上腕二頭筋の鍛え方 男らしい力こぶを作るための筋トレメニュー

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引用元:http://weheartit.com/
胸や背中、下半身などをフリーウエイトやマシントレーニングで筋トレしている方も多いと思いますが、男らしい筋肉といえば上腕二頭筋(力こぶ)も忘れてはいけません!上腕二頭筋を鍛えるためのメニュー(種目)としてバーベルカール、インクラインカール、ハンマーカールなどの基本やフォーム(動画)をまとめました。
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「かっこいい筋肉」と言えば、ほとんどの方が大胸筋あるいは上腕二頭筋を挙げるでしょう。逞しい腕、そしてボコっと盛り上がった男らしい力こぶ(上腕二頭筋)は筋トレ経験者なら誰もが憧れたことのある筋肉だと思います。
そこで今回は迫力のある上腕二頭筋を作るためのトレーニングメニューとそのフォームやコツを紹介していきます。

迫力のある上腕二頭筋を作るための予備知識


まずは具体的なトレーニングメニューに入る前に上腕二頭筋のことを少し掘り下げておきましょう。
上腕二頭筋とはその名の通り2つの部位から構成されており、短頭と長頭という筋肉でできています。短頭とは上腕二頭筋の内側に存在し、上腕を正面から見た時の太さや、力こぶを作った時の上腕三頭筋と上腕二頭筋の境目をクッキリさせる際に貢献します。

一方、長頭は上腕を真横から見た時の太さや、力こぶのピーク(高さ)に貢献します。
また、上腕二頭筋の内側には上腕筋という筋肉が存在し、上腕筋も全体的な腕の太さに影響を与えます。
つまり、効果的に迫力のある上腕二頭筋を手に入れるためには短頭・長頭・上腕筋を満遍なく鍛えることが重要となるのです。

では、予備知識を入れたところで実際にトレーニングメニューの解説に移りましょう。

バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋のための超基本種目となります。上腕二頭筋全体を鍛えることが出来ますが、特に短頭に強い刺激を与えることが出来ます。
フォームは比較的簡単なので、積極的にチャレンジしてみて下さい。
では、フォームの解説を行います。

バーベルカールのフォーム

 

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  1. 立位でバーベルを肩幅より拳1つ分くらい広めに握る(逆手)。このとき、小指と薬指で強く握るようにする。
  2. 肘を身体の側面に固定したまま肘を曲げバーベルを半円状に上げていく。
  3. 肘がこれ以上曲がらないというところまでバーベルを上げる。
  4. 同じ軌道で肘が伸びきる寸前までバーベルを下ろす。

以上がバーベルカールのフォームになります。

ポイントは終始、肘の位置を動かさないということです。これは上腕二頭筋の種目全般に言える事なのですが、肘を前後に動かしてしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまい、筋トレ効果が弱くなってしまいます。
筋トレ上級者の場合は敢えて肘を前後に動かしたりもするのですが、筋トレ初心者がそれを真似ても何のメリットもないので、最初の内は肘を固定した丁寧な動作で行うようにしましょう。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行います。インターバルは2~3分とるようにします。

インクラインカール


「インクライン」とは角度のついたベンチのことで、そのインクラインベンチの上で行うカールをインクライカールと言います。
インクライベンチで角度をつけることにより、上腕と上半身の距離が離れます。すると、立位で行うカールよりも上腕二頭筋に強いストレッチ(伸展)をかけることが出来ます。筋肉がストレッチされたときに強い負荷のかかる種目を「ストレッチ種目」と言うのですが、効率的に筋肥大を狙う場合はこのストレッチ種目が非常に重要になります。
ですので、手っ取り早く迫力のある上腕二頭筋を手に入れたい場合は積極的にインクライカールを行うようにしましょう。
では、フォームの解説に移ります。

インクライカールのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、インクライベンチに背をつける。なお、インクラインベンチの角度は地面に対して45~60程度に設定する。
  2. 両腕を地面と垂直になるようにダランと落とし、親指を正面に向けておく。
  3. 肘の位置を固定したまま、手の平が天井を向くように手首を捻りながらダンベルを上げていく。
  4. 肘がこれ以上曲がらないというところまでダンベルを上げる。
  5. 今度は全く逆の動作、つまり再び親指が正面を向くように手首を元に戻しながら肘が伸びきる寸前までダンベルを降ろしていく。

以上がインクライカールのフォームになります。

ポイントは肘の位置を固定することと、手首を捻りながらダンベルを上げるということです。手首を捻りながらダンベルを上げることで上腕二頭筋短頭に強い負荷をかけることが出来ます。
大体8~12回が限界の重量で2~4セット行うようにします。インターバルは2分程度で十分でしょう。

ハンマーカール


ハンマーカールとは上記2種目と異なり、常に親指が正面あるいは上を向くようにして行うカール運動のことです。このような手首の角度で行うことにより、上腕二頭筋長頭と上腕筋に刺激を集中させることが出来ます。
冒頭でも述べた通り上腕二頭筋長頭は力こぶのピークに貢献してくれるので、いわゆるかっこいい力こぶを手に入れたい場合は積極的にハンマーカールをトレーニングメニューに組み込むようにしましょう。
では、フォームの解説に移ります。

ハンマーカールのフォーム

 

剛志 前田さん(@pontsuy0)がシェアした投稿

  1. 立位で両手にダンベルを持つ。このとき親指が正面を向くようにしておく。
  2. 肘の位置を固定したまま、親指が天井を向くようにダンベルを上げていく。
  3. 肘がこれ以上曲がらないということろまでダンベルを上げる。
  4. 同じ軌道で肘が伸びきる寸前までダンベルを降ろす。

以上がハンマーカールのフォームになります。

ポイントはやはり肘を動かさないということです。それ以外は特に気を付けるポイントもないので、筋トレ初心者でも簡単にフォームを習得することが出来るでしょう。
大体8~12が限界の重量で2~4セット行うようにします。インターバルは2分程度で十分です。

まとめ

 

makigymさん(@makigym)がシェアした投稿


以上3種目が迫力のある上腕二頭筋を手に入れるための基本となるトレーニングメニューになります。イメージとしてはバーベルカールで上腕二頭筋全体に、インクライカールで短頭に、ハンマーカールで長頭と上腕筋に刺激を与えるといった感じで行うと良いでしょう。上腕二頭筋は比較的小さな筋肉ですので、この3種目を行えば十分な刺激を与えることが出来ます。特に筋トレ初心者の場合は難しいことは考えず、基本となるこの3種目をマスターすることをオススメします。

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