしまいがちです。しかし、トレーニングの負荷が高ければ高いほど、呼吸を止めることで健康を害したり思った効果が得られなくなることがあるため注意が必要です。筋トレ中に呼吸することの効果には次のようなものがあります。

1.血圧の急上昇を防ぐ

トレーニングで呼吸を止めることでもっとも危険なのが、血圧の急上昇です。ウエイトトレーニングではただでさえ血圧が上がります。その上で息を止めると、さらに血圧が上昇してしまいます。

特に高血圧の人にとっては、危険性が高くなってしまうのです。呼吸をすることで筋肉が適度に緩められます。すると、血管は収縮せずに安定した血圧を保つことができます。

2.酸素を多く取り入れる

呼吸をすることで二酸化炭素を排出し、酸素を取り込むことができます。体内に酸素を多く取り入れると、筋肉へ酸素が送られ筋トレ効果をアップさせる手助けをします。

内臓器官にも酸素が供給されます。そのため、さらに多くのエネルギーが生み出されて、より強度の高いトレーニングができ、またそれを持続することが可能になります。また、カロリー消費量も多くなるので、ダイエット効果にも貢献します。

3.筋肉を適度にほぐす

筋肉の過度な緊張は、血圧上昇だけでなく、柔軟性を欠いてケガの原因にもなってしまいます。また、筋肉の働きも悪くなるため、思ったようなパフォーマンスを発揮できないこともあります。呼吸で筋肉を適度にほぐすことで、ケガを防止しながらより負荷の高いトレーニングに挑戦できます。

4.エンドルフィン分泌の促進

筋肉の発達には直接関係ありませんが、呼吸をしながら筋トレすることで幸福物質「エンドルフィン」の分泌が促進されます。筋トレがやめられない理由に、キツいトレーニング後の快感が忘れられないという人がいますが、これにはエンドルフィンが深く関わってきているのです。もし、筋トレが続かない悩みがあるならば、正しい呼吸法を身に付けてエンドルフィンを増やしてみましょう。

正しい呼吸法

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間違った呼吸をしないために、正しい呼吸法を覚えて実践しましょう。基本は「屈曲で吐き伸展で吸う」です。上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールの場合、腕を曲げる(筋肉の屈曲、収縮)時に息を吐きます。逆に曲げた腕を元に戻す(筋肉の伸展、ストレッチ)時に息を吐くようにします。

息をする際は、スムーズに呼吸できるように、鼻と口の両方を使うといいでしょう。必ず鼻で吸わなければならないなど決めてしまうと、呼吸ばかりに集中してしまい筋トレに意識が向きません。そうなると本末転倒なので、呼吸は自然に行いましょう。

呼吸のスピードは、トレーニングの速度に合わせます。

例えば、ネガティブを重視したややスロー気味のプッシュアップで、体を持ち上げるのに3秒、下ろすのに5秒かけるとします。その時の呼吸法は、体を持ち上げる(胸の筋肉が収縮する)時は3秒かけて息を吐き、体を下ろす(胸の筋肉が伸展する)時は5秒かけて息を吐くようにします。

筋肉が限界に近くなると息を止めてしまうケースは少なくないですが、止めないように注意してください。呼吸することで、最初はウエイトや回数が思ったより上がらない可能性はあります。しかし、呼吸法に慣れると徐々に筋肉の使い方がわかってきて、自然に記録を伸ばせるようになります。

できればやっておきたい呼吸法

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呼吸のタイミングやスピードに慣れたら、次の段階に進みましょう。より筋トレ効果を高めるための呼吸法です。

まずは、トレーニング種目を開始する直前に行ってほしいのが「深呼吸」です。何分間も深呼吸する必要はありません。2〜3回、深くゆっくり呼吸するだけです。

そうすることで、筋トレで消費される酸素を予め多めに取り込むことができます。すると、高強度トレーニング中に酸素不足になったりめまいが起こるのを防いだりする効果が生まれます。また、深呼吸することで精神面で準備できるため、トレーニングに集中することができます。

次に、呼吸の際に行ってほしいのが「腹式呼吸」です。筋トレ中は筋肉を使うことに集中しているため、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。しかも、私たちが普段行っている胸式呼吸に慣れているため、深い呼吸を意識してもなかなかできません。できるだけ早い段階で筋トレ中に腹式呼吸ができるようにしましょう。

腹式呼吸は、お腹で息をするという意識よりも、ヘソの下約5cmの所にある丹田というツボの周辺に息をためる感覚でやると腹式呼吸ができやすいです。腹式呼吸ができるようになると、より多くの酸素を取り込むことができます。そのため、より多くのエネルギーを作り出すことができたり、カロリーの消費にも貢献してくれます。また、腹圧も上がるため、ウエイトの記録更新やケガ防止にも役立ちます。

まとめ

筋トレ中に息を止めると、その瞬間では強い力を発揮できるかもしれません。しかし長い目で見ると、健康や筋トレ効果などいろいろな面でデメリットが発生してしまいます。

筋トレの初期段階は、まずは負荷よりも正しいフォームを身に付けることが大切です。そのフォームを身に付けたら、次は正しい呼吸法ができるように、呼吸を意識しながらトレーニングしましょう。自然に正しい呼吸ができるようになってから負荷を上げると、トレーニングの効果はさらにアップします。

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