猫背や悪い姿勢はすぐに直そう!座る姿勢で痩せる?腹筋が割れる?

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引用元:http://weheartit.com/
筋トレも食事制限もやってるのにお腹や腰回りの皮下脂肪が落ちない、減らない。腹筋の凹凸が出てこない。という方、座る姿勢を直したら解決するかも!?姿勢が悪い(骨盤が後傾)による影響、猫背や座った時の姿勢を良くするための解決方法についてまとめました。
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猫背で歩いていたり座っている時の姿勢が悪かったりすると、体型に悪影響を及ぼしてしまいます。
ダイエットのために適切なエクササイズをしていてもいまいち結果が出ない場合は、もしかしたら「姿勢」が原因かもしれません。
そこでここでは、猫背などの悪い姿勢が体型に与える影響や改善方法を解説していきます。

悪い姿勢が体型に及ぼす影響

猫背は背中が丸まって頭部が前に突き出すため、主に背骨への負担が増加して、体に様々な悪影響を及ぼします。
座る時に脚を組んだりして左右に体重が片寄っていても、多くのデメリットが発生します。

そのデメリットの一つが、太りやすくなることです。
特に、お尻や太もも、背中などに脂肪が付きやすくなる傾向があります。
そのため、この部分の脂肪がなかなか落ちないと悩んでいる人は、普段の姿勢が悪くないかどうか確認したほうがいいでしょう。

また、姿勢が悪くなると体のバランスが崩れるため、腰への負担が増えることで腰痛になりやすくなります。
バランスの悪化は、首から腰にかけて広い範囲で血行不良を引き起こします。
その結果、頭痛や肩こりに発展する場合もあります。

血行不良や体のコリは、慢性的な疲労や自律神経の乱れを引き起こします。
長期的な自律神経の乱れは、鬱症状につながります。
さらに、姿勢が悪くなると内臓の位置も変えてしまうため、便秘になったり、逆に下痢に悩まされたりするケースもあります。

姿勢が悪くなる原因

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姿勢が悪化する原因にはいろいろありますが、根本的に上体を支える体幹の筋力が落ちていることが多いです。
また、普段の生活の中にも姿勢が悪くなることにつながる行為が数多くあります。

デスクワークの人は長時間パソコンの画面と向き合っているため、どうしても楽な姿勢になりがちです。
背もたれに体重を預けたり、逆に首を前に突き出す姿勢などです。

最近はスマートフォンの普及から、さらに前傾姿勢になって首や背骨に負担をかけるケースが増えてきています。
体幹の筋力をつけ正しい姿勢を意識することで、猫背などの姿勢の悪化を改善させることができます。

普段の姿勢に気をつける

猫背改善の第一歩は、姿勢を悪化させる行為を止めることです。
そのためには、普段の姿勢に気をつけることが大切です。

まず、歩く時もイスに座る時も、頭を前に出さないように意識しましょう。
これは、特にパソコン操作している時になりがちな姿勢です。
猫背は筋肉を使わない楽な姿勢ですが、その分体型に及ぼす影響も大きくなります。

背もたれに完全に体重を預ける姿勢もよくありません。
これは背骨というよりは骨盤への負担が大きくなります。
主に腰周りの脂肪が付きやすくなる姿勢です。

脚を組んで座ることも、骨盤が歪む原因になってしまいます。
やはり骨盤が歪むことで、お尻やお腹などのお肉がつきやすくなります。
まずは、これらの悪い姿勢をしていないか確認してみましょう。

次に、正しい座り方をするようにします。
脚を組まずに、頭頂部を天井から糸で引っ張られている感覚で背筋を伸ばします。
背もたれに寄りかからないことも大切です。
座る位置は、背もたれから拳1〜2個分前がいいでしょう

この姿勢を続けるように意識するだけで自然に体幹の筋肉が使われるため、ダイエットにも効果的です。
ただ最初のうちは、正しい姿勢に慣れていないことや必要な筋肉が鍛えられていないこと、そして骨盤が歪んでいることから、正しい姿勢を続けることは難しいかもしれません。
そのため、同時に骨盤の矯正や体幹部分のインナーマッスルを鍛えることが必要になってきます。

骨盤の矯正で猫背改善

自宅で骨盤を矯正する手順を説明します。
まずは、腹筋を働かせることが重要です。
腹筋の力が強くても、働かなければ意味がありません。
特に猫背に慣れてしまっている場合は、腹筋が常に縮んでいるため十分に働かせることができなくなっている可能性があります。

そこで、腹筋がきちんと動くようにします。
そのためには、腹筋を伸ばす運動をします。
背筋を伸ばして座った状態で、腹筋全体を伸ばすように肋骨を上に引き上げます。

この時、胸式呼吸で深呼吸をするように深く息を吸いながら肋骨を持ち上げると、効果的に腹筋を伸ばすことができます。
腹式呼吸では腹筋が伸びないので気を付けてください。

これを1日5回×3セット程度行います。
セットの間は時間を空けても問題はありません。
毎日続けることが大切です。

腹筋の次は、胸椎を伸ばす運動をします。
胸椎は、背骨の真ん中あたりの骨のことです。
猫背に慣れてしまっていると胸椎の可動域が狭くなっていることが多いため、しっかり修正していきます。

そのための方法は、ちょうど背中の反っているあたり、ヘソの真裏のやや上あたりにクッションや丸めたタオルを置いて仰向けで寝るだけです。
そうすることで、しっかりと胸椎をストレッチすることができます。

家でリラックスしている時間などにただ寝転がるだけなので、とても簡単にできます。
このストレッチを1日10分間ほどやってください。
これも毎日続けることが大切です。

インナーマッスルの鍛え方

猫背を改善して正しい姿勢を長時間続けるためには、体幹分の強化が重要です。
そのためには、インナーマッスルを鍛える必要があります。
効率的な体幹トレーニングに「プランク」があります。

やり方は、まず腕立て伏せをする体勢にしてください。
それから体を手の平で支えるのではなく、肘で支えます。
この状態を続けるだけです。

ただし、首から背中、お尻、そして踵にかけて一直線にする必要があります。
この体勢を維持するために体幹の筋肉を使いますので、効率よく鍛えられるわけです。
これを最初は1日20秒×3セット程度から始め、少しずつ秒数やセット数を増やすようにしましょう。

体幹部の筋肉強化に加え、骨盤周辺の腸腰筋も鍛えることで、骨盤の歪みも修正することができます。
やり方は、まず仰向けに寝ます。
そのまま脚を地面と垂直になるくらいまで持ち上げます。

この時、腹筋(腹直筋の下部)と腸腰筋が使われます。
ゆっくり上げてゆっくり下ろす動作を繰り返します。

10回×3セットくらいから始めて、慣れてきたら回数やセット数を増やすようにしましょう。
負荷がきつかったり腰痛で辛い場合は、お尻の下に手やタオルなどを置いておくと負荷は軽くなります。
プランクを続けていくことで、体幹が強くなることはもちろんですが、
インナーマッスルから腹筋が押しあがることによって腹筋の割れが深くなります。
腹筋の凹凸が深くなるということは、皮下脂肪の量にもよりますが、腹筋を割る早道ということですね。

まとめ

猫背を始めとする悪い姿勢は、体型だけでなく、腰痛や肩こり、頭痛、さらに精神的な問題も引き起こしてしまいます。
ダイエットのためにがんばってトレーニングや食事制限をしても、その効果を半減させる原因にもなります。

姿勢改善のためには、まずは全身が見える鏡で自分の姿勢をチェックしてみましょう。
横から見て猫背になっていたり骨盤が後傾してないか、肩の位置は左右どちらか下がっていないか、などが見るポイントです。
その上で、普段の姿勢が正しくなるように意識しながら、骨盤矯正やインナーマッスルの強化などを行えば、猫背は少しずつ改善できるでしょう。

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