筋トレ後のお酒(アルコール)はトレーニングの効果がなくなる?

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引用元:http://weheartit.com/
筋トレや有酸素運動をした後にビールを一杯飲みたい!という風に思う方も多いと思います。でも、筋トレ後にお酒(アルコール)を飲んだら筋トレの効果はどうなるのか?筋トレとアルコールの相性、筋トレする人が飲むべきお酒(アルコール)の種類、その他気をつけたいポイントをまとめました。
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筋トレで汗を流したあとのビールを楽しみにしている人も多いですね。
しかしトレーニング効果のことを考えると、アルコールは悪影響が多いんですね。
そこでここでは、筋トレ後にお酒を飲んだ時に出る影響やできるだけトレーニング効果を落とさないアルコールの摂取方法などについて解説していきます。

アルコールの筋トレへの悪影響

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アルコールを摂取すると、筋肉にどのような影響を及ぼすか説明します。

1.テストステロン分泌が抑制される

お酒の悪影響としてまず注意したいのが「テストステロン分泌の抑制」です。
筋トレをすると男性ホルモンのテストステロンの分泌が促進されます。
その影響でより筋肉が付きやすい体になり、また活力もアップします。

そのためテストステロンの減少は、トレーニーにとって避けたいところです。
しかし筋トレ後に飲酒してしまうと、男性ホルモン分泌が阻害されてしまうわけですから、筋肉がなかなかつかなかったりたるんだ体になるなどのデメリットが発生するわけですね。
特にビールに含まれるナリンゲニンという成分は、テストステロンの分泌を強く妨げる働きがあるので注意したいところです。

2.筋肉やタンパク質が分解される

アルコールを摂取すると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉を組織しているタンパク質を分解して、それを脂肪に変える作用があります。
ビール腹という言葉があるように、お酒を飲むと手足の筋肉が細いのが目立つようになって、男性なのに胸が脂肪で垂れたり、ぽっこりお腹になってしまうわけですね。

また、アルコールは筋肉の分解だけでなく、摂取したタンパク質も消費してしまいます。
そのため、食事でタンパク質を多めに摂ったりプロテインを飲んだりしても、お酒をガンガン飲んでしまうと筋肉まで栄養分がスムーズに届けられずに筋トレ効果が下がってしまうわけです。
アルコールは、筋肉+タンパク質を消費してしまう厄介なものなのです。

3.肝臓の負担になる

体内に取り込んだアルコールは、肝臓で分解されます。
肝臓は、筋トレで傷ついた筋肉を修復してより大きくする手助けをする働きもあります。
そのため、アルコールの分解に肝臓の働きが集中してしまうと、筋肉がなかなか回復せずに十分なトレーニングができなくなります。

同じように肝臓に負担をかけるものとしてタバコもありますので、筋トレの効果を一番に考えるならば控えたほうがいいでしょう。

筋トレ効果を下げないアルコールの摂取方法

酒好きの人にとっては、アルコールを断つことで逆にストレスが溜まったり日々のやる気がなくなることも多いでしょう。
格闘技やラグビーの選手の中には、お酒が大好きなのに筋骨隆々の人が多いように、アルコールを上手に摂取することで、筋トレ効果を落とさないことも可能なのです。

1.お酒の種類

まず、飲むお酒の種類を限定することで、筋肉への悪影響を大幅に減らすことができます。
ビールはテストステロン分泌を阻害しますし、日本酒やワインなどは糖質が多いため太りやすい種類と言えます。

一方、焼酎やウイスキーなどのいわゆる蒸留酒は糖質をほとんど含んでいないためおすすめです。
ただし、ウイスキーのコーラ割りなど糖質が多いものと一緒に飲むと意味がありませんので注意してください。
当然ですが、飲み過ぎにも注意です。

2.飲む時期

アルコールを飲む時期を決めることで筋トレの効果を落とさないようにしますが、筋トレ後のお酒は良いことは何もないので、やめるように習慣化することが大切です。
筋トレ後は、疲労の回復や肝臓を筋肉の修復に使うようにしてください。
喉が乾いてビールを飲みたくなると思いますが、そこで水分を大量に摂取することで「これ以上飲みたくない」と思うようにするといいでしょう。

また、筋トレの前日にお酒を飲むのもできるだけ避けましょう。
アルコールの分解で肝臓に負担がかかるため、この状態で筋トレしてしまうと筋肉が効率よく修復できなくなるためです。
毎日筋トレしていて同時にお酒も楽しみたい場合は、筋トレの日程を組み替えて週に2〜3回集中して行うようにするといいでしょう。

3.食べ物の種類

お酒のお供として、おつまみや〆のラーメンなどがありますね。
アルコールと一緒に摂る食べ物に注意することで、筋肉への悪影響を減らすばかりか、プラスの働きに変えることができます。

おつまみに関しては、揚げ物はできるだけ食べないことや、タンパク質を意識すること、そしてサラダを多めに食べることです。
脂肪分の多いものは体脂肪になるだけなので、できるだけあっさりしたものを食べるようにしましょう。

特に、タンパク質を意識したものがおすすめです。
その際は、揚げていない魚や枝豆など、動物性・植物性両方のタンパク質を摂るとよいでしょう。
普段からタンパク質の摂取が少ないと感じている人は、お酒と一緒に摂ることで筋肉の源にすることができます。

サラダを多めに食べる理由は、野菜不足解消とともに水分も摂取するためです。
お酒を飲んでいると、飲むのはお酒だけという人が多いので、このような形でできるだけ水分を補給します。

でも一番良いのは、アルコールとは別に水を飲むことですね。
水分を多く摂取することで、血中アルコール濃度を下げて二日酔い予防になりますし、アルコールの分解を早めることができます。

ちなみに、〆のラーメンは残念ながら悪影響しかありません。
炭水化物(糖分)と脂肪分がたっぷりだからです。
どうしても麺類が食べたくなったら、こんにゃくラーメンなどカロリーが少ないものにすることをおすすめします。

まとめ

適量のアルコールは、ストレス解消や血流改善など良い影響を与えることがわかっています。
ただ筋トレ直後に飲んでしまうと、解説したように筋肉にとっては良いことはありません。
筋トレもお酒も楽しみたい人は、筋トレ日の前後は休肝日に設定するといいですね。

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