2〜3ヶ月筋トレしてるのに効果が出ない?そんな時チェックすべきポイント

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
よく筋トレの効果を実感したいなら最低でも3ヶ月はトレーニングを続けないとダメ!と言われますが、2ヶ月間、3ヶ月間しっかり筋トレしているのに体に変化がほとんどなく、筋トレのl効果が実感できないという人も多くいます。そんな方にまずはチェックしてほしい6つのチェックポイントをまとめました。
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正しい筋トレをしていると、2ヶ月間〜3ヶ月間で体付きは変わってきます。
ところが、いくらトレーニングをがんばっていても、ほとんど体形に変化がなく、筋トレの効果を感じられないという人も多くいます。
そこでここでは、正しい筋トレができているかどうか、6個のチェックポイントを紹介します。
2~3ヶ月以上、筋トレをしっかりやっているのに体つきの変化や筋トレの効果を感じていないという人は、このチェックポイントをしっかりチェックしてください。

インターバルの長さ

トレーニング時間よりもインターバルの時間のほうが圧倒的に長い人をよく見かけます。
高強度のトレーニングならば、長めの休憩は必要です。
しかし、自重でできる程度の種目でさえ、セット間のインターバルを何分も取る人がいます。

さらに、その休憩時間にテレビを見たりスマホを操作したりと、筋トレに集中できていないケースも多いです。
このような注意散漫なトレーニングをしていると、アドレナリンがうまく作用せず、筋トレの効果も半減してしまいます。

セット間のインターバルは、「呼吸を整える程度」と覚えておきましょう。
30秒から1分くらいが妥当です。
決して他のことをして集中を切らしてはいけません。

種目間のインターバルは、強度によりますが、長くても5分程度に留めておくことをおすすめします。
やはり集中力が完全に途切れてしまうと、アドレナリンや血流の関係で筋トレ効果が下がってしまうためです。

インターバルを長く取ってしまう原因としては、筋トレのやり方を理解していなかったり、目標を設定していないことがほとんどです。
筋トレのやり方は、多くの書籍にも掲載してありますしネットでも見れます。
スポーツジムに通っていれば、トレーナーの指導を受けることで解決できるでしょう。

しかし、目標の設定は自分で決める必要があります。
例えば、

「3ヵ月後にはベンチプレスで100kg挙げられるようにする」
「そのための今週の目標は90kg突破」
「今日は筋線維にしっかり刺激を与えるため、80kg×8回をインターバル30秒で行う」

と、目標を細分化すると設定しやすいですね。

強度が小さいほど必要なインターバルも短くなります。
インターバルが長めだと感じている人は、まずは重量よりもインターバルをどれだけ短くできるか試してみることをおすすめします。

フォームへのこだわり

フォームや姿勢が悪いと、筋トレの効果を下げてしまいます。
例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)をやる時は、首から腰、踵にかけて一直線にならなければいけません。
しかし、腰が反っていたり、逆にお尻が出ていたりしてフォームが悪くなる例が多いです。

フォームが崩れる理由は、悪い姿勢のほうが楽なことや鏡で確認したり第三者に見てもらったりしていないことなどです。
もしフォームが崩れたまま筋トレを継続してしまうと、筋肉へうまく刺激が伝わらない、筋肉の伸展と収縮の範囲が小さくなる、狙った部位に効かせられないなど、多くのデメリットが発生します。

種目ごとに正しいフォームがありますので、まずは軽い重量から始めてフォームや姿勢を確認するようにしましょう。
変な癖が付かないようにする対策にもなりますし、ケガ防止にも役立ちます。

反対に、フォームにこだわりすぎて筋トレの効果が出ない場合もあります。
「どんなことがあっても脚の幅は40cmにしなければならない」
「ダンベルカールでは常に一定のスピードで動かさなければ効果はない」

など、真面目すぎる考えを持っていると、応用ができずにうまく筋肉に負荷をかけることができません。
足幅が自分には少し広いと感じたら狭くしたり、ダンベルカールでキツくなってきたら最初だけ反動をつけるなど、あくまでも「筋肉に効かせる」やり方をすることが大切です。
特に、筋肉に効率的に負荷をかける点においては、次の可動域も大いに関係してきます。

緊張が続く可動域を知る

筋肉の可動域を知ることも大切です。
例えば、上腕二頭筋の可動域を確かめるためには、まず腕を目一杯伸ばすことで最大ストレッチポイントがわかります。
そして腕を目一杯曲げることで最大収縮ポイントがわかります。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールの場合、ダンベルを持って最大にストレッチしたポイントから腕を曲げて最大収縮する範囲でトレーニングをします。
筋トレは、緊張をかけ続けることで効果を生み出します。
しかしダンベルカールでは、最大にストレッチしたところでは、完全に緊張が解けてしまうのが問題です。

筋トレ効率を上げるためには、完全にストレッチする少し手前、つまり腕が完全に伸びきる前に再び腕を曲げる動作に移ることが大切です。
狙っている筋肉はどの範囲で動くか、また各トレーニング種目において緊張をかけ続けるためにはその範囲の中でどの可動域を使えばよいか把握することが大切です。

重量へのこだわり

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パワーリフティングで記録を更新できたら確かにうれしいですが、筋トレにおいては重量にこだわりすぎることは問題です。
重量だけに目が行くと、フォームが崩れたり、狙った部位以外の筋肉を使うことで筋トレ効果が低下してしまうためです。

例えば、肩の筋肉を鍛える目的でダンベルを肩のところにセットした後真上に挙げるショルダープレスを行う場合、当然肩の筋肉(三角筋)に狙いを定めます。
しかし重量にこだわりすぎると、肩の筋肉だけでは挙がらなくなり、より大きな胸の筋肉を使おうと後傾してフォームが崩れてしまいます。
これでは肩に効かせられないだけでなく、ケガの原因にもなってしまいます。

筋トレはあくまでも筋肉に効かせることが大切なので、フォームが崩れてしまうほどの重量は逆効果なのです。
まずは狙った部位に効かせるためのフォームでトレーニングできるように、軽めの重量から始めましょう。

体幹トレーニング

逆三角形の体形にするために、胸と肩、腕の筋肉しか鍛えない…そんな人もいますね。
しかしこれでは、全身のバランスが崩れてしまい、筋トレの効果は上がりません。
特に体を支える体幹や足腰の筋力が弱いと、他の部位も伸びにくくなります。

体幹はプランク、脚はスクワット、腰(脊柱起立筋群)はデッドリフトやバックエクステンションなどで鍛えられます。
筋トレを行う際は、これらの種目をローテーションで組むことをおすすめします。

また、脚などの大きな筋肉を鍛えることは、テストステロンや成長ホルモンの分泌にもつながりますので、より筋トレ効果をアップさせることができます。
もし、ベンチプレスの重量が伸びないなどの悩みがある人は、体幹や足腰のトレーニングを疎かにしていないか再確認しましょう。

筋トレ以外で重要なこと

筋トレの効果を出すためには、トレーニングの他に、栄養と休養が不可欠です。
タンパク質を中心とした栄養は摂れているか、また十分な休養や睡眠時間が取れているか確認しましょう。

普段の食事では、肉や魚、大豆製品などタンパク質が多いものを意識して摂取することが大切です。
もし足りない場合は、プロテインで補うことも有効です。

筋肉痛にも関わらず連日強度の高いトレーニングをする人がいますが、これでは筋トレに集中できないため筋トレの効果が上がりません。
しかも、オーバーワークの可能性も高いため、逆に筋肉を小さくしてしまう危険性もあります。
休養はトレーニングと同じくらい重要なことなので、筋肉の疲労回復が十分でない場合は迷わず休むようにしましょう。

まとめ

月に2回程度しかトレーニングしない場合はもちろん結果は出ませんが、週に2〜3回トレーニングしている場合は、通常2〜3ヵ月で体付きに変化が出てきます。
しかし、3ヵ月間筋トレをしても効果を感じられない場合は、必ず理由があります。

今回取り上げたチェックポイントの中で、どれができていないか確認して改善することで、理想のボディメイクが可能になります。
筋トレ効果を出すための三要素「トレーニング・栄養・休養」を忘れずに、正しい筋トレを続けていれば、変化は自ずと出てきます。

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