ジムで筋トレ中に飲んでる飲み物は何?(BCAA&カーボドリンク)

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
スポーツジムに行ってトレーニングをしていると、見かける水やスポーツドリンク以外の飲み物を飲んでいる人達。カラフルな色のドリンクを飲んでいたりすることも多いのですが、あれは何の飲み物?どういう効果があるの?筋トレ中(イントラ)にみんなが飲んでいるBCAAやカーボドリンクについてまとめました。
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「筋トレ後にプロテインを飲んでる人はいるけど、トレーニング中に飲んでるのは何?」
そんな疑問は持っていませんか?
実は、成果を出しているトレーニーは、筋トレ中にあるドリンクを飲んでいるのです。

筋トレ中に飲んでいる飲み物

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トレーニングの強度が高くなるほど、筋肉や脳が疲弊し、またエネルギー源が足りないと筋肉を分解してパワーを作り出そうとします。
それらを防いで、高いパフォーマンスを維持するために、筋トレ中にサポート成分を補給します。
そのための飲み物が「BCAA」と「カーボドリンク」です。

BCAA

BCAAの効果

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸のことを言います。
体内で作られない成分なので、外部から摂取するしかありません。
BCAAには、筋トレで役立つ多くの効果があるのが特徴です。

筋肉の分解防止

本来なら体内のグリコーゲンが体を動かすエネルギーとして使われます。
しかし、激しいトレーニングでグリコーゲンが不足すると、筋肉(タンパク質)が分解されアミノ酸となり、それをパワーの源とします。

筋トレで筋肉が分解されることは、筋肉が大きくならないことを意味するので、筋肥大が目的ならばトレーニング自体が無意味なものになってしまいます。
トレーニングのパフォーマンスも低下してしまいます。
BCAAにはこのような筋肉の分解を防ぐ働きがあります。

筋肉を作る

プロテインの場合、摂取した後一度アミノ酸に分解され、またタンパク質に合成されて筋肉になります。
一方BCAAは、直接アミノ酸として摂取するため吸収が速く、直接的に筋肉を作る元となります。

特にロイシンに関しては、筋タンパク質の合成を促進する働きがあります。
ロイシンが膵臓に作用し、インスリン分泌を促すためです。

疲労を軽くする

筋トレ中は、筋肉だけでなく神経系や脳も疲労します。
筋トレとは、脳から司令が出て神経を通り筋肉を動かす流れを繰り返すものなので、脳、神経、そして筋肉が同時に仕事をするわけです。

体内のBCAA濃度が低くなると、これらの疲労感が増加します。
筋肉の分解を防ぎエネルギーにする働きで、筋肉や神経の疲労感は軽減できます。
またBCAAは、トリプトファンという脳内物質の増加を抑えることで、脳の疲労も軽くする働きがあるのです。

BCAAの飲み方

BCAAは吸収が速いため、筋トレのどの段階に飲んでも効果を発揮してくれます。

筋トレ前に体にBCAAを満たした状態にしておくことで、疲労を感じにくくできます。
また、トレーニング中に飲むと、筋肉や脳が感じていた疲労が軽減され、もうひと踏ん張りが効くようになります。
筋トレ直後に飲んでも筋肉をすばやく作る元になったり、疲れを残さないことにも貢献してくれます。

飲む量は、トレーニング強度によります。
激しいトレーニングの場合は、筋トレの前、中、後に分けて2,000mgずつ摂取してみてください。
筋トレのパフォーマンスを上げることを重視するか、それとも筋トレ後の疲労回復に重点を置くかで、摂取する割合を変えてみてもいいでしょう。

注意点

BCAAは筋肉を作る元になることから、プロテインの代用にする人もいます。
しかし、吸収が速い分、肝臓や腎臓などにかかる負担も大きくなります。
また、大量のBCAAを一気に摂取すると、吐き気や舌の痺れを感じる人もいます。

筋肉を作るには時間がかかりますし、そのための栄養摂取は普段の食事からが基本です。
そのため、BCAAは高頻度で摂取するのではなく、筋トレをする時間に集中して摂ったほうがいいでしょう。

カーボドリンク

カーボドリンクの効果

カーボは「糖分」という意味です。
筋トレ中にカーボを摂取することはエネルギー源を増やすことになり、トレーニングのパフォーマンスを向上させるメリットがあります。
カーボドリンクの具体的な効果には次のようなものがあります。

筋トレのパフォーマンス向上

糖質は筋肉だけでなく、脳の使用でも消費される栄養素です。
筋トレのような無酸素運動やジョギングなどの有酸素運動はもちろん、デスクワークや勉強でも糖は消費されるのです。
体内で糖分が枯渇している場合、これらのパフォーマンスが低下することになります。

筋トレは、筋肉の他に脳や神経も使うため、糖分の摂取は重要になります。
そのためカーボの補給で、筋トレのパフォーマンス低下が予防され、しっかり追い込めるようにする手助けになります。

筋肉の分解防止

BCAAと同じで、カーボも筋肉の分解を防ぎます。
ただBCAAの場合は筋肉そのものの分解を防止しますが、カーボの場合は筋肉を分解させないためにエネルギー源になる糖分を補給すると考えたほうがいいでしょう。

カーボドリンクの飲み方

筋トレ中のカーボドリンクの摂取の目的は、エネルギー不足を防ぐことです。
体内のグリコーゲンの量を十分な状態にすることで、筋肉の分解を事前に防ぎ、より高いパフォーマンスで筋トレをすることができます。
筋肉のスタミナ不足も防止します。

カーボドリンクは、筋トレ後に摂取することも効果的です。
筋トレで失われたエネルギーの補給に加え、インスリンの分泌を活性化します。

飲む量は、トレーニング強度や体重によって変わりますが、筋トレ中、後に30〜50gほど摂取するといいでしょう。
合計摂取量は体重の1/1000、体重70kgの人は70gが目安になります。

注意点

カーボドリンクの場合、BCAAと違って筋トレ前に飲むことはおすすめしません。
インスリンによって、低血糖になってしまうことがあるためです。
筋トレ中は、アドレナリンなど血糖値を高くする物質が分泌されるため、糖分を摂っても低血糖にはなりません。

まとめ

BCAAやカーボドリンクを摂取することは、より筋トレの効果をアップしてくれる他、筋肉の分解防止や疲労の回復など多くのメリットがあります。
本格的なトレーニーにとってはもちろん、趣味で筋トレをしている人にとっても力強いアイテムです。

さらに強度の高いトレーニングをする場合は、BCAAとカーボに加え、トレーニング中はクエン酸を、トレーニング後はプロテインを併用することで、より筋トレ効果をアップすることができます。
これらを上手に活用して、理想のボディメイキングを成功させましょう。

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