家で自重筋トレするならプッシュアップバーが大胸筋&腹筋に効果的!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
スポーツジムに通う時間がなかったり、お金を払いたくないから自宅で筋トレしたい!という方は多くいると思います。自宅で自重トレーニングだけだと負荷が足らなくて非効率、という場合にはプッシュアップバーを使うことで自重筋トレの効果を最大化できます。プッシュアップバーを使った大胸筋と腹筋のトレーニング方法についてまとめました。
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大胸筋を鍛えたいけど、強度の高いトレーニングをするためにはスポーツジムに通わないと無理だ・・・」
そう思っている人は少なくないですね。
しかし、「プッシュアップバー」を使えば、自宅でしかも自重で大胸筋に高い負荷をかける筋トレができます。
さらに腹筋や上腕三頭筋なども効果的に鍛えることができます。

プッシュアップバーとは?

大胸筋に高い負荷をかける手段として考えられるのは、チェストプレスマシンやベンチプレスなど、スポーツジムにしかないようなものが多いですね。
自重での筋トレで大胸筋を鍛えるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)がありますが、通常のやり方だとすぐにトレーニング強度の限界に達してしまいます。

また可動域が狭いため、筋繊維に十分な刺激を与えることができません。
そのため、「腕立て100回連続でできるようになった!!」と喜んでいても、ただ筋持久力が鍛えられただけで、筋肉はほとんど大きくならないのです。

そこで、より深くプッシュアップが可能なグッズとして「プッシュアップバー」を使います。
通常の腕立て伏せの場合、手の平を床に付けますが、プッシュアップバーを使うと手の平の位置が床よりも10cm以上高くなります。
ですから、より深く体を下ろすことができ、大胸筋もよりストレッチされるというわけです。

プッシュアップバーの効果

大胸筋を効果的に鍛えるためには、筋繊維の一本一本に刺激を与える必要があります。
そのためには、十分にストレッチしなければなりません。
それが可能なのがプッシュアップバーです。

始めてプッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行った場合、多くの人は胸の外側が筋肉痛になります。
それだけ通常の腕立て伏せでは大胸筋の外側が鍛えられないということですね。
可動域が広くなることで、大胸筋の広い範囲をまんべんなく鍛えられるというわけです。

より深く下ろしたプッシュアップは、負荷も高くなります。
普通の腕立て伏せなら連続100回できる人でも、プッシュアップバーを使えば負荷が高くなるため半分もできないことが多いです。
これらの可動域と負荷の2点が違うだけでも、大胸筋に与えられる刺激は強烈になります。

さらに、プッシュアップバーは自由に位置を変えられるため、手の幅を広くしたり、逆に狭くして大胸筋の内側や上腕三頭筋に効かせることもできます。
また、腹筋を効果的に鍛えるメニューも可能なため、これ一つでいろいろな応用ができるのも大きな特徴です。

大胸筋を鍛える筋トレメニュー

大胸筋を鍛えるためには、通常の腕立て伏せにプッシュアップバーを使用するだけですが、効果的に刺激を与えるためにはコツがあります。
まず基本の手の位置は、肩幅よりも少し広くようにします。
拳2個分くらい肩幅より広くするとちょうどいいでしょう。

プッシュアップバーのグリップの角度は、八の字にすると持ちやすくなります。
セットポジションでは、手の位置がトレーニングしやすい位置になっていることを確認して、首から踵にかけて一直線になるようにします。

そのまま上体を2〜3秒かけて下ろします。
できるだけ深く下ろしますが、完全に上体を床に着けたり、筋肉ではなくバーに体重を預けて負荷を逃さないように注意してください。

それから下ろした時と同じスピードで上体を持ち上げます。
一連の動作では、体が一直線になるようにキープしてください。
この動作を繰り返します。

はじめは10回×3セット程度から始めてください。
セット間のインターバルは30〜60秒くらい取りましょう。
この強度に慣れたら、セット数を増やしたりインターバルを短くして変化をつけると、筋肉に違った刺激を与えることができます。

より強度を高くする方法として、足を台の上に乗せて行う方法もあります。
そうすることで体重がより上半身にかかるため、負荷が大きくなります。

手を置く位置をワイドにして、上腕三頭筋などをできるだけ使わず、大胸筋を集中的に鍛えるやり方もあります。
この時、プッシュアップバーのグリップの角度はお互いに平行に近くなるようにするといいでしょう。

また、バーを置く場所を近付けてナローにすることで、大胸筋の内側や上腕三頭筋にかける負荷の割合を高くすることができます。
ナローにした場合は、大胸筋より小さい筋肉の上腕三頭筋を使うことになるため、回数はあまり多くはできません。
そのため、負荷が高すぎると感じた場合は、膝を付いて負荷を小さくしてもいいでしょう。

プッシュアップでは、大胸筋はもちろん、三角筋の前部や腹筋、背筋など上半身の広い範囲を鍛えることができますので、総合的なトレーニングとしてもおすすめです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー

プッシュアップバーは名前の通り主にプッシュアップに用いる器具ですが、使い方を工夫すると腹筋を鍛える筋トレメニューも組むことができます。

やり方は、まず足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。
プッシュアップバーは、お尻の真横に置きます。
そしてグリップを握り、体を浮かせます。

この時、脚と床が平行になるようにします。
この状態でキープしますが、腹筋が弱い人はこれだけでも辛いと思いますので、まずは10秒キープすることから始めましょう。
これを3セット行います。

セット間のインターバルは30〜60秒とりましょう。
慣れたら、体を浮かせる時間を20秒、30秒と長くしたり、セット数を増やしたりしてください。
このトレーニングでは、腹直筋の下部を中心に鍛えることができます。

また、体を浮かせた状態で脚を左右に振ることで、腹斜筋も鍛えることができます。
左右に10回振る動作を1セットとして、1日3セットから始めてください。
これも慣れたら回数を多くしたりセット数を増やしたりしましょう。

まとめ

プッシュアップバーは、主に大胸筋を効率的に鍛えられる筋トレグッズです。
自重で高い強度のトレーニングができるという利点がありますが、スポーツジムのマシンとは違い置く場所を自由に設定できるため、応用もいろいろできます。
大胸筋や肩、上腕三頭筋はもちろん、腹筋も強烈に効かせることができますので、1セット家に置いておくととても便利です。

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