海やプールの前に!パンプアップの簡単な方法、持続時間を知ろう!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
海やプールはもちろん上半身裸になる時にできれば筋肉が目立つ状態で脱ぎたいですよね。パンプアップしている状態であればいつもよりも筋肉が大きく見せれます。簡単にパンプアップするための方法とパンプアップの持続時間についての情報をまとめました。
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激しい筋トレの直後は筋肉がパンパンに張って、普段より筋肉が増えたように見えますね。実際はすぐに筋肉が発達するわけではないのですが、この体が大きく見える状態を海やプールでも披露したいものです。そのために必要なのが「パンプアップ」です。そこでここでは、簡単にパンプアップする方法や持続時間などを解説していきます。

パンプアップとは?

パンプアップとは、限界まで筋肉を使った時のトレーニング後のようなパンパンになった状態のことをいいます。筋肉に乳酸や水分などが溜まるわけです。
構造上腹筋ではあまりパンプは感じませんが、プッシュアップやスクワットなどを限界まで行うと、胸や太ももが張っているのを感じるでしょう。これがパンプアップの状態です。

パンプアップの簡単な方法

パンプアップするためには、通常ならば筋肉を限界までしっかり追い込むように高い負荷をかける必要があります。そのため、重いウエイトを使ったり何セットも筋トレするわけですね。しかし、海やプールで水着に着替える前…時間がない時は、できるだけ短時間にパンプアップさせることが大切です。

その際、プロのボディビルダーのような特別大きな筋肉やスキルを持っていなければできないやり方では、一般人には厳しいですね。しかし、簡単に筋肉をパンプアップさせる方法があります。それが「スロートレーニング」です。

スロートレーニングは、文字通りゆっくり行うトレーニングのことです。さらに短時間でパンプアップをするならば、ネガティブを重視したやり方にしましょう。

また、加圧ベルトを準備しておくことで、より短時間に、より軽い負荷でパンプアップさせることができます。両手両足の付け根に加圧ベルトを巻いてからスロートレーニングをすれば、とても効率的にパンプアップができるのです。

次に、部位別のパンプアップ法を解説します。

1.胸と上腕三頭筋

まずは、パンプしやすく見た目も重要な胸から始めましょう。胸と一緒に上腕三頭筋も鍛えられるので、時間短縮できます。

最適なトレーニング方法は、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。ただし、はじめに手の幅を肩幅よりもやや広めにして胸をターゲットにしてプッシュアップしてから、肩幅よりも狭くして胸と上腕三頭筋の両方をターゲットにします。最初から狭くしない理由は、腕の筋肉は胸よりも圧倒的に小さいため、胸がパンプアップする前に腕が限界を迎えてしまうためです。プッシュアップはどうしても上腕三頭筋の力を必要としますので、先に腕の筋力を使い果たしてしまうと胸のパンプアップができなくなってしまうのです。

具体的なやり方ですが、まず両手の幅は肩幅よりも広くしてください。そのスタンスで、プッシュアップをゆっくり行います。体を下ろすのに6秒、持ち上げるのに4秒といったように、ネガティブのほうに時間をかけると効果的です。これを限界回数まで行います。

インターバルは30秒ほどとりましょう。休む時間を長くしてしまうとなかなかパンプしないので注意してください。これを3セットほど続けてください。

次に、両手の幅を狭くしてナロースタンスでプッシュアップをします。手と手の間に拳2個くらい入る幅がちょうどいいでしょう。これも同様にネガティブのほうに時間をかけてスロートレーニングをします。インターバルも同じく30秒までにしてください。

この時、胸の筋力が限界で腕の方に余裕がある場合は、膝を付いてプッシュアップしてください。3セットほど、胸と腕に限界がくるまでやります。これで、胸と上腕三頭筋がパンパンになっていることでしょう。

2.足(下半身)

足のパンプアップに最適な方法は、スクワットです。こちらもスロートレーニングで、太ももが限界が来るまで行います。直立した状態から腰を下ろすのに6秒、持ち上げるのに4秒ほどかけます。

この時、お尻が床に着く直前まで深く下ろしてください。そして必ず限界がくるまで続けてください。

これを3セット行いますが、最後のセットは深く下ろせないほど筋肉が疲労していると思います。その場合は、下ろす深さを半分程度にして追い込んでください。このように筋肉を最後までしっかり使うことで、パンプアップすることができます。

胸と足は特に目立つ部分なので、この2つの部位をパンプアップさせれば、見た目はだいぶ変わってきます。もし余裕があれば、次の部位もパンプアップさせましょう。

3.背中

大きくて逆三角形の背中を素早く作るためには、チンニング(懸垂)が有効です。ただし、近くに鉄棒やその代わりになるものがなければできません。

まず鉄棒にぶら下がる格好になりますが、両手の幅は肩幅よりも広くしてください。その状態でやはりネガティブを重視して、体を持ち上げるのに4秒、下ろすのに6秒ほどかけます。筋力不足で体が上がらない場合は、ジャンプして体を一度上げてしまい、体が落ちてくるのを抵抗する形でネガティブで力をいれてください。

4.上腕二頭筋

上腕二頭筋を張らせて、力こぶを大きく見せるのもいいですね。しかし、上腕二頭筋は小さな筋肉のため、パンプアップしても差がわかりにくいというデメリットもあります。

ダンベルのようなものがあればいいのですが、ない場合は手で代用します。まずは体の前で手を組みます。それから右の上腕二頭筋をパンプアップさせたい場合は、右腕を曲げるのを左手で抑えつけるようにします。これもこれまでと同様に時間をかけて行ってください。

持続時間

最高にパンプアップした状態からは、長くても60分程度で解消されます。ただこれは、既にボディビルダー並の筋肉量があり、さらに高強度のトレーニングをしっかり行った際の持続時間です。他人より筋肉が付いている程度の一般人がパンプアップした場合は、その半分の30分くらいで解消してしまいます。

また、どのようにパンプアップしたかによっても持続時間は変わってきます。ウエイトやマシンを使わずに、自重だけでセット数を多くしてしっかりパンプアップした場合は、20分ほど筋肉が張った状態が続きます。しかし、時間がなく1セット程度で限界まで追い込んだ場合は、10分ほどで解消されます。

まとめ

パンプアップすると、高強度トレーニング直後のような発達した筋肉に見せることができます。そして、簡単にパンプアップさせるためには、ネガティブを重視したスロートレーニングがおすすめです。パンプアップ用に加圧ベルトも準備しておけば、さらに効率的に筋肉を大きく見せられるため、海やプールで他の男性に差を付けることができます。

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