EAAサプリの効果やおすすめポイントは?BCAAとの使い分けや違いは?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
プロテインやBCAAは筋トレ前後や筋トレ中に摂っているという方は多くいますが、EAAを摂っているという人はそれほど多くはありません。筋肉の合成促進効果があるEAAを摂取することで、筋肥大に効果的?BCAAやプロテインとの違いや、EAAの効果、副作用に関してまとめました。
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筋トレの前後に「EAAサプリ」を摂取する人が増えています。
筋肥大に役に立つサプリメントには、他にもBCAAやプロテインなどもありますね。
サプリ初心者にとっては、何を優先的に摂っていいかわからない人も少なくないのではないでしょうか。
そこで、EAAサプリの効果やおすすめポイント、BCAAとの違い、使い分けなどを解説していきます。

EAAサプリとは?

「EAA」は、9種類のアミノ酸のことを言います。
具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、ヒスチジン、トレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、そしてトリプトファンの9個の必須アミノ酸のことを指します。
EAAサプリは、これらの必須アミノ酸が含有されているサプリメントになります。

ただし、主にアメリカで製造販売されているEAAサプリには、トリプトファンが含まれていないものが多いです。
アメリカでは、製造過程で不純物が検出されたことなどから、トリプトファンに関する製品の販売が一般に禁止されているためです。
現在普通に市販されているEAAサプリに関しては、特に注意する必要はないでしょう。

EAAサプリの効果やおすすめポイント

EAAには、主に筋肉を作る働きと筋肉が壊れるのを防ぐ働きがあります。
つまり、アナボリックな状態にするためのサプリメントというわけです。
さらに、吸収スピードが速いという特徴もあります。
そのため、筋トレが終わった後にEAAサプリを摂ることで素早く筋肉(タンパク質)を合成することができます。

また、ワークアウトを始める前に体内に取り入れることで、筋トレ中に筋肉が分解されるのを抑えることができるため、筋肉量を効果的に増やすことができます。
実際にアメリカのテキサス大学で行われた調査では、ワークアウト終了後にEAAとカーボを摂取した時に筋肉が作られるパフォーマンスは、何も摂取しなかった時の4倍になったと発表されています。
毎日の食事から必須アミノ酸を摂る場合は、どうしても消化吸収に時間がかかってしまいますので、EAAサプリを飲むことで効率的に必須アミノ酸を体に取り入れることができます。

BCAAやプロテインとの違い

プロテインの主成分はアミノ酸ではなくタンパク質なので、摂取した後に一度アミノ酸に分解され、そしてタンパク質として再び合成されます。
そのため、必須アミノ酸を直接的にとるEAAサプリよりもどうしても時間がかかってしまいます。

ただ、筋肉は筋トレで傷ついた筋繊維が修復される過程でより強く大きくなります。
ですから、トレーニング以外の時間帯に、プロテインのような高いタンパク質割合で吸収スピードが遅いサプリメントを摂ることは、筋肉を大きくするために有効なのです。

一方BCAAは、EAAに含まれる必須アミノ酸の内、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことを指します。
「9個も入っているEAAサプリのほうが有益じゃないか」と思われるかもしれませんが、この2つには成分の数以外にも相違点があります。
一番の違いは、補給されるスピードです。

EAAよりもさらに吸収スピードが速いのがBCAAなのです。
これは、バリン、ロイシン、イソロイシンそれぞれの構造がフリーフォームという吸収されやすい作りになっているためです。
そのため、アミノ酸の成分を即効で吸収したい時は、EAAよりもBCAAのほうが適していると言えます。

また、EAAに含まれているバリン、ロイシン、イソロイシンの量はどうしても少なくなってしまいます。
BCAA単体はEAAよりも筋肉の異化分解を防ぐ作用が強いため、摂取するタイミングが重要になってきます。

効果的な飲み方

EAAとBCAA、そしてプロテインを比較すると、吸収スピードは「BCAA > EAA > プロテイン」の順で速くなります。
ワークアウトのどのタイミングで摂取すればいいかは、このスピードが関係してきます。

まず、筋トレ開始前に摂取するものとしては、どの時間帯に飲めるのかで変わってきます。
トレーニング30分前までならばEAAが適していますし、トレーニングを始める直前にしか飲めない時はBCAAが適しています。
ただ、EAAのほうが配合されている成分の数が多いため、できるだけ筋トレ開始の30分前までにEAAを摂取することをおすすめします。

トレーニング中は、BCAAが適しています。
筋トレで筋肉が疲弊している状態なので、パワーが不足して筋肉が分解されやすくなっています。
その筋肉の異化分解を防ぐためには、いち早くアミノ酸を取り入れる必要があるのです。
そのため、吸収スピードがより速いBCAAが良いのです。

ワークアウト直後は、EAAの摂取が適しているでしょう。
筋トレ直後は消化器が働くことよりも、筋肉の疲労回復や合成の働きの方を優先させたいため、消化にパワーを使うプロテインよりもEAAのほうが適しています。
できればカーボ類(糖分や炭水化物)と一緒に摂ることで、筋肉が生成される働きが強化されますし、疲労回復スピードも速くなります。

EAAの摂取量は、トレーニング強度などにもよりますが、筋トレ前後にそれぞれ3gずつ、合計6g摂るのが目安になります。
ちなみに、この量を食事から取ろうとすると、タンパク質が多い赤身の肉を10kg近く食べる必要があります。

プロテインは、タンパク質の吸収が途切れがちな時間帯、例えば食間に摂取することをおすすめします。
このように、EAAやBCAA、そしてプロテインの使い分けをすることで、より筋トレの効果をアップさせることができます。

ただあまり厳密に管理してしまうと、ワークアウトそのものが疎かになってしまう可能性があります。
また、EAAとBCAAを摂った際の効果の違いは、現時点ではっきりとデータとして出ていません。

BCAAよりも吸収スピードがゆっくりのEAAですが、製品にはそのデメリットを払拭したものも登場し始めています。
そのため、自分にもっとも合うものを選ぶといった感覚でいいでしょう。

EAAの副作用


多くの必須アミノ酸を一度に体内に取り入れることができるEAAですが、有用な反面心配なのが副作用ですね。
普通に摂取している分には、EAAには副作用はありません。
ただし、摂りすぎることは内臓に負担をかけるため、やめたほうがいいでしょう。
特に、肝臓と腎臓に大きな負担になってしまいます。

またEAAだけをたくさん摂取すると、体内のアミノ酸の割合が釣り合わなくなる可能性もでてきます。
飲めば飲むほど筋肉量が増えるわけではないので、適切な量を摂取することをおすすめします。

まとめ

EAAサプリは、9個の必須アミノ酸が含まれているサプリメントです。
摂取することで筋肉の分解を抑制でき、またタンパク質の合成も効果的にできます。
必須アミノ酸は体内で合成できない、つまり外部から取り入れる必要がある成分です。
現在エクササイズした後にプロテインしか飲んでいなかったり、筋トレ中はBCAAしか飲んでいない人は、運動の前後にEAAサプリを試してみてもいいですね。

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