最短期間で簡単にバキバキに腹筋を割る方法 女性でもデブやガリでも割れる

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
毎日のように筋トレしてるのに腹筋がなかなか割れない、糖質制限してるのに割れてこない、筋トレやダイエットしている方の中でも腹筋を割りたい、シックスパックにしたい人は多いと思います。男性はもちろん女性、太っている人・痩せている人、どんな人にも読んで欲しい腹筋を割る方法をまとめました。
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「一生懸命腹筋のトレーニングをしてもぜんぜんお腹が割れない・・・」
そんな悩みを抱えている人は多いですね。
実は、キレイなシックスパックを作るには、やみくもに腹筋を鍛えるだけではダメなのです。
割れて引き締まったお腹をゲットするためには、「鍛え方」と「体脂肪」、そして「生活習慣」の3要素が重要です。

正しい腹筋の鍛え方

腹筋は体脂肪を極限まで減らせば割れて見えます。
しかし、それでは全体のバランスが悪くなりますし、筋力不足は多くのデメリットを生み出してしまいます。
ですから、見た目がキレイでしっかりしたシックスパックを作るためには、腹筋全体の密度を上げるためのトレーニングが必須なのです。

ただ、「毎日がんばって腹筋を鍛えているのにぜんぜん割れない…」という悩みがあるように、まずは正しいトレーニング法を知り、それを実践しなければいけません。
間違った鍛え方で多いのは、

・負荷が小さすぎる
・可動範囲が狭い
・腹直筋しか鍛えていない
・トレーニング回数が多い

このようなやり方をしている人が多いですね。
これらの腹筋が割れない原因を排除し、正しいやり方に修正する必要があります。

負荷を大きくする

まず腹筋のトレーニングをする際に、負荷を大きくすることを意識しましょう。
そのためには、腹筋にかかる負荷が大きくなるような角度にしたり、重量を加えたりします。

角度をつけるためには、シットアップベンチが便利です。
はじめから角度がついているベンチを利用して腹筋のトレーニングをすることで、より負荷をかけることができます。

重量に関しては、仰向けの状態から上体を起こすクランチ(腰は床に接したまま)やシットアップ(腰は床から離す)を行う際に、重りを利用することで物理的に負荷を増やします。
バーベルにはめるプレートがあればそれを、なければペットボトルに水を入れたものを胸や頭の後ろに持ち、その状態で腹筋のトレーニングをします。

負荷を調節できるアブベンチなどがあればさらに便利ですね。
ただ、マシンはスポーツジムに行かないとなかなかないものなので、自宅ではペットボトルを利用したトレーニングが適しています。

可動範囲を広げる

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腹筋が伸び縮みする範囲を広げることで、筋繊維をまんべんなく刺激します。

ほとんどの人は仰向けになった状態で脚を曲げ、上体を起こす腹筋トレーニングをしています。
上体を起こした時は、腹筋がほぼ最大に屈曲した状態にできます。
しかし、十分に伸展できていません。

腰を反らせてみればわかるように、腹筋は仰向けになっている状態よりももっと伸びます。
この範囲だけ鍛えられていないというわけですね。
ですから、可動範囲を広げるためには、腰を反らせる必要があります。

そのためには、アブベンチを使用する方法もありますが、自宅ではクッションや枕を腰の下に置くだけストレッチ性はぜんぜん違います。
ただし、厚いものではなく薄いものから始めましょう。

また、腹筋は上体を少し起こした状態で十分に縮まっています。
上体が床と垂直になるくらい完全に起こす人もいますが、腰を痛める原因になりますので、伸展を意識したら屈曲は「上体を少し起こした状態」だけ意識すれば大丈夫なのです。

腹筋群や拮抗筋を鍛える

お腹の前部にある腹直筋しか鍛えていない人が多いですが、腹筋は左右にも広がっており、そこを鍛えることで腹筋全体を発達させることができます。

腹直筋の左右、脇腹にあるのは外腹斜筋や内腹斜筋です。
この部分を鍛えるためには、ひねる動作を加えると良いでしょう。

バイシクルクランチのように、自転車を漕ぐ動作をします。
仰向けの状態から両手を後頭部に置き、左脚を曲げながら上体に引き寄せると同時に右肘を左膝につくくらいひねります。
今度は右脚を曲げながら左肘を右膝につくくらいひねる、という動作を繰り返します。
そうすることで、腹直筋に加え腹斜筋群も同時に鍛えることができます。

また、拮抗筋を鍛えることで、腹筋をより発達させることができます。
拮抗筋とは反対側の筋肉のことで、腹筋の拮抗筋は背筋です。

余裕があれば、背筋、特に脊柱起立筋あたりを鍛えてみましょう。
腹筋トレーニングとは逆に、床にうつ伏せになり、手足を上げてお腹だけで体を支えるようにします。
これで腹筋の拮抗筋である背筋が鍛えられるわけです。

筋肥大に適したトレーニング回数にする

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筋肉量を増やすためには、トレーニングと栄養、そして休息が必要です。

腹筋トレーニングを毎日やっている人もいますが、そうすると疲労が溜まってしまったり、筋肉痛で集中できないため、筋肉量がなかなか増やせません。
負荷をかけたトレーニングを毎日行うと、一向に筋肉が大きくならないこともあります。

時間を無駄にしないためにも、適切な休養日をとるようにしましょう。
トレーニング頻度は、できれば2日に1回にしたいところです。
負荷を大きくするほどより休養が必要になりますので、疲れが取れないと感じた場合は無理せずに休むことが大切です。

短期間で強靭な腹筋を作る方法

以上の方法を続けることで、腹筋の筋肉量を効率的に増やすことができます。
しかし、なかなかトレーニングをする時間がとれない、自宅でしかできない、もっと短期間で強靭な腹筋を作りたい場合に適したやり方を説明します。
ソファーを使った簡単な方法です。

やり方は、ソファーに普通に座るのではなく、背もたれ部分に脚をかけ、座面に背中を乗せるようにします。
背もたれに座っているような感じですね。
この状態で既に腰が反っているため、腹筋が十分にストレッチでき、また角度もついていることがわかると思います。

この体勢から上体を起こします。
起こす角度は、腹筋がしっかり屈曲している感覚があれば大丈夫です。
むしろこの体勢ではあまり上体は起こせないはずなので、無理に上体を引き上げる必要はありません。

角度がつき、さらに腰が反った状態から上体を起こす動作の過程では、腹斜筋も使われるので、この動作だけで腹筋群を総動員することができます。
時間がない時は、このようなソファーを使った方法で強度の高いトレーニングができます。

お腹周りの脂肪を減らす

腹筋の筋肉量が増えてもお腹周りの脂肪が多ければ、割れた腹筋は手に入れることができません。
ですから、体脂肪も同時に減らしましょう。
つまりダイエットですね。

そのためには、鍛えるのは腹筋だけでなく、脚や胸、背中などの大きな筋肉も鍛えて基礎代謝を増やすことが必要です。
特に脚はとても大きな筋肉ですので、この部分を鍛えることで効率的に代謝を増やすことができます。
おすすめの筋トレ種目はスクワットですね。

また、短期間で体脂肪を減らすためには、サーキットトレーニングもおすすめです。
複数の筋トレ種目を短いインターバルで行うことで、体脂肪を効率的に減らすことができます。

普段の生活を改善する

いくらトレーニングやダイエットをがんばっても、不摂生をしていては割れた腹筋はゲットできません。
短期間で目的を達成したい場合は、余計に意識したいところです。

特にビール腹と呼ばれるように、アルコールの過剰摂取やそれにともなう食べ過ぎなどは腹筋の大敵です。
できるだけアルコールは摂取せずに、バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

また、筋トレやダイエット効果を上げるために、炭水化物や脂肪の摂取量を減らし、その分タンパク質の摂取量を増やすようにしてください。
食生活はボディメイクの基本ですので、食事管理は徹底するようにしましょう。

まとめ

割れて引き締まった腹筋を手に入れるためには、「正しいトレーニング」「ダイエット」「食生活の改善」の実践が必要です。
そうすれば、女性やデブ、ガリガリ体形でも、短期間でバキバキの腹筋を手に入れることができるでしょう。

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