サーキットトレーニングの効果は?人気のメニューや自宅でのやり方

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
専用のジムもあるサーキットトレーニングというトレーニング方法はどのような効果があるのか?ダイエットとして運動している方、筋トレ(筋力アップ)のために運動している方それぞれに最適なサーキットトレーニングの種類(メニュー)、セット数やインターバル時間などについてまとめました。
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「筋トレも有酸素運動もやりたいけどなかなか時間がとれない…」
そんな人に人気なのが、その両方の性質を兼ね備えた「サーキットトレーニング」です。
ここでは、サーキットトレーニングの効果や自宅でできる目的別のやり方などについて解説していきます。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、筋トレのような無酸素運動とジョギングのような有酸素運動の効果を同時に得られるトレーニング法のことです。
短いインターバルしか取らずに多くの筋トレ種目を連続して行うことで、一石二鳥の効果が得られるんですね。

初心者は5種類程度から始め、徐々に種目数を増やしていきます。
上級者になると1セットで20種類近くこなします。
サーキットトレーニングは、筋力アップと同時に心肺機能も強化したいアスリートや効率的にダイエットしたい人、なかなかトレーニングの時間がとれない人などにおすすめです。

サーキットトレーニングの効果

筋トレと有酸素運動の効果が同時に得られるのがサーキットトレーニングの特徴です。
この2つが同時に可能なことで、次のようなメリットが得られます。

  • 短時間で密度の高いトレーニングができる
  • 全身の筋肉を効率的に強化できる
  • 室内でも心肺機能を強化できる
  • 実践向けのトレーニングができる

ただ、逆にデメリットもあります。
それは、次々と種目を変えるので1種目において筋肉を追い込まないため、大きな筋肥大には向かないことです。
特にボディビルなど最大限に筋肉量を増やしたい人は、各部位を集中的に鍛える方法のほうがいいでしょう。

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングの基本的なやり方について説明します。

初心者は、筋トレ種目のうち5種類程度を選んでください。
例えば、プッシュアップ(胸)、シットアップ(腹)、スクワット(脚)、バックエクステンション(背中)、ベンチディップス(腕)などです。
それぞれ鍛える部位が異なることが大切です。

慣れるにつれ、またサーキットトレーニングの目的が全身を鍛えたり心肺機能向上ならば、種目を増やしていきます。
種目数を増やすことでトレーニング時間も長くなり、有酸素運動の効果が十分得られることになります。

種目間のインターバルはできるだけ短くすることも重要です。
4〜5分もとってしまうと、その間に心拍数が落ち着いてしまい、まったく有酸素運動になりません。
初心者は30秒程度、上級者は10秒以内にしましょう。

また、例えば10種目のサーキットトレーニングを3セット行う場合、セット間のインターバルは5分程度とってもかまいません。
目的別の種目とやり方は次のようになります。

目的別の種目とやり方

サーキットトレーニングは、目的に応じて選択する種目や回数、インターバルなどを自由に組み合わせたり変えたりできます。
ここでは、全身および心肺機能の強化、ダイエット、筋力アップ目的のそれぞれについて、自宅でできる人気の種目とやり方を説明します。

全身および心肺機能の強化

全身の筋肉を連続的に鍛え、高心拍数を維持してトレーニングすることで、全身の筋力強化とともに心肺機能が強化できます。
そのために必要な要素は、筋トレの強度をやや高めに設定すること、インターバルをできるだけ短くすること、そしてトレーニングレベルが上がるにつれ心拍数を上げる種目を織り交ぜることです。
このやり方は、全身の筋肉や心肺への負荷のかけ方が実践的なので、アスリート向けと言えます。

人気の種目の組み合わせ例は次の通りです。

  1. プッシュアップ
  2. シャドーボクシング
  3. シットアップ
  4. スクワット
  5. ジャンピングジャック
  6. ベンチディップス
  7. もも上げ

筋トレの他に、シャドーボクシングやジャンピングジャックなどの全身運動もメニューに入れています。
それぞれの種目の強度は、例えばプッシュアップならば10回できるところを7回に抑える程度です。

インターバルは、できるだけゼロに近づけるようにしましょう。
常に心拍数が高い状態を維持します。
全身の平均的な筋力強化と心肺機能の向上が目的の場合、「7〜20種目×3〜5セット、インターバル10秒以下」が目安になります。

ダイエット

ダイエット目的の場合は、負荷はやや小さくてもいいので、大きな筋肉を中心とした種目を選び、心拍数もやや高くすることが必要です。
大きな筋肉を鍛えるのは、全体的な筋肉量を効率よく増やすことで基礎代謝をアップさせ、体脂肪がつきにくい体にするためです。
同時に心拍数も高めにすることで、トレーニング中の脂肪燃焼も促します。

ダイエットをしたい場合の人気の種目は次の通りです。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. クランチ
  4. バックエクステンション
  5. ランジ
  6. プランク

胸や脚など大きな筋肉を中心に組んだメニューです。
ここにもも上げやエア縄跳びなどを取り入れると、有酸素運動の効果がアップします。

強度はそんなに高くなくても構いません。
各種目10回が限界の場合は、6回くらいに抑えて次の種目に移りましょう。
もし通常のプッシュアップができない場合などは、膝をついて負荷を軽くしてもいいです。

インターバルは少ないほうがいいですが、苦しくなって続けられないと意味がないので、心肺機能に自信がない人は30秒ほど休むようにしてください。
ダイエット目的では、「6〜10種目×3セット、インターバル10〜30秒」が目安になります。

筋力アップ

筋力アップ目的でサーキットトレーニングをする場合は、同じ部位の種目を連続して行う必要があります。
例えば、胸→胸→脚→脚→…などです。
厳密に言えば、同部位の種目が続くためサーキットトレーニングとは少し違うかもしれませんが、集中的に筋肉を鍛えることができるため筋力アップにつながります。

筋力アップのための人気の種目は次の通りです。

  1. プッシュアップ(脚を高くして角度をつける)
  2. プッシュアップ(手の下に台を置いてより深く)
  3. ジャンピングスクワット
  4. ランジ
  5. バックエクステンション
  6. バックエクステンション(腰を反らした状態で静止する)
  7. シットアップ
  8. リバースクランチ
  9. ベンチディップス
  10. ナロープッシュアップ
  11. プランク
  12. サイドプランク

同じ部位を連続して組み入れたメニューです。
また、同じ種目でもスピードや深さ、角度を変えてバリエーションを増やしています。
もし自宅にダンベルなどがあればそれを活用すると違った刺激が得られますので、より筋力アップに貢献できます。

強度は、同じ部位の最後の種目で限界に達するようにします。
例えば、上記の1〜2種目は胸ですが、1種目目は10回できるうち8回に収め、2種目目で限界の回数行うようにします。

インターバルは同じ部位間では10秒以内に、それ以外では30秒以内になるようにしましょう。
筋力アップが目的の場合、「12〜15種目×2〜3セット、インターバル10〜30秒」が目安になります。

まとめ

サーキットトレーニングは、総合的な体力をつけるためにたいへん効率的なトレーニングです。
種目や回数、インターバルなど自由に組み合わせることができ、また何を重視するかも自由に設定できる柔軟性の高い方法です。
ぜひサーキットトレーニングを取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。

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