【減量期&ダイエット】お蕎麦は筋トレをしてる人の鉄板ごはん?

食事・サプリ
筋トレしていて炭水化物(糖質)が気になる減量期のトレーニーや食べながらダイエットをしていきたい方はお蕎麦がオススメ。たんぱく質、必須アミノ酸が豊富、GI値を考えながら低インスリンダイエットにも向いているお蕎麦の魅力をまとめました。
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最近、炭水化物をあまり摂取しない低糖質ダイエットや、糖質抜きダイエットが流行っていますが、炭水化物のイメージというのは多くの人が太るというものだと思います。
日夜、筋トレを行っているトレーニーの方は、筋肉を成長させるためにも炭水化物を適量摂る必要があります。
また、減量中(ダイエット中)だけど炭水化物を摂りたかったり、リバウンドしないように適度に炭水化物を摂るという方もいると思います。

炭水化物を摂りたいと思っても、やはり太りたくなかったり無駄な脂肪はいらないですよね。そのような方にはお蕎麦がオススメです。
低インスリンダイエット法というのを耳にした人もいると思いますが、お蕎麦は摂っても血糖値が上がりにくいため、無駄な脂肪になりづらくオススメできる食材です。
ここでは、低インスリンダイエット法やお蕎麦の魅力などについてご紹介しましょう。
お蕎麦が好きな方からすると、ダイエットが辛くもなくできるため、ぜひ試してみましょう。

低インスリンダイエット法とは?

低インスリンダイエット法というのは、食事を少なくしてカロリーをカットするという方法ではなく、血糖値が急激に上がりにくいものを摂ることでコントロールしながらダイエットしていく方法です。
この低インスリンダイエット法は、炭水化物を摂らないというような糖質カットするダイエット法よりもトラブルが少なく、リバウンドもすづらいためオススメです。
特に、ダイエットしている際に、一番のストレスになるのは空腹との戦いです。お蕎麦は腹持ちもそこそこするため、そのストレスを軽減できると思います。

そもそも血糖値とかインスリンとかよく分からないという方もいるかと思いますので、低インスリンダイエットというのがどういう原理かご紹介しましょう。

そもそも、インスリンはすい臓から分泌されるホルモンのことです。食べ物や飲み物から吸収されたブドウ糖を筋肉組織や肝臓などに取り込む役割をしています。また、血糖が一定値以上に上がらないように調整してくれています。食べ物から吸収されて血液に入ったブドウ糖を肝臓や筋肉組織などに取り込み、血糖が一定値以上に上昇しないように働いています。
食事をするとそこから吸収されたブドウ糖が血液に流れ込みます。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。分泌されたインスリンがブドウ糖を肝臓や筋肉組織などに運び、取り込みます。

通常飲食をすると上記のようにインスリンが機能してくれています。
ここで重要なのは、このインスリンの分泌量です。血糖値が急激に上がるような食べ物や飲み物を摂取すると、インスリンが多く分泌されます。過剰に分泌されたインスリンは血液の糖を脂肪として蓄えます。

血糖値をゆっくりと上げることで、過剰にインシュリンが分泌されるのを抑えて、脂肪として糖を蓄えないようにします。これが低インスリンダイエット法です。

GI値とは?

 

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インスリンの過剰分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆっくりにする必要がありますが、この血糖値が上がる速度のことをGI値いいます。
GI値が高い数字であればあるほど、血糖値の上昇が速い食べ物ということになります。このGI値をしっかり理解しておけば、インスリンを過剰に分泌させて脂肪を無駄に貯めてしまうような生活はしなくてすみますね。

お蕎麦の場合には、GI値は生の場合が59、乾いた場合が54です。炭水化物の中においてはGI値が非常に低くなっています。
お蕎麦以外にも、低いGI値のものはあります。

ここでは、炭水化物として主食になるもののGI値についてご紹介しましょう。
GI値が高い食べ物は以下のものです。

  • 食パンが91
  • 白米が84
  • うどんの生の場合は80、乾いた場合は85
  • そうめんの場合は68
  • スパゲッティーの場合は65
  • 生の中華麺の場合は61

GI値が低い食べ物は以下のものです。

  • 玄米の場合が56
  • 五穀米の場合が55
  • 白米おかゆの場合が57
  • 全粒粉スパゲッティーの場合が50

低インスリンダイエットを実践する時にお蕎麦が得意でない場合は、別の食べ物で代用できますので、GI値を見ながら主食を置き換えるといいでしょう。

お蕎麦の魅力

 

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お蕎麦以外にもダイエットにおすすめの低いGI値の食べ物はありますが、この中でもお蕎麦がおすすめの理由についてご紹介しましょう。

カロリーが低い

お蕎麦は低いGI値である以外に、低いカロリーであるため、普通に摂ってもカロリーが自然と抑えられ、ダイエットにカロリーの点でも効果があります。

100gのお蕎麦は以下のカロリーです。

  • 乾いた麺の茹で上がり前の場合は334kcal
  • 乾いた麺の茹で上がり後の場合は114kcal
  • 生の麺の茹で上がり前の場合は274kcal
  • 生の麺の茹で上がり後の場合は132kcal

なお、茹でることによって半分以下のカロリーになります。
GI値が同じように低い食べ物である玄米の場合は、カロリーは100あたり165kcalとなっており、カロリーはお蕎麦の方が低いことが分かります。
また、麺類であるお蕎麦の魅力は、メニューとして単品でもおかずがなくても成り立つこともあります。
カロリーとしては麺つゆのものを含めた場合でも、500kcal以下に1食あたり抑えることができるでしょう。
玄米は、メニューとして単品では成り立たなく、おかずがどうしても欲しくなるため、カロリーはトータル的にアップしがちです。

筋トレ民の鉄板食?たんぱく質が豊富

お蕎麦の成分で一番多いのは、でんぷんです。その次に多いのがたんぱく質です。
100gのお蕎麦のたんぱく質含有量は12mgあります。お米で約6mg、小麦で約9mgですのでお蕎麦はたんぱく質が多く含まれていることが分かります。
また、お蕎麦のたんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。アミノ酸スコアは92です。
小麦の場合はこのアミノ酸スコアは40程度ということもあり、いかにお蕎麦単体で必須アミノ酸が摂取できるのか分かりますね。
ただし、一見アミノ酸スコアの低い小麦もお蕎麦には含まれていないアミノ酸が含まれています。そのため、身体を作っていくトレーニーの方などは2:8蕎麦(うどん粉そば粉の割合を2対8でつくった蕎麦)がオススメです。

健康や美容のための栄養素が含まれている

お蕎麦は、GI値が低くカロリーが少ないのみでなく、栄養素として美容のためのものが含まれているため、美しくダイエットできることが魅力です。

お蕎麦には豊富に食物繊維が含まれており、1人前で量としては1日に必要なものの4分の1もあります。
お蕎麦に含まれている食物繊維として多いのは、ヘミセルロースというものです。
コレステロールとして腸から吸収されるものを抑える作用がヘミセルロースはあるため、健康やダイエットにも効果が期待できます。
また、ヘミセルロースは食物繊維の不溶性のものであり、水分を腸や胃で吸収して膨張するので満腹になった感じがあるのみでなく、便秘を普段から摂ることによって防ぐこともできます。

これ以外にも、ポリェノールの一種であるルチンというものが、多くお蕎麦には含まれています。
ルチンは、強い血管にすることによって高血圧や動脈硬化を防ぐため、健康に効果が期待できます。
また、強い抗酸化作用がルチンにはあるため、効果がアンチエイジングに対して期待でき、ビタミンCの吸収を促す作用があるため、美肌に対してもコラーゲンの生成を促すので効果が期待できます。
美肌に対しては、質のいいタンパク質もビタミン以外に必要になります。
別の穀類と比較して、お蕎麦にはいいバランスの質のいい多くのタンパク質が含まれているだけでなく、豊富に美肌の源になる必須アミノ酸も含まれています。

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