広い大きい背中を手に入れるための筋トレ(トレーニング)メニュー

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引用元:http://weheartit.com/
筋トレをしている男性なら皆憧れている逆三角形の肉体を目指すために重要なのは、幅広い大きい背中です。そんな大きく広い背中を作るために、日々のトレーニングの種目(メニュー)に入れておきたいチンニングやチンアップ(逆手懸垂)・ラットプルダウンのやり方、フォーム(動画)などについてまとめました。
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筋肉の凹凸が適度に出ていて、腕などに浮き出た血管、そして何より逆三角形の上半身というのに憧れますよね。
逆三角形の上半身を作るのに重要なのは、広い肩幅つまり三角筋側部、そして大きく横に広がった広背筋と大円筋が必要になります。
この記事では背中の広がりを重視したトレーニング種目とそのフォームやコツについて解説していきます。

チンニング(プルアップ)


チンニング(別名:プルアップ)とはいわゆる「懸垂」のことで、順手でバーを握って身体を上げ下げする運動になります。
一般的に背中の広がりを重視する場合には、広背筋と大円筋を「上から下方向」に働かせることが重要だと言われています。
チンニングは自重トレーニングなので、ある程度の筋力が必要不可欠になりますが、非常に強力に広背筋と大円筋に刺激を与えることが出来るので、広い背中を手に入れるためには必須種目と言えるでしょう。
では、基本となるフォームの解説に移ります。

チンニングのフォーム

  1. 肩幅より拳2つ分くらい広めにバーを握る。このとき、親指は人差し指の横に並べて握るようにする(これを「サムレスグリップ」と言う)。また、うまく広背筋と大円筋を働かせるために小指・薬指・中指で強く握り、それ以外の指は軽く添える程度にしておく。
  2. 肩を下方向に下げると同時に、少しだけ肩甲骨を寄せる。これでうまく広背筋と大円筋に力が入るようになる。
  3. その直後に腕を曲げ始め、胸を張りながら身体を上げていく。このとき、足を少し後ろに引き、腰(背中全体)を軽く反った状態にしておく。
  4. 顎がバーの高さになるまで身体を上げたら、胸の張りを維持したまま身体を降ろしていく。
  5. 肘が伸びきる寸前に肩(肩甲骨)を上に挙げ、広背筋と大円筋をストレッチさせる。
  6. 広背筋と大円筋にストレッチ感を感じたら、②の動作と同じ要領で再び身体を上げていく。

以上がチンニングの基本となるフォームになります。

一般的に言われる「懸垂」はただがむしゃらに身体を上げ下げするだけですが、広背筋と大円筋にうまく効かせるためには、このように意識するポイントがたくさんあるのです。
特に重要となるのが肩甲骨の動かし方です。チンニングに慣れていない場合や、チンニングに必要な筋力が不足している場合、動作②がうまく出来ていないことがよくあります。
もし肩甲骨の動きを意識しづらい場合は後に紹介するラットプルダウンでコツを掴むようにして下さい。

適切な重量とセット数ですが、まずは自重(自分の体重)で最低でも5回を目標として下さい。5回が出来れば次は10回を目標とします。10回以上軽く出来てしまう場合は「チンニングベルト(別名:ディッピングベルト)」を装着して、加重するようにします。これを2~4セット行います。チンニングは背中の筋肉を酷使するので、インターバルは長めに3~5分とるようにしましょう。

チンアップ

 

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チンアップとは逆手で行う懸垂のことです。逆手で行うことにより、上腕二頭筋をより多く稼働させることが出来るので、チンニングよりも多くの回数をこなすことが出来ます。ただし、その分フォームを意識しないと背中ではなく上腕二頭筋ばかり使ってしまうことになります。ですので、上腕二頭筋に頼り過ぎないフォームで行うことが重要になります。
では、うまく背中に効かせるためのチンアップのフォームを解説します。

チンアップのフォーム

  1. 肩幅程度の広さ、逆手でバーを握る。チンニング同様、小指、薬指、中指で強く握るようにする。
  2. 肩を下方向に下げると同時に、少しだけ肩甲骨を寄せる。
  3. その直後に腕を曲げ始め、胸を張りながら身体を上げていく。このとき、足を少し後ろに引き、腰(背中全体)を軽く反った状態にしておく。
  4. 上腕二頭筋の稼働率を抑えるため、肘が深く曲がり過ぎないように注意する。イメージとしてはチンニングのように顎をバーに近づけるのではなく、胸(乳首~みぞおち)をバーに近づけるようにして身体を上げていく。
  5. 胸とバーの距離が10~20cmくらいになるまで身体を上げたら、胸の張りを維持したまま身体を降ろしていく。
  6. 肘が伸びきる寸前に肩(肩甲骨)を上に挙げ、広背筋と大円筋をストレッチさせる。
  7. 広背筋と大円筋にストレッチ感を感じたら、②の動作と同じ要領で再び身体を上げていく。

以上がチンアップの基本となるフォームになります。

基本的な意識するポイントはチンニングとほぼ同じです。ただ、ひとつ特に注意するポイントは動作④です。身体を上げるとき顎をバーに近づけるようにすると肘が深く曲がり過ぎ、上腕二頭筋が必要以上に使われてしまいます。上腕二頭筋の稼働率を最低限に抑え、うまく広背筋と大円筋を稼働させるために、顎ではなく胸をバーに近づけるようにして上げるようにしましょう。

チンアップもチンニングと同じような重量、セット数で行います。5~10回が限界の重量で2~4セット行うようにしましょう。インターバルは3~5分とるようにします。

ラットプルダウン


ラットプルダウンとはチンニングやチンアップと同じような動作をマシンで行うトレーニングのことです。マシントレーニングは自重トレーニングと異なり、使用重量を自由に設定することが出来ます。ですので、自重ではチンニングやチンアップが出来ない筋トレ初心者や女性、また背中の筋肉をうまく意識できない場合には効果的なトレーニングになります。
では、ラットプルダウンの基本となるフォームを解説します。なお、チンニング・チンアップの両方のやり方で行うことが出来るため、フォーム解説はまとめて行います。

ラットプルダウンのフォーム

 

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  1. チンニングあるいはチンアップと同じようにバーを握る。
  2. ベンチに腰を下ろし、しっかりと足の付け根を固定する。
  3. 肩を下方向に下げると同時に、少しだけ肩甲骨を寄せる。
  4. その直後に腕を曲げ、胸を張りながらバーを引き下げていく。チンニングの要領で行う場合は鎖骨に、チンアップの要領で行う場合は胸(乳首~みぞおち)に向かって引き下げる。
  5. バーが鎖骨あるいは胸に軽く触れるか10cm程度の距離になるまでバーを引き下げたら、胸の張りを維持したままバーを戻していく。
  6. 肘が伸びきる寸前に肩(肩甲骨)を上に挙げ、広背筋と大円筋をストレッチさせる。
  7. 広背筋と大円筋にストレッチ感を感じたら、③の動作と同じ要領で再びバーを引き下げていく。

以上がラットプルダウンの基本となるフォームになります。

基本的にラットプルダウンはチンニングやチンアップと同じフォームで行うようにします。
注意点としてはチンニングの要領で行う場合は身体を立てたまま行うようにし、チンアップの要領で行う場合はバーを引き下げると同時に少しだけ身体を後ろに倒すようにします。このようにすることで、うまく広背筋と大円筋に刺激を与えやすくなります。

ラットプルダウンの場合、正確な動作で背中の筋肉と肩甲骨の動きを意識することが重要になります。ですので、自重トレーニングのように高重量を扱う必要はありません。大体8~12回が限界の重量を使い、2~4セット行うようにします。インターバルは2~3分で十分でしょう。

まとめ

 

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背中に広がりをつけるための基本となるトレーニングは以上の3種目になります。背中の筋肉をうまく使うためには肩甲骨の制御が肝となります。ですので、まずは軽い重量から始め、肩甲骨と背中の筋肉の連動感を掴むようにすることをオススメします。

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