ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー(スイングやスナッチ)

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
最強の筋トレ器具とも言われるケトルベル。ロシアの軍隊で使用されていたケルト(やかん)の形をした器具です。ケルトベルを使った筋トレ種目として特に基礎であるケルトベルスイング、ケルトベルスナッチのやり方(フォーム)とその効果、注意点などをまとめました。
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ケトルベルを使ったトレーニングは、高い筋力アップやダイエット効果があるとして、プロアスリートをはじめダイエッターにも人気の方法です。
ただ、バーベルやダンベルとは違った重心位置のため、正しいトレーニング法を知らなければケガの原因になってしまいます。
そこでここでは、ケトルベルの代表的なトレーニングメニューの「スイング」や「スナッチ」を中心に、その効果ややり方を解説していきます。

ケトルベルトレーニングとは?

ケトルベルはヤカンのような形をしたトレーニング器具で、ロシアで昔から取り扱われてきました。
ヤカンに水を入れた時のように重心が取っ手よりも下に来るため、ダンベルとは異なる効果が得られます。
主に振り回す動きをすることで、ケトルベルの持つ重心位置が低いという特徴を生かしたトレーニングが可能になります。

筋トレは筋肉を大きくするもので、有酸素運動は脂肪を燃焼させるものです。
ケトルベルトレーニングではその両方を同時にできるため、筋肉に違った刺激を与えたいスポーツ選手や体脂肪を落としたいダイエッターなど、幅広い層に応用が可能です。

ケトルベルトレーニングでは、振り回す動作が多いため、体幹が自然と鍛えられることが特徴です。
また、回数やセット数も多くなる傾向にあるため、心肺機能や筋持久力もアップできる優れたトレーニング法です。

スイングのやり方と効果

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ケトルベルトレーニングの中で「ケトルベルスイング」は、ケトルベルの特徴を最大限に生かした、もっとも基本的な動作をする方法です。
また、全身の運動ができるトレーニングですので、ケトルベルを使う機会があれば最初に覚えておくことをおすすめします。
文字通りスイングすることで、脚、腹筋、そして肩と広範囲に効かせられる種目です。

やり方は、まずケトルベルを地面に置き、両手を使ってオーバーグリップ(順手)でしっかり握ります。
この時、脚を肩幅程度に開き、背中を丸めないで腰をしっかり落としてください。
そしてまっすぐ前を向きます。

この状態から前に引き上げるわけですが、その予備動作として、ケトルベルを少し持ち上げ、股の間を通して後ろに移動させて反動を付けます。
前に振り上げる際は、腕の力ではなく腰を使って前に押し出すようにするのがコツです。

振り上げたときの最高到達点は肩程度の高さです。
この時、脚は完全に伸ばすようにします。
そして、ケトルベルの重さを利用して下ろし、再度股の間を通して後ろに反動をつけ、そして振り上げます。

息は、振り上げる時に吐き、下ろす時に吸うようにします。
この動作を繰り返します。

まずは、最適な重量を確認したり動作に慣れたりするため、フォームを確認しながら10回ほどやってみましょう。
その後、筋力アップ目的ならば重めの重量で10回×3セット、ダイエット目的ならば軽めの重量で20回×3セットなど、適宜変えてみてください。
トレーニング中は脚と体幹を強く意識すると、カラダがブレずに安定して続けることができるでしょう。

ケトルベルスイングで鍛えられる具体的な筋肉は、大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋群、腹筋、体幹部のインナーマッスル、そして三角筋です。
体幹は、スポーツや筋トレをする際にとても重要な部分ですので、体幹部が弱点と感じている人は、ケトルベルスイングは最適なトレーニングです。
また、通常の筋トレと違って各筋肉と神経系が連絡を取る必要があるため、たいへん実践的なトレーニングでもあります。

スナッチのやり方と効果

ケトルベルの特徴を生かしたトレーニングには、スイングの他に「ケトルベルスナッチ」があります。
スイングは両手を使いましたが、スナッチの場合は片手でケトルベルを引き上げ、そして頭上に持っていきます。
そのため、より上半身に効かせられる種目になります。

やり方は、まず脚を肩幅程度に広げ、腰を落とし、左右どちらかの手でケトルベルを握ってまっすぐ前を見ます。
持ち方はオーバーグリップです。

そして両足の間から後ろに持っていき、その反動で前に振り上げます。
振り上げる初期動作では、下半身と体幹の力を利用します。

スイングは肩の高さで止めますが、スナッチの場合はそのままケトルベルを頭上まで振り上げます。
その際、全身が安定していないと姿勢が崩れるため、特に体幹と下半身に力を入れることを意識しましょう。

頭上に振り上げた最高到達点では、肘や背筋、膝をまっすぐ伸ばすようにします。
ケトルベルの重さを利用して前から下ろし、両足の間を通して後ろに反動をつけてまた頭上に振り上げる…という動作を繰り返します。
息は振り上げる時に吐き、下ろす時に吸います。

このトレーニングを、筋力アップ目的では左右8回×3セット、ダイエット目的では左右15回×3セットから始めましょう。
フォームや重さに慣れたら、負荷や回数を増やしていってください。

ケトルベルスナッチで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、腹筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、三角筋と、全身の多くの部位です。
カラダの中で特に大きな筋肉と神経系を同時に鍛えることができるわけです。
そうすることで、スポーツにおける身体能力を上げる効果が期待できます。
また、スナッチの動作では瞬発力も同時に高めてくれますので、瞬発系のスポーツをやっている人には適した補助トレーニングになります。

大きな筋肉を同時に鍛えることで、脂肪燃焼効果も高くなります。
筋肉量も効率的に増やせるため、基礎代謝のアップもより期待できます。
そのため、ダイエット目的でもスナッチはたいへんおすすめの種目です。

注意点

ケトルベルスイングとスナッチに共通する注意点としては、まず下を向かないことです。
始終まっすぐ前を向くことが大切です。
下を向いてしまうと、僧帽筋の緊張が取れ、腰を痛める原因になります。

重すぎたり体幹が弱かったりする場合は、姿勢がぐらつくことがあります。
その時は無理をせずに重量を落としてトレーニングしましょう。
体幹や腰が弱い人は、トレーニングベルトを巻いて行うことをおすすめします。

まとめ

ケトルベルトレーニングでは、普段あまり経験しない刺激を筋肉に与えることができます。
その中でもスイングとスナッチは、ケトルベルの持つ特徴を大いに生かしたトレーニング法です。
全身の筋力アップはもちろん、同時に脂肪燃焼や瞬発系も鍛えたい人にとってはうってつけのやり方です。

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