【筋トレ初心者向け】背中の筋トレが効かない?効かせるコツ

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
胸や腕のトレーニングと比べると背中の筋トレはうまく効かせられないと感じる筋トレ初心者の方は多いです。せっかく筋トレしても効果が出にくかったり、怪我につながるようなやり方は避けましょう。背中の筋トレを効果的に効かせるためのコツについてまとめました。
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筋トレ初心者の方が始めてスポーツクラブに通い、インストラクターの方にトレーニングメニュを作ってもらうと、必ずと言っていいほどメニューに組み込まれるのが背中のエクササイズです。

それもそのはずで背中の筋肉は大筋群と言われ、人間の数ある筋肉の中でも比較的大きい筋肉で、

ダイエット目的の方は基礎代謝を上げる為に、単純にムキムキになりたい男性などは背中は男の象徴なので、いかなる目的の方でも鍛えるべき筋肉になります。

しかし背中の筋肉を鍛えるエクササイズは、数あるエクササイズの中でも意識するのが難しく、いわゆる効かせるのが非常に難しい部位になります。

その証拠に胸の筋肉や腕などは比較的誰でも効かせれますが、背中のトレーニングは一般的に難易度が高いと言われています。

特に筋トレ初心者の方は背中のトレーニングなのに、違う部位に力が入ってしまい効果的な背中のトレーニングができなかったりします。

なので、今回の記事はそんな背中のエクササイズで苦戦している方の為に、初心者の方が背中のエクササイズで気を付けたいポイントを解説していきたいと思います。

背中になかなか効かせれない理由

 

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では、なぜ筋トレ初心者の方がなかなか背中に効かせれない理由からですが、それは背中以外の別の筋肉に余計な力が入ってしまっているからです。

これはマシンでもフリーウエイトでも重い重量を扱う方に多いですが、フォームや使っている筋肉を意識する能力が欠如していると、背中の場合は肩の筋肉に力が入ってしまう方が多いです。

これでは背中のエクササイズではなくて、肩を含めた上半身の色んな筋肉を使ったエクササイズになってしまうので、ある程度重い重量を持ち上げれたとしても、目的の背中の筋肉には対して効いてないという現状が起こってしまいます。

そしてこういう方は筋肉への負荷が偏っている為に、筋肉の付き方がアンバランスになったり、逆に背中の筋トレで肩に力が入る癖がつき、他の部位の筋トレでも肩に力が入る様になってしまいます。

人間の体は筋肉のバランスが重要なので、偏った負荷で筋肉のバランスが崩れてしまうと、頭痛や腰痛の原因になっていまいますし、そうなってしまっては本末転倒です。

背中のトレーニングは効かせるのが簡単とされるマシンでも難しいですが、フリーウエイトや懸垂などはもっと難易度が上がりますので、筋トレ初心者の方がフリーウエイトで背中のエクササイズを行うと、まずまともに効かせれません。

肩の脱力エクササイズを取り入れる

背中のエクササイズに限らず肩という部位は、非常に余計な力が入りやすい部位になります。これは一種の癖みたいなものでもありますので、日頃から常に肩に力が入りがちな肩はなお気を付けた方が良いです。

そこでオススメなのが肩の脱力のエクササイズで、これならばスポーツジムに行かなくても、家でもどこでも簡単にできます。

やり方は肩に力を入れたり上に上げて、一気に力を抜いて脱力するというエクササイズを、10回~20回を1セットとして数セット行います。

よくスポーツ選手が試合前に肩の上げ下げで脱力をしていますが、一流のアスリートでも意識してないと肩につい力が入ってしまうので、この脱力エクササイズは非常に理にかなっていると言えます。
そしてこれはお風呂上がりなどリラック身体がリラックスしてる時に行うと、より効果的なので毎日お風呂のついでに取り入れてみるといいです。

筋トレというとどうしても力を入れたり、どこかなく激しいイメージがあるかと思いますが、効果的に行う為にはこういった地味な脱力エクササイズが大事になります。

まずは軽い負荷でエクササイズを

 

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肩の力が入らない様にする為に、脱力エくサイズを行った後は、まずは軽い負荷でエクササイズを行うと良いです。

いくら脱力エクササイズで肩に力を入らない訓練をしても、いきなり重い重量を扱ってしまうと、背中の筋肉だけでは持ち上げれない為に、必然的に肩にも余計な力が入ってしまいます。

特に筋肥大をしてムキムキな身体に憧れてる男性は、いち早く思い重量で背中のエクササイズを行い、男らしいかっこいい背中にしたいと思う肩は多いはずです。

しかし、最終的に背中に効果トレーニングをできる様にする為にも、まずは軽い重量で肩に力が入らずに、きちんと背中に効かせてる意識ができる様にする方が先決です。

軽い重量できちんと背中に効かせてる意識ができる様になれば、あとは徐々に負荷を重くしていくだけなので楽です。

そして最終的に背中に効果的に効かせる為には、フリーウエイトや懸垂などの種目に移行する必要がありますので、まずは軽いウエイトのマシンで効かせれないことには、背中のフリーウエイトにレベルアップできません。

まとめ


筋肥大をさせて分厚い逞しい背中を作るには、さぞかしハードなトレーニングが必要だとイメージする方は多いと思いますが、しっかりと使ってる筋肉を意識して効かせることができれば、重量は多くの方が思っているほど重要ではなく、質というものがとても重要になってきます。

そして背中のエクササイズの質を上げる為には、初心者の多くは肩に無駄な力が入ってしまうことを解消するために肩の脱力エクササイズを行うことと最初は軽い負荷からトレーニングすることで、より効果的な背中のトレーニングが可能になります。

背中のエクササイズは多くの筋トレ初心者の方が苦戦しやすい部位なので、今回の記事を参考に是非ご自身のトレーニングに生かして頂ければ幸いです。

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