前腕を太くする筋トレのメニューは?必要な器具(ダンベル・バーベル)は?

メニュー
引用元:http://weheartit.com/
筋肉で血管が浮き出た太い前腕というのは男らしくて憧れる人も多いと思います。前腕を太くするためにどのようなトレーニングが必要か、ダンベルやバーベルなどどのような器具を使うのか、筋トレのメニューの説明とそれぞれのフォームについて解説をまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

他人に見られる機会が最も多いのにも関わらず、見過ごされがちな筋肉と言えば…そう前腕の筋肉です。胸や腕の筋肉を頑張ってトレーニングしている人でも意外と前腕を単独で鍛えている人は少ないものです。
確かに上半身のトレーニングにおいてバーベルやダンベルを保持する際に自ずと前腕は鍛えれらますが、太くて逞しい前腕を手に入れたい場合は前腕専用のトレーニングをすべきだということは言うまでもありません。
そこでこの記事では前腕を太く逞しくするためのトレーニングメニューとそのフォームやコツなどを紹介していきます。

ハンマーカール

 

@amigo060312がシェアした投稿


ハンマーカールと言えば本来、上腕筋や上腕二頭筋長頭を鍛えるためのトレーニングですが、実は前腕の筋肉である「腕橈骨筋」も同時に鍛えることが出来ます。
腕橈骨筋は前腕の親指側、肘~前腕中間部に存在し、前腕の中では最大のサイズを誇る筋肉です。ですので、前腕を太くしたい場合は腕橈骨筋を肥大させるのが1番の近道となるのです。
では、ハンマーカールのフォームの解説をします。

ハンマーカールのフォーム

 

剛志 前田さん(@pontsuy0)がシェアした投稿

  1. 立位で両手にダンベルを持つ。このとき親指が正面を向くようにしておく。また、手首を自然な範囲で親指側に軽く曲げる。また、親指、人差し指で強く握るようにし、他の指は軽く握る程度にしておく。
  2. 肘の位置を身体の側面に固定したまま、親指が天井を向くようにダンベルを上げていく。
  3. これ以上肘が曲がらないところまでダンベルを上げる。
  4. 同じ軌道で肘が伸びきる寸前までダンベルを下ろす。

以上がハンマーカールのフォームになります。
ポイントは親指、人差し指で強く握り、終始手首を親指側に倒して行うということです。これにより腕橈骨筋をより稼働させやすくなります。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行います。インターバルは2分程度で十分でしょう。なお、ハンマーカールでは当然、上腕筋や上腕二頭筋長頭にも刺激が入るので、上腕二頭筋のトレーニング日の締めとして行っても構いません。

ダンベルリストカール


ダンベルリストカールは前腕の手の平側の筋肉を鍛えるトレーニングです。この部位を鍛えることにより前腕に厚みが出たり、太い血管が浮き出てきやすくなるので太く逞しい前腕を作るには必須のトレーニングとなります。
では、フォームの解説に移ります。

リストカールのフォーム

  1. 片手にダンベルを持ち、前腕の手首側が天井を向くように前腕をベンチに置く。このとき、手首から先だけがベンチからはみ出すようにする。
  2. ダンベルを指先に転がしながら、手の平が正面に向くようにダンベルを可能な限り下ろす。
  3. 今度はダンベルを手首側に転がしながら、手の平がこちら側に向くようにダンベルを上げる。

以上がダンベルリストカールのフォームになります。
ポイントはしっかりと前腕をベンチに乗せ、グラつかせないようにするということと、可能な限り全可動域で行うということです。リストカールでは手首のちょっとした角度の違いで手首に違和感(痛み)が出たり出なかったりします。これには割と個人差があるので、上半身を右に倒したり左に倒したりして、一番しっくりくる手首の角度を探してみて下さい。多くの場合、上半身を思い切り右に倒すと手首の違和感がなくなるようです。
回数ですが、前腕の筋肉は軽重量・高回数に反応しやすいので、大体12~20回が限界の重量で2~4セット行うようにします。インターバルは1~2分程度で十分でしょう。

リバースリストカール

リバースリストカールは前腕の手の甲側の筋肉を鍛えるトレーニングです。手の甲側の筋肉はそこまで大きく肥大することがないので軽視されがちですが、しっかり鍛えることで筋肉の溝を深くすることが出来るので、前腕に男らしさを演出させることが出来ます。よく女性が腕まくりをした時の前腕が好みと言いますが、その際に重要となるのが手の甲側の筋肉なのです。
また、手の甲側の筋肉は意外と高重量のベンチプレスやスクワットでも使われています。ですので、ベンチプレスなどの使用重量を上げたいと思っている場合は是非ともリバースリストカールをトレーニングメニューに組み込むようにしましょう。
では、フォームの解説に移ります。

リバースリストカールのフォーム

  1. バーベルを持ち、手の甲が真上を向くように両前腕をベンチに置く。このとき、手首から先だけがベンチからはみ出すようにする。
  2. 手の甲が正面を向くまで、バーベルを下ろす。
  3. 今度は手の甲がこちら側を向くまでバーベルを上げる。

以上がリバースリストカールのフォームです。
フォームは特に難しく考える必要はありません。しっかり全可動域で行うことだけを意識して行いましょう。
手の甲側の筋肉もやはり軽重量・高回数に反応しやすくなります。大体12~20回が限界の重量で2~4セット行いましょう。インターバルは1~2分程度で十分です。

まとめ

前腕は非常に多くの筋肉で構成されていますが、太くすることだけが目的の場合、以上のように3部位(腕橈骨筋・手の平側・手の甲側)に分けてトレーニングを行えば良いでしょう。
冒頭でも述べましたが、前腕は他人に見られる機会が一番多い筋肉です。ですので、特に腕を出す機会の多い夏場にしっかり筋肉をアピール出来るように普段から前腕を鍛えておきましょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE