睡眠の質で筋トレの効果が早く出る!?知っておきたい3つのポイント

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
本格的に筋トレしている人は絶対に知っておいて欲しい筋肉と睡眠の関係。睡眠の質や時間をしっかり意識することで、筋トレの効果が早く出る。成長ホルモンの分泌や筋肉痛など筋肉の回復や再生に関わってくる睡眠について意識したい3つのポイントをまとめました。
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筋トレを頑張っていてもっと早く成果を出したかったり、さらに効率良いトレーニングをしたいと考えてる方は多いと思います。

そしてそういう方の多くは、よりよいトレーニング法やプロテインなどのサプリメントを調べたり試したりしている方が多いと思います。もちろんそれらも筋トレの効果を出すために重要なことですが、睡眠もかなり重要なことを知っていましたか?

筋肉と睡眠の関係

一流アスリートなどは睡眠をかなり重視しています。トレーニング(筋トレ)は身体に大きい負荷をかけるものだからこそ、それだけ休息(回復)というのが重要になってきます。

というのも筋肉が作られるのは睡眠の時で、人間の身体は寝てる時に傷んだ筋肉が修復されいます。
傷つくともっと強い筋肉が必要だということで、これまでより強い筋肉が作れるというメカニズムになっています。

筋肉に限らず我々人間はどんなに徹夜して頑張っても、睡眠時間が足りなければ次の日にコンディションが優れない様に、筋肉の場合はなおさら睡眠を取って休息しないと、筋肉が完全修復されて再生しないので筋トレの効率が悪くなります。

今回は筋トレを頑張り早く効果を出したい方が、意識すべき睡眠の3つのポイントというのを解説していきたいと思います。

筋トレしてる方の推奨睡眠時間

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まずは睡眠時間の長さについて触れていきますが、一般的に必要な睡眠時間というのは、知っている方も多いと思いますが約6時間といわれています。

しかし筋トレをして筋肉に負荷をかけている方は、それだけ身体の色んな機能を働かす必要があります。そのため、一般の方と同じ睡眠時間ではなかなか足りません。
では、どれくらいの睡眠時間が必要なのかと言いますと、一般の方よりもやや多い7時間から8時間くらいは必要だと考えておきましょう。

筋トレをしていない一般の方で、睡眠時間を6時間以下しか取れなかった時などは頭がボーッとしてしまい仕事に影響が出てしまったことなどもあるのではありませんか!?

それと同様に”特に”筋トレしてる方は充分な睡眠時間を取れないと、筋肉が回復(修復)しないので、なかなか筋肉痛が取れなかったりしてパフォーマンスが落ちてしまいます。

ですので、筋トレを頑張り早く成果を出したい方は、ある一定以上の睡眠時間を取れなければ、せっかくきつい思いをした筋トレが非効率になものになってしまいます。

成長ホルモンが出る時間帯

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筋肉は睡眠の時に修復され太く再生されます。
その睡眠の中でも成長ホルモン出る時間帯というのは筋肉を作るのに一番最適な時間帯です。

成長ホルモンが出る時間帯は睡眠のゴールデンタイムとも言われています。常に極限を求めてるアスリートの方達や、日頃からハードに追い込んで鍛えている人達はこのゴールデンタイムの時間帯をとても意識しています。

成長ホルモンが出る時間帯は、夜の22時から深夜2時と言われていて、
この時間帯に最も成長ホルモンが出ます。

そのため、アスリートの方達はこの時間帯に合わせるので、寝るのが一般の方よりも早かったりします。

肥満やメタボの方に昼夜逆転あったり夜更かしの方が多いのは、成長ホルモンが1番出る時間に睡眠が出来ていないので、
筋肉も作られないので基礎代謝が低いので太りやすい体質になるわけです。

ただこういう理屈がわかったとしても、夜の22時に寝るというのは仕事によっては難しいですし、
理解していてもなかなかできるものでもありません。

ですのでゴールデンタイムに寝ることができない方は、少しでも早い時間帯に寝る様にしたり、休みの日やトレーニングの日だけでも、早い時間帯に寝ることを意識すると良いです。

質の高い睡眠を取る工夫

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睡眠というものは非常に奥が深く、ひとえに8時間寝ると言っても、質というものが存在します。
よく寝たはずなのに途中で何度も起きたり、疲れが取れなかったりなど、睡眠の質によって疲れの取れ具合が違ったりします。

よく眠る前にあたたかい牛乳やストレッチをした方が良いとテレビなどで言っていますが、睡眠の質を良くする為の工夫というわけです。
筋トレなどの運動で体を追い込んでいる方は、神経が高ぶってしまい、なかなか寝付けなかったりとか、寝ても眠りが浅かったりということがあります。

これを改善させる為にはトレーニングで頑張って追い込んだ日には、寝る前にクラシックや癒し系のBGMを聞き深呼吸をするなどして、高ぶった神経を落ち着かせる必要があります。

特に筋トレ初心者の場合、ウォーミングアップや、トレーニングで追い込む事はできていても、クールダウンに関してはしっかりできる人が少ないため、質の良い睡眠に繋げられるようなクールダウンを意識したいですね。

まとめ

筋トレで早く効果を出したい方向けの、睡眠の意識したい3つのポイントでしたが、睡眠も筋トレ同様に奥が深い事がお分かり頂けたと思います。
寝る時間帯から始まり睡眠時間の長さはもちろん、睡眠に至るまでのプロセスも重要で、本当に筋トレと同じくらい奥が深いです。

もちろん、ほとんどの方はアスリートではないわけですから、ここまで睡眠に対して意識をする必要はないのかもしれませんが、もし少しでも筋トレの効果を早く出したいならば、睡眠を意識して生活することでその分だけ結果に差がついてきます。

基本的に筋トレは地味ですしコツコツ行うものなので、効果が実感できないとモチベーションも下がってしまいます。
モチベーションを維持できるように、できるだけ効率的に効果が出るように睡眠についても意識してみましょう。

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