【ベンチプレス初心者】最初に選ぶべき重さは?バーのみの重要性

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引用元:http://weheartit.com/
フィットネスクラブ、スポーツジムに通い始めた筋トレ初心者の方はまずマシントレーニングをやり始めると思いますが、次に挑戦したくなるのはやはりフリーウエイトでのトレーニングですよね。その中でも一番効果がありそうなベンチプレスはチャレンジしてみたい人が多いのでは?ベンチプレス初心者の方が知っておきたいことをまとめました。
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スポーツクラブに初めて通い一通りのマシンの使い方をある程度マスターしたら、
男性ならばやっぱりやりたくなるのがベンチプレス!

男性にとって厚い胸板は強い男の象徴ですし、
ペンチプレスで何キロ上げれるか?という強さやチャレンジするのは、
男ならば本能的に憧れますし挑戦する方は非常に多いです。

ですが実はフリーウエイト初心者の方が始めてベンチプレスを行う場合は、
何キロ上げれるかよりおもりを付けずに最初はバーのみで行った方が良いのを、
知っている方は少ないと思います。

今回の記事ではベンチプレス初心者の方がやってしまいがちなミスと、
みんなが憧れるぶ厚い胸板を作る為にも、
最初にバーでエクササイズを行うべきメリットなどを解説していきたいと思います。

初心者の方にありがちなベンチプレスのミス


まずは多くのベンチプレス初心者の方が犯しやすいミスなのですが、
ベンチプレスというエクササイズはフリーウエイトなので、
マシンみたいにフォームを機械的に固定をしてくれません。

マシンの場合はエクササイズの動きの気道が決まってるので、
初心者の方でも比較的簡単に狙った筋肉に効かせる事ができますが、
フリーウエイトの場合は気道が固定されておらずフォーム次第で負荷のかかる部分が決まるので、
しっかりしたフォームや筋肉への意識がなければ、
鍛えたい筋肉にピンポイントで効かせる事が難しかったりします。

初心者の方がいきなり重い重量でベンチプレスをやってしまうと、
大胸筋だけではなく全身の力を使い無理やり持ち上げるという風になるので、
実はそれなりの重量を持ち上げれても肝心の大胸筋にはそんなに聞いてなかったりします。

これはボディービルダーの世界でも証明だれていて、
海外のオリンピアのチャンピョンなどは非常に素敵な大胸筋をしていますが、
実は多くの日本人の優勝できないボディービルダーの方よりも、
扱っている重量は軽かったりします。

本来ベンチプレスの目的というのは他人と持ち上げれる重量競ったり、
少しでも重い重量を持ち上げるという自己満足的な目的ではなく、
大胸筋に適切な負荷をかけ筋肥大をさせるのが目的なはずです。

ですが多くの初心者の方は本来の目的を忘れて、
全身の力を使い少しでも重い重量を持ち上げる事にフォーカスしがちです。

最初にバーのみでエクササイズを行うメリット


それではなぜペンチプレス初心者の方は重い重量よりも、
若干20キロ足らずのバーのみでのエクササイズがオススメかという理由ですが、
それはマシンとフリーウエイトとの違いにあります!

マシンの場合は機械によりエクササイズの気道がある程度決まってますが、
フリーウエイトの場合はその名の通り軌道などの幅に自由度があります。

ですのでフォームによってや軌道が決まっている機械的なマシンより、
鍛えたい目的の筋肉よりも効かせる事ができるという利点があります。

ですがフリーウエイト初心者の方はフォームや筋肉に効かせる意識が足りないので、
いきなり重い重量で行っても全身の筋肉を使ったり、
大胸筋に意識を持っていけないのできついわりには効果の薄いトレーニングになってしまいがちです。

そこでオススメなのがまずはバーだけを使い肩の力を抜いたり大胸筋以外の筋肉に力が入らない様にし、
ゆっくりと大胸筋を意識しながら繰り返しエクササイズを行うことで、
他の筋肉に無駄な力が入らずに大胸筋に強く意識を持っていくという事が可能になります。

最初は少し物足りないと思いますが、
単純に全身の力を使い重い重量を上げる事が目的ならば、
それはマシンでもできることなのでフリーウエイトを行う意味がなくなってしまいます。

フリーウエイトを行う最大のメリットは高い自由度を生かして、
マシンよりもより目的の筋肉もみを使い意識を持って行って、
効率の良いトレーニングをすることになります。

フリーウエイトは筋トレ中級者のエクササイズ


どこのスポーツクラブに入会しても、
筋トレ初心者の方に組まれるメニューはマシンと相場が決まっております、

その理由はフリーウエイトがという種目は筋トレ中級者が行うもので敷居が高いので、
初心者の方にはまずは敷居が低いマシンでのトレーニングの方が良いからです。

筋トレにおいて初心者と中級者の違いというのは何も扱う重量の重さではなく、
いかに効率よく目的の筋肉に負荷をかけて効かせれるかになります。

そして筋トレというものは基本的に扱う重量はが重くなるほど、
怪我をするリスクも相対的に増えていきますので、
いかに怪我をしないかも初級者と中級者の違いになります。

ベンチプレスはフリーウエイトで筋トレ中級者の方が行うべきものなので、
初心者の方よりも効率が悪かったり怪我のリスクが高いのならば行う意味がありません。

ですのでその様になってしまわない為にも、
まずは軽いバーだけの負荷で徹底的に正しいフォームだったり、
全身に無駄な力が入らずより目的の筋肉に効かせれる様にするべきなのです。

また、フリーウエイトのベンチプレスで、
大胸筋に効かせるという感覚を覚えると、
今度はマシントレーニングをしても筋肉を意識できますので、
マシンでもより効率の良いトレーニングが可能になってきます。

まとめ

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筋トレというものは一般的に地味できついとされるものですし、
統計的にもフリーウエイトに進む前にやめてしまう方のが多いので、
ベンチプレスにチャレンジをする方は大多数の方よりも向上心が高かったり資質がある方になります。

だからこそその向上心の高さから早く思い重量を上げたくなる心理はわかりますが、
せっかく筋トレ初心者から中級者への階段を上っているわけですから、
焦らずにきちっと基礎を固めてから行った方が良いです。

ペンチプレスはフリーウエイトの中でも人気なエクササイズになりますが、
その反面に挫折や怪我をしてしまう方も少なくない種目ですので、
この記事がこれからベンチプレスを始める方にお役に立てれば幸いです。

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