【肩の筋トレメニュー】カッコ良く大きいメロン肩の作り方

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引用元:http://weheartit.com/
丸く大きくなった肩は逆三角形の体を作る上で必要不可欠です。肩を鍛えることで肩幅ができて顔も小顔に見えます。メロンのように丸く大きい肩の筋肉を作りたい肩に取り入れてもらいたい種目(メニュー)と正しいトレーニングフォーム(動画)、初心者でも取り組める負荷(重さ)やセット回数の情報をまとめました。
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「メロン肩」という言葉をご存知でしょうか。これはいわゆるボディビル用語であり、その名の通りメロンのように丸々と膨れ上がり、そしてメロンの皮のように血管が浮き出た肩のことを比喩する言葉です。
大きな肩は逆三角形の上半身を手に入れるためには必須条件であり、広い肩幅は相対的に顔を小さく見せてくれるなど、かっこいい見た目には必要不可欠な要素になります。
そこでこの記事では肩をメロンのように大きくさせるためのトレーニングメニューとそのフォーム、コツなどを紹介していきます。

ミリタリープレス

 

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ミリタリープレス(別名:ショルダープレス)は立位または座位で行うプレス運動のことであり、主に三角筋前部、側部、僧帽筋を鍛えることが出来ます。特に三角筋前部を集中的に鍛えることが出来るため、正面から見た時の肩の迫力と真横から見た時の肩の厚みに貢献してくれます。
肩の種目の中では比較的高重量を扱えますが、フォームが乱れると肩のインナーマッスルや腰に大きな負担がかかるので、まずはフォームをしっかりと習得することから始めましょう。では、ミリタリープレスの基本的なフォームを解説します。

ミリタリープレスのフォーム

 

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  1. バーベルラックを肩の高さにセットし、バーベルを用意する。
  2. バーベルを肩幅より拳1~2つ分くらい広めに握る(順手)。
  3. 鎖骨あたりをバーベルの真下に持っていき、バーベルを持ち上げ2~3歩下がる。
  4. 脇を開いたまま肘が伸びきる寸前までバーベルを頭上に上げていく。
  5. 同じ軌道でバーベルが顎の高さになるまでバーベルを下げていく。

以上がミリタリープレスのフォームになります。
今回紹介したフォームは立位で行うミリタリープレスです。立位で行う場合、しっかりと腹に力を込め腹圧を高めておかないと腰が反ってしまい腰痛の原因となります。ですので、ミリタリープレスを行う際は終始、腹圧を高め体幹部をしっかりと固めて行うようにしましょう(ベルトの使用をオススメします)。
あまり重すぎるとフォームが乱れがちになるので、大体8~10回が限界の重量で2~4セット行うようにします。インターバルは2~3分とします。

サイドレイズ


サイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えることの出来る種目であり、広い肩幅を作る際には必須の種目になります。サイドレイズのようなレイズ系の種目(ダンベルなどを弧を描くように上げる種目)では肩甲骨の動きを制御することが何よりも重要になります。
ですので、まずは軽めの重量でしっかりと三角筋側部に負荷が乗っている感覚を養うようにしましょう。では、フォームの解説に移ります。

サイドレイズのフォーム&

  1. 立位で両手にダンベルを持つ。このとき胸を少しだけ張り、肩の力を抜いて肩甲骨を下に下げておく。
  2. 肘をほんの少しだけ曲げた状態でダンベルを真横に上げていく。このとき手の甲が天井を向くようにしておく。また、肩(肩甲骨)が上に上がってしまわないように注意する。
  3. 腕が地面と平行になるまでダンベルを上げる。
  4. 同じ軌道で両腕が平行になるまでダンベルを降ろしていく。

以上がサイドレイズのフォームになります。

ポイントは何といっても肩(肩甲骨)を常に下げた状態にしておくということです。人間の自然な動作としては腕を上げるに伴い肩も同時に上がるのですが、肩を同時に上げてしまうと三角筋側部ではなく僧帽筋に刺激が移行してしまいます。
特に筋トレ初心者の場合は肩が上がってしまうことが多々あるので、まずは軽めの重量からスタートするようにしましょう。その場合は大体15~20回が限界の重量を使います。肩甲骨を制御できるようになれば徐々に重りを増やしていき、大体8~12回で限界が来る重量を使うようにします。それを2~4セット行います。インターバルは2分程度で十分でしょう。

リアレイズ

 

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リアレイズは三角筋後部を集中的に鍛える種目です。三角筋後部は目立ちにくい筋肉であり無視されがちなのですが、横から見た時の肩の厚みに非常に貢献してくれ、きれいな丸形のメロン肩を作るには必須の筋肉となります。
サイドレイズ同様、リアレイズも三角筋後部にしっかり効かせるためには肩甲骨の制御が重要になります。では、フォームの解説に移ります。

リアレイズのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち上半身が地面と平行くらいになるまで前傾姿勢をとる。
  2. 両腕はダランと下に向けて、肩甲骨を少し開いておく。
  3. 肩甲骨を閉じないように注意しながらほんの少し肘を曲げてダンベルを真横に上げていく。このとき手の甲を頭側に向けておくようにする。
  4. 上腕が地面と平行になるまでダンベルを上げる。
  5. ゆっくりと同じ軌道で両腕が平行になるまでダンベルを降ろす。

以上がリアレイズのフォームになります。

ポイントはサイドレイズ同様、肩甲骨を動かさないということです。どうしてもダンベルを上げるに伴い肩甲骨を閉じてしまいそうになりますが、そうしてしまうとやはり僧帽筋に刺激が移行してしまい、三角筋後部を十分に追い込めなくなってしまいます。
ですので、やはりフォームに慣れないうちは15~20回を扱える重量を使い、慣れてきたら8~12回が限界の重量を使うようにします。これを2~4セット行い、インターバルは2分程度で良いでしょう。

まとめ


以上3種目で三角筋の前部・側部・後部を満遍なく鍛えることが出来ます。この3種目で基本的なフォームと肩甲骨の制御さえマスターしてしまえば後はバリエーションがいくらでも効くようになります。ミリタリープレスならダンベルプレスやマシンでのプレス、サイドレイズならインクラインサイドレイズやケーブルを用いたサイドレイズ、リアレイズならマシンでのリアレイズ等に変更することが出来ます。
ですので、まずは基本となるこの3種目

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