腹筋の鍛え方 6パックの綺麗な腹筋を作る筋トレメニュー

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引用元:http://weheartit.com/
筋トレを始めた人の中でシックスパックに割れた腹筋が欲しいからトレーニングを始めたという方は多くいます。胸筋や背中の筋肉も目を引きますが、やはり腹筋の凹凸がはっきりボコボコとして割れているのはかっこいいです。腹筋を鍛えて綺麗に割るためにやっておきたい種目(メニュー)とその基本フォーム(動画)の情報をまとめました。
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「シックスパック」「バキバキの腹筋」
男性なら間違いないく一度は誰もが憧れ、そして多くの人が諦めてきた筋肉こそが「割れた腹筋」でしょう。
また、最近では女性でも適度に割れたかっこいい腹筋を目指す人が増えてきています。
腹筋はある程度体脂肪を落とさないと姿を現さないので、かっこいい腹筋を目指すにはダイエットが必要不可欠になりますが、当然それだけではいけません。他の筋肉同様、体脂肪を落としたときにしっかり腹筋を肥大させておくことが何よりも重要になります。
そこでこの記事では腹筋を肥大させ、痩せた時に腹筋をかっこよく見せるためのトレーニングメニューとそのフォームやコツなどを紹介していきます。

クランチ


クランチとは腹直筋(シックスパックを形成する筋肉)をダイレクトに鍛えることが出来るトレーニングです。体育の授業などでやらされた所謂「腹筋運動」では腹直筋だけでなく、足と骨盤をつなぐ腸腰筋というインナーマッスルが余計に使われ、また腰に余計なストレスがかかります。クランチはこれらの問題を解消した腹筋運動なので、腰痛があったとしても腹直筋だけを限界まで追い込むことが可能になります。
では、フォームの解説に移ります。

クランチのフォーム

  1. 床に仰向けになり、腰と膝の角度がそれぞれ直角になるようにする。
  2. 手は後頭部、あるいは胸の前で組んでおく。
  3. おへそをのぞき込むイメージで背骨を丸め、息を吐きながら頭を自然に止まる位置まで上げていく。
  4. 上げ切ったところで息を吐き切り、腹直筋を収縮させる(1秒程度静止すると収縮を感じ取りやすくなる)。
  5. 息を吸いながら肩甲骨が床に軽く触れるまで身体を下ろしていく。

以上がクランチのフォームになります。

ポイントとしてはまず無理をして頭を上げ過ぎないこと。大体肩甲骨が床から10~15cm程度浮いたところで腹直筋は完全収縮するので、それ以上上げてもあまり意味がありません。
そしてふたつ目は呼吸です。腹直筋は呼吸と連動して動くので、収縮させるときは息を吐き切る、伸展させるときは息を吸うということが重要になります。
大体8~15回程度が限界の重量で2~4セット行います。腹直筋の筋力が弱く数回しかできない場合は太ももを軽く掴んで、腕の筋力に頼って行っても構いません。逆に15回以上軽く出来てしまう場合は後頭部にプレートやダンベルを持って加重していきます。インターバルは2分程度で十分でしょう。

リバースクランチ


クランチでは腹直筋を上から下方向に収縮させましたが、逆に下から上方向に収縮させるのがリバースクランチです。一般的にクランチは腹直筋上部、リバースクランチでは腹直筋下部に効くと言われています。
腹直筋を満遍なく鍛えるためにもクランチとリバースクランチをワンセットで行うことをオススメします。
では、フォームの解説に移ります。

リバースクランチのフォーム

 

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  1. 床あるいはベンチに仰向けになり、膝を軽く曲げ足を20~30cm程度浮かせる。手は身体の横で地面あるいはベンチの端についておく。
  2. 足を頭方向に引き寄せる。このとき膝の角度を変えないように注意する。
  3. 足が腰の真上周辺に来たところで骨盤(腰)を軽く浮かせ、息を吐きながら足と一緒に頭方向に持ちあげる。
  4. 腹直筋の収縮を感じたら、息を吸いながらまったく逆の動作で①の姿勢に戻る。

以上がリバースクランチのフォームになります。

ポイントはやはり呼吸です。足を引き上げるときに吐く、腰を上げ切ったときに吐き切る、足を下げるときに吸うという一連の動作が重要となります。
これも大体8~15回程度が限界の重量で2~4セット行います。負荷調節ですが、膝の角度で行います。8回以上できない場合は膝を90度くらいに曲げて行うと比較的楽に行うことが出来ます。逆に15回以上出来てしまう場合は膝をピンと伸ばして行うようにします。それでも足りないという場合は、角度のついたベンチで行うとより負荷を高めることが出来ます。インターバルはクランチ同様1~2分程度で十分でしょう。

サイドベント


サイドベントは腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。腹斜筋とは肋骨、脇腹部分を覆う筋肉のことです。この部分を鍛えることにより体脂肪を落としたときに斜めに筋が入るようになり、より一層腹筋をかっこよく見せることが出来ます。
では、サイドベントのフォームを解説します。

サイドベントのフォーム

 

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  1. 右手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で立つ。
  2. そのまま右側に身体を倒していく。
  3. 自然に止まる位置まで身体を傾けたら、ゆっくりと同じ軌道で直立するまで身体を起こしていく。
  4. 右が終われば左も同様に行う。

以上がサイドベントのフォームになります。

フォーム自体は簡単で誰でもすぐに習得できるでしょう。ポイントは1回1回しっかりとストレッチと収縮を感じながら行うことです。身体を右に傾けた時には左の脇腹をストレッチさせ、身体を起こしたときに左の脇腹をギュっと収縮させるようにしましょう。

回数ですが、サイドベントをあまり高重量でやり過ぎると腹斜筋が肥大しすぎてウエストが太く見えてしまう可能性があります。飽くまで見た目としてのかっこよさを追い求める場合は高重量を扱うことは避けた方が良いかもしれません。ですので、大体20回前後が限界の重量で2~3セット行えば十分でしょう。インターバルも短めで1分程度で構いません。

まとめ

かっこいい腹筋を作るための基本となるトレーニングは以上になります。

腹筋のトレーニングは種目数が限られるため、トレーニングメニューをあまり複雑にする必要はありません。今回紹介した3種目を基本とし、あとは重量や行う順番などを変化させて飽きのこないトレーニングにすることが重要となります。
そして冒頭でも述べましたが、いくらかっこいい腹筋を作ったところで、その上に脂肪が乗っていては何の意味もありません。かっこいい腹筋を手に入れるためには「筋トレ+ダイエット」が不可欠なことだけは覚えておきましょう。

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