プロテインだけじゃダメ?筋トレ前後に炭水化物(カーボ)を賢く摂ろう

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋トレしてプロテインを飲んでおけば筋肉は大きくなるし、しっかりつくから大丈夫!という風に思っている方も多いですが、たんぱく質と同じくらい炭水化物(糖質)をどのタイミングで摂るのかというのも筋肉を大きくするためには重要なことです。なぜ筋トレの前、筋トレの後に炭水化物(糖質)を摂る必要があるのかまとめました。
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筋肉を作るうえで筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂ることが非常に重要となることは皆さんもご存知でしょう。
筋肉を大きくするためにたんぱく質が必要で、プロテインをしっかりゴールデンタイムに飲むようにしているという方も多いと思います。
しかし、タンパク質ばかりを大量に摂っていても効率よく筋肉をつけることは出来ません。意外に知られていないことですが、筋肥大においてタンパク質と同じくらい重要となる栄養素こそが炭水化物なのです。
この記事では筋肥大における炭水化物の重要性と、無駄な体脂肪を増やさず筋肉をつけていくための賢い炭水化物の摂取方法を紹介していきます。

炭水化物(カーボ)とは

まずは簡単に炭水化物についての予備知識を頭に入れておきましょう。よく「糖質」と「炭水化物」が同じ意味で使われますが、実は異なるものなのでハッキリさせておきます。

炭水化物=糖質+食物繊維

つまり、炭水化物とは我々のエネルギーとなる糖質、そしてエネルギーとしては使われず、主に整腸作用などを有する食物繊維が一緒になったものを言うのです。
ですが、一般的に炭水化物=糖質と捉えられているので、この記事においても炭水化物を糖質と同じ意味で捉えて進めていきます。

筋トレにおける炭水化物(カーボ)の役割


筋トレにおける炭水化物の役割には大きく分けて以下の2つがあります。

エネルギー物質の材料

ヒトが筋肉を動かす際にはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質が必要になります。このATPは体内で合成されるのですが、その材料として最も使われやすいのが筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンです。炭水化物食品を摂取すると、腸内で最小単位であるブドウ糖に分解され体内に吸収されます。そして、ブドウ糖が筋グリコーゲンの材料として使われるのです。
ただし、筋肉が保有できる筋グリコーゲンの容量には限度があり、それを超えてしまうとブドウ糖は体脂肪の材料として使われてしまいます。
筋トレする前に体内にエネルギーが無さすぎると重たい重量をあげることができなくなり、筋肉を大きくするのに効率が悪くなります。そのため、筋トレ2時間前には炭水化物を摂り、体内にエネルギーを補給しておく必要があります。

インスイン分泌の促進

炭水化物食品を摂取し血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンのことであり、糖などの栄養素を細胞内に取り込んで血糖値を一定に保つ作用があります。先程も言ったようにブドウ糖が筋グリコーゲンとして筋肉細胞に取り込まれる際にインスリンが必要になります。また、筋肉の材料であるアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)が筋肉細胞に取り込まれる際にもインスリンが必要になります。
このようにインスリンは筋肉細胞を肥大させるうえでは必須のホルモンであり、インスリンを大量分泌させる炭水化物は筋肥大のための必須栄養素だと言うことが出来るのです。
そのため、筋トレ終了後の30分間(ゴールデンタイム)に炭水化物(できれば糖質)を摂取し、そこにたんぱく質であるプロテインを流し込むと筋細胞に効率的に栄養が届きます。
また、ゴールデンタイムによって通常時より体脂肪になりづらいため、筋トレ後の炭水化物(糖質)の摂取は積極的に行いましょう。

ただし、ゴールデンタイム以外のタイミングでの炭水化物摂取というのは体脂肪に直結しやすいです。
インスリンは筋肉だけでなく体脂肪(脂肪細胞)にも栄養素を取り込もうとしてしまいます。ですので、炭水化物を摂り過ぎは余計な体脂肪を増やしてしまうことになり摂取量には注意が必要です。

筋トレの30分後までにプロテインやサプリを摂ろう!とよく言われますが、ゴールデンタイムにたんぱく質や糖質(炭水化物)など栄養補給をするのはなぜ?トレーニング後に・・・
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余計な体脂肪をつけずに筋肉をつける炭水化物(カーボ)の摂取方法


筋肉をつけて、筋肉のカットを出してカッコイイ身体を目指しているのに、体脂肪が増えたことでカットが消えてしまうのはあまりに勿体ないですよね。余計な体脂肪をつけずに出来るだけ筋肉だけをつけていくための炭水化物の摂取方法をしっかり理解しておきましょう。

炭水化物(カーボ)の摂取量

まずは摂取量ですが、最低でも体重×3gからスタートし、様子を見ながら体重×4g程度まで増やしていきます。体重60kgの人の場合、180~240gという計算になります。
多くの場合、体重×3~4gくらいがちょうど良い摂取量となるでしょう。これより少ないと筋肥大効果を十分に得づらくなってしまいますし、あまり多すぎても体脂肪になるだけですので、この範囲内に収めるようにしましょう。

炭水化物(カーボ)の摂取タイミング

上で求めた摂取量を何食かに振り分けていきます。1日の炭水化物摂取量が180gで1日3食の場合、1食当たりの炭水化物摂取量は60gということになります。
先程、インスリンの話をしましたが、炭水化物を1度に大量に摂るほどにインスリンも大量分泌されます。インスリンが必要以上に大量分泌されると、筋肉ではなく体脂肪に多くの栄養素を運び込まれるようになります。ですので、体脂肪を増やしたくない場合、炭水化物は可能な限り小分けに、そして均等に摂取することが重要になります。
可能であれば1日の食事回数を4~6回に増やします。このようにして1回の食事における炭水化物摂取量を減らすようにすれば、体脂肪の増加を最小限にとどめることが出来るでしょう。

炭水化物(カーボ)の摂取源

炭水化物の摂取源となる食品ですが、米、麺類、パンなどの「でんぷん」が主成分となる炭水化物食品を選択します。これらの食品は消化吸収が比較的緩やかで、インスリンを無駄に大量分泌させることがありません。また、可能ならば玄米、ライ麦パン、全粒粉の麺などのように精製されきっていない食品を選ぶようにしましょう。こういった食品の方が食物繊維を豊富に含んでおり、消化吸収がさらに緩やかになります。
一方、果物、スイーツ、清涼飲料水などの砂糖やブドウ糖が主成分となるものは控えるようにします。これらの食品はインスリンを一気に大量分泌させ、余計な体脂肪の増加に繋がりやすくなります。ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては果物や清涼飲料水を摂っても支障はありません。筋トレ直後は筋肉が早急に糖質を求めているので、吸収の早い炭水化物を摂ってもその多くが筋肉細胞に取り込まれるからです。

まとめ

炭水化物はATPの材料となり、そしてインスリン分泌を促進することで筋肥大を加速させてくれます。
プロテインを飲んでいるのにいまいち筋トレ効果が出ない…という場合や、しばらく停滞期が続いているというような人は炭水化物の摂取量が不足しているかもしれません。これを機に是非、タンパク質と一緒に炭水化物の摂取量を増やしてみてはいかがでしょうか。

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