【筋トレ初心者】ベンチプレス100キロを目標にするのは間違い

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
スポーツクラブに通い始めたりしてフリーウエイトをやり始めると多くの方はベンチプレスにハマります。そんな筋トレを始めたばかりの初心者の方が目標にしがちなのは、ベンチプレス100kgという目標です。その目標のどこに間違いがあるのか、初心者がベンチプレスという種目で注意したいポイントをまとめました。
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筋トレには実に複数のエクササイズの種類がありますが、男性にとって1番人気の種目は断トツでベンチプレスじゃないでしょうか?

というのもフリーウエイトのBIG3と言われているのは、ベンチプレスの他にはデットリフトとスクワットがありますが、スクワットは人間の筋肉の中で1番大きい下半身の筋肉を使うのでかなりハードで、デットリフトは背筋周りで何となく地味なイメージがあります。

「早くムキムキになりたい」「大きな筋肉になりたい」と思っている方は、見えない筋肉よりも胸板の様に見える筋肉を鍛えたい方が多く、ベンチプレスという種目に人気が集中しています。
スポーツジムなどに通い始めて、BIG3などフリーウエイトやマシントレーニングをしていく中で、やはり気付いたらハマっているのはベンチプレスだったという人は多いでしょう。そしてそんなベンチプレスを始めた方の中で多くの人が目標にする重量(負荷)が100キロです。

なぜ目標を100kgしたのか?

これは単純なことで100キロとキリが良いことが一番の要因です。ビジネスで月収100万や年収1000万を目指す方が多いのと同じで、
特に大きい理由はないのですが、キリが良いことで目標にする人も多いからです。

ただベンチプレスという種目で100キロを持ち上げるのを目標をした場合に、筋トレ初心者の方が犯しやすいミスがあります。目標を100キロと設定したことによって逆に目標達成できなかったり、怪我のリスクが上がってしまうことも考えられます。

この記事では筋トレ初心者の方がベンチプレス100キロを目標として目指す際に、気を付けたいポイントを解説していきたいと思います。

ベンチプレスばかりに特化したメニューになってしまう

ベンチプレスで100キロ上げたいという初心者からしたらハードな目標を設定することで、その目標にばかりに意識がいってしまい、早く目標を達成する為にどうしてもベンチプレスばかりやってしまうということになってしまいます。
また、他のトレーニングと比べて胸はパンプアップしやすいこともあり、筋トレの成果を実感しやすくベンチプレスばかりに集中してしてしまう人も結構います。

ベンチプレスばかり本格的にトレーニングをして、他の部位をおざなりにしていると胸の筋肉ばかりに負荷をかけることになり、胸と背中の筋肉のバランスが悪くなっていきます。
そうなると猫背ぎみになってしまい姿勢も悪くなってしまいますし、筋肉のバランスが悪いと重い重量を扱えば扱うほど、怪我のリスクも高まってしまいます。

そして少しでも早く思い重量を持ち上げれる様にと、無理してハードトレーニングになってしまうことも良くありません。部位ごとでトレーニングする日を分けたりせずにベンチプレスばかり追い込み過ぎると筋肉の回復が間に合わなくなります。

頭ではベンチプレスばかりに偏らないで、他の部位もバランス良く鍛えた方が良いのは理解していても、目標に近づけば近づく程さらにベンチプレスに偏って筋トレしてしまうものです。そしてどんどん全身の筋肉バランスは悪くなってしまいます。

重量を意識しすぎて悪いフォームでやってしまう

自分が持ち上げられる(扱える)重量ではなく、少しでも重量を上げていきたいと急いでトレーニングをしていくと、フォームに影響が出ることが多いです。
きちんとベンチプレスのフォームができてる方なら問題ないのですが、初心者の方はめいいっぱい全身の力を使ってしまいがちなので、悪いフォームの癖がついてしまいます。

フォームは1度癖がついてしまった場合、そこから正しいフォームに修正するのはかなり難しいです。そのため一度悪いフォームに慣れてしまったらずっと悪いフォームになってしまいます。
悪いフォームでベンチプレスをすると、腰にとても負担がかかってしまいます。悪いフォームのまま続けてると腰を痛めて怪我するケースも多くあります。

本来、正しいフォームであればそこまで重たい重量自体上げれないものも、全身を使うようなフォームであれば上げられます。
ベンチプレスをすることで狙って鍛えられる筋肉以外も多く使うことになりますので、それなりにドーピングのように重量は増やしていけるようになります。

重量(負荷)が重くないレベルであれば問題ありません。しかし重量が増えれば増えるほど、目標に近づけば近くづくほど全身のうちどこかを痛める可能性が増えていってしまいます。
また、フォームが悪ければ狙った筋肉(特に胸)に負荷をうまくかけれていないわけですから、胸の筋肉の成長はあまり期待できず成長も止まってしまいます。

最初は重さよりフォームの練習を繰り返す

野球のピッチャーやボクサーのパンチでもそうですが、悪いフォームでも力任せにやれば、ある程度まではいくことはできます。
しかし、あるレベルになると悪いフォームでは、限界が生じてしまいそれ以上のパフォーマンスは期待できなかったりします。

それと同じでベンチプレスの場合も、きちんとしたフォームじゃなくても、全身の色んな筋肉を使い無理矢理持ち上げれば、ある程度の重量までであれば上げれてしまいます。

本当に100キロを目指しているのであれば、しっかりとしたフォームでトレーニングを続けないと重量の記録自体頭打ちになり、怪我をするリスクも高まるだけです。
重量の記録が伸びなければ、モチベーションも保てず落ちてしまうため良いことはありません・・・。

だから100キロ持ち上げるという目標を達成する為にも、ついつい扱えないような重たい重量でトレーニングしたくなる気持ちは抑えましょう。フォームが定着するまでは、最初こそバーベル(バー)のみや軽い重量でフォームの練習を繰り返し、まずは正しいフォームを身に着けることに力を入れます。

そうすることで将来的に持ち上げれる重量も増えるので、結果的に見たらこのやり方が100キロへの最短コースということになります。

特に100キロなど高重量を目標にしてる方は、100キロに近づけば近づくほど怪我のリスクが上がり、1度怪我をしてしまうと再発しやすくなってしまいます。何より怪我をするとトレーニングができなくなってしまうため、余計に目標からは遠ざかってしまうことになります。

まとめ


ベンチプレス100キロは男性の憧れであり、モチベーションが高い人あれば早く目標を達成しようとして焦りがちになってしまいます。

筋トレ初心者の方はフォームや筋肉への意識がまだ低いため、それらを習得しないでひたすら重量だけ追い求めても、リスクも高く効率も悪くなります。

ベンチプレスという競技を楽しみ最終的に目標を達成する為にも、多くの初心者の方がやってしまいがちなパターンを犯さずに、今回の記事でお伝えした事を参考にして頂ければ幸いです。

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