下半身の筋トレメニュー ジムや自宅で足やお尻を鍛える

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引用元:http://weheartit.com/
男らしくごつい下半身を作るため、引き締まった美脚や美尻を作るため、男女ともに全身のバランスを考えるなら下半身のトレーニングはかかせません。ジムでダンベルやバーベルを使った下半身トレーニング・家でもできるトレーニング、足やお尻を鍛えるトレーニングメニュー(種目)についてまとめました。
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ベンチプレスやバーベルカールなど上半身の筋トレばかりしている人が多くいますが、上半身がムキムキなのに脚が細くては何ともバランスの悪い見た目になってしまいます。
全身としてのかっこよさを追い求める場合は下半身のトレーニングも行った方が良いことは言うまでもありません。また、女性の場合でも下半身のトレーニングによりお尻の形を整えてセクシーな下半身を作ることが出来ます。

そこでこの記事ではかっこいい脚、そしてセクシーなお尻を作るためのトレーニングメニューとそれぞれのフォームやコツを紹介していきます。

バーベルスクワット

脚のトレーニングと言えば何といってもバーベルを担いで行うバーベルスクワットでしょう。スクワットは別名「キング・オブ・エクササイズ(トレーニングの王様)」と言われ、脚だけではなく全身の筋肉を発達させる効果があると言われています。
ただし効果が高い反面、フォーム習得が少々難しく、間違ったフォームにより大きな怪我をしてしまうリスクが伴います。
ですので、筋トレ初心者、上級者問わずバーベルスクワットに関しては教科書的フォームを厳格に守るということが重要になります。
では、ケガをせずしっかりと高重量を扱えるバーベルスクワットのフォームを解説します。

バーベルスクワットのフォーム

 

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  1. バーベルをスクワットラックにセットし、バーベルの真下に入る。
  2. 肩甲骨を寄せ、バーベルを僧帽筋と三角筋の境目の窪みに乗せる。
  3. 大きく息を吸い腹に力を込め、バーベルを担いだら2~3歩後ろに下がる。このとき、足幅は肩幅かそれより足1つ分ほど広めに立ち、つま先は正面かそれよりほんの少しだけ外側に向けておく。
  4. 息を吸いながらしゃがんでいく。このとき、膝がつま先より前に出ないようにすることと、膝の向きとつま先の向きが同じになるように注意する(お尻を若干後ろに引くイメージでやる、そしてカカトに重心を乗せると正しいフォームになりやすい)。
  5. 太ももが地面と平行あるいはそれより少し深くなるまでしゃがむ。
  6. 息を止め腹に力を込め、立ち上がり始める。このとき、膝関節と股関節を同時に伸展させて立ち上がるようにする。
  7. 一番重く感じるポイントを抜けたら息を吐きながら膝が伸びきる寸前まで立ち上がる。

以上がバーベルスクワットのフォームとなります。

実はもっと細かい意識するポイントがあるのですが、あまり細かく解説しすぎると混乱して逆に動きが不自然になることがあるので、最低限守らなければならないポイントだけ挙げておきました。
怪我を防ぎ、しっかり脚の筋肉を使うために最も重要となるのが、膝関節と股関節の連動になります。膝関節を曲げすぎると膝を、股関節を曲げすぎると腰を痛めてしまうので、必ず④の動作は守るようにして下さい。
扱う重量と回数ですが、フォームに慣れないうちは15回程度が何とか出来る重量で動きのコツを掴むようにします。正しいフォームを身体に叩き込んだら8~10回が限界の重量で2~4セット行うようにします。スクワットは非常に心肺機能にも負担がかかるので、インターバルは長めで3~5分とるようにします。

ブルガリアン・スクワット


ブルガリアン・スクワットとは片足で行うスクワットのことであり、ランジと言われる種目をよりハードなトレーニングにしたものです。
片足ずつ行うことで使用重量が下がるのと、重りを肩ではなく手で保持するのでバーベルスクワットとは違い、安全に限界まで脚の筋肉を追い込むことが出来ます。また、脚は脚でもハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)に強い刺激が入るので、プリっと上を向いたセクシーなお尻を作りたい女性にもオススメのトレーニングです。
では、フォームの解説に移ります。

ブルガリアン・スクワットのフォーム

 

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  1. 自分の1メートルほど後ろにベンチや台などを用意する(高さはジムのベンチを目安にする)。
  2. 両手にダンベルを持つ。筋力が弱い場合は両手を腰に当てておく。
  3. 左足の甲をベンチに乗せ、右足のカカトに重心を乗せる。上半身は少しだけ前傾姿勢をとっておく(地面に対して60度程度)。
  4. 膝がつま先の真上にくるように、若干お尻を後ろに引きながらしゃがんでいく。
  5. 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、膝関節と股関節を同時に伸展させながら膝が伸びきる寸前まで立ち上がる。
  6. 右脚が終われば数回深呼吸をし、左脚も同様に行う。

以上がブルガリアン・スクワットのフォームになります。

基本的に下半身のフォームはバーベルスクワットと同じで、それが片足になっただけです。やはり怪我を防ぐためには膝関節と股関節の連動が最も重要になります。
ここでは主にハムストリングスと大臀筋に効かせるためのフォームを解説しましたが、大腿四頭筋(太ももの前側)に効かせたい場合は上半身を地面に対して垂直になるように起こして行うようにします。

重量と回数ですが、あまり高回数になり過ぎると脚の筋肉よりも先に心肺機能が限界を迎えてしまい、脚の筋肉を追い込むことが出来なくなってしまいます。ですので、大体6~10回が限界の重量を扱い、2~4セット行うようにします。ブルガリアン・スクワットも非常に心肺機能に負担がかかるのでインターバルは長めに3~5分とるようにします。右脚→数回の深呼吸→左脚→3~5分のインターバル→右脚…といった流れで行います。

レッグエクステンション


レッグエクステンションは大腿四頭筋を単独で鍛えることの出来るマシントレーニングです。通常のスクワットでは膝が伸びきる直前で負荷が抜けてしまい、大腿四頭筋が完全収縮することはありません。筋肉を効率的に発達させたい場合は筋肉がストレッチされたとき、また完全収縮したときに強い負荷をかけることが重要になります。

レッグエクステンションは大腿四頭筋が完全収縮したときに最も強い負荷がかかるので、スクワットの欠点を補うことが出来る唯一の種目になります。ですので、脚のトレーニングの締めとして行うことをオススメします。
では、フォームの解説に移ります。

レッグエクステンションのフォーム

 

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  1. レッグエクステンションマシンに深く腰掛ける。このとき、脛の筋肉に力を入れ、つま先が正面を向くようにしておく。
  2. 膝が伸びきるまで脚を伸ばしていく。
  3. 膝が伸びきったところで大腿四頭筋を思い切り収縮させる(1秒程度静止すると収縮を感じ取りやすくなる)。
  4. ゆっくりと元の位置に戻していく。

以上がレッグエクステンションのフォームになります。

フォーム自体は非常に簡単なので筋トレ初心者でも大腿四頭筋の収縮を感じながら行うことが出来るでしょう。ポイントはつま先を常に起こしておくことと、膝を伸ばしきった時に大腿四頭筋を完全収縮させることの2点です。
レッグエクステンションでは大腿四頭筋に効かすということが重要になるので、少し軽めの重量を扱うようにします。大体12~15回が限界の重量で2~4セット行います。インターバルは2分程度で十分でしょう。

まとめ


脚のトレーニング種目はマシン種目など他にもたくさんあります。しかし、バーベルスクワットで膝関節と股関節の連動さえ覚えてしまえば、レッグプレスやハックスクワットでもうまく脚に効かせることが可能になります。ですので、まずは超基本種目であるバーベルスクワットからスタートすることをオススメします。

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