大胸筋に厚みを持たせるための筋トレ(トレーニング)メニュー

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引用元:http://weheartit.com/
男らしい逆三角形の筋肉、目立つ胸筋、憧れる方は多いと思います。大胸筋が大きいとバランス良い身体になります。大胸筋に厚みを持たせるためのトレーニングメニューを取り入れて大きい胸筋を目指しましょう。ベンチプレスやディップス、ダンベルフライなど胸筋向けのメニュー、基本フォーム(動画)などをまとめました。
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胸板=大胸筋と言えば、男性なら誰もが憧れる筋肉なのではないでしょうか。また、女性の場合でもバストアップを目指して大胸筋を鍛えている人は意外と多くいるものです。
しかし、闇雲に腕立て伏せやベンチプレスを頑張ったところで大胸筋を効率よく大きくさせることは出来ません。
そこでこの記事では、大胸筋に厚みを持たせるための効果的なトレーニングメニューとそれぞれの種目の基本フォームやちょっとしたコツをご紹介していきます。

ベンチプレス

 

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大胸筋のための筋トレ種目として最も人気かつ効果の高いものと言えば何と言ってもベンチプレスでしょう。
ベンチプレスは非常に高重量(=重い重量)を扱うことが出来るため、効率的に大胸筋を肥大させることが出来ます。ただし、高重量が扱える半面、ちょっとしたフォームの乱れで大胸筋に効かせることが出来なくなる他、最悪の場合怪我の原因にもなってしまいます。
そこで、まずは重量を追求する前にベンチプレスの基本的なフォームを習得するようにしましょう。

ベンチプレスの基本的なフォームは以下の通りです。

 

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  1. ベンチに仰向けになる。このとき、口~アゴがバーベルの真下にくるようにする。
  2. バーベルを肩幅より拳2つ分くらい広く握る。(バーベルを胸に付くまで降ろしたときに、前腕が地面に対して垂直になればOK)
  3. 肩甲骨を中央に寄せると同時に下方向(足の方向)に下げる。(胸を張って、みぞおちを真上に突き出すイメージでやると良い)
  4. 足は両膝の角度が約90度になるようにし、しっかりと足全体を床に着け踏ん張る。
  5. 手首の延長線上にバーベルを乗せるイメージでバーベルを握り、ラックから外す。
  6. 息を吸いながらバーベルを乳首~剣状突起(両側の肋骨が交わるところ)に向かって降ろしていく。
  7. バーベルが胸に軽く触れたら、息を吐きながら同じ軌道でバーベルを押し上げていく。

以上がベンチプレスの基本的なフォームになります。

特に多く見受けられる間違いとして「バーベルを上げる際に肩甲骨が開いてしまっている」ということと、「バーベルを降ろす位置が高すぎる(頭方向に来てしまっている)」ということがあります。
これではバーベルの負荷を大胸筋ではなく三角筋前部(肩の前側の筋肉)で受け止めてしまい、大胸筋に効かないどころか肩を痛めるリスクが上がってしまいます。
ですので、特にベンチプレスに慣れていない場合は軽い重量で「肩甲骨の寄せ具合」と「バーベルの軌道」を何度も練習するようにしましょう。

基本フォームを習得し、大胸筋に効かせることが出来るようになれば次は重量を上げていくようにします。先程も言ったようにベンチプレスは高重量が扱える種目ですので、「高重量・低回数」の種目として捉えるのが良いでしょう。大体6~8回が限界の重量で2~4セット行うようにします。なお、全てのセットで全力を使い切ることが重要なので、インターバルは長めで4~5分とします。

ダンベルフライ

 

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ダンベルフライは大胸筋を最大限にストレッチさせることの出来る数少ない種目になります。筋肉をストレッチ(引き伸ばす)させたときに強い負荷を与えるとIGF-1という筋肉を発達させてくれる成長因子が分泌されることがわかっています。ですので、筋肉を効率的に肥大させたい場合は高重量を扱うだけではなく、ダンベルフライのようなストレッチ種目(筋肉がストレッチされたときに強い負荷のかかる種目)を積極的に取り入れることが重要になります。

ダンベルフライの基本フォームは以下の通りです。

  1. 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる。(ダンベルは胸の真上で手の平が向かいうようにして構えておく)
  2. ベンチプレス同様、肩甲骨を中央に寄せると同時に下方向に下げる。
  3. 軽く肘を曲げ、息を吸いながらダンベルを弧を描くように真横に降ろしていく。(肘の角度は120度程度)
  4. 大胸筋が引き伸ばされている感覚があるまでダンベルを降ろす。(大抵、ダンベルが胸の高さと同じくらいになるはず)
  5. ゆっくりと切り返し、息を吐きながら同じ軌道でダンベルを上げていく。
  6. 両腕が平行かそれよりほんの少し手前まで上げたらすぐにダンベルを降ろしていく。

以上がダンベルフライの基本フォームになります。
ポイントは1回1回しっかりとストレッチ感を感じ取りながら行うということです。先程も言ったように大胸筋がストレッチされたときに強い負荷がかかっていることが筋発達には非常に重要になります。ですので、出来る限り丁寧な動作で大胸筋のストレッチ&収縮を意識しながら行うようにしましょう。

丁寧な動作が肝要となるので、少し軽めの重量を扱うようにします。大体8~12回が限界の重量で2~4セット行うようにします。インターバルはベンチプレスほど長く設ける必要はないでしょう。短くても2分、長くても3分程度で十分です。

ディップス


ディップスは別名「上半身のスクワット」とも言われ、トレーニングの王様ことスクワット同様、非常に筋肥大に効果のある種目として人気があります。上記の2種目と異なり、自重を負荷とするトレーニングですので、ある程度の筋力が必要になりますが、ベンチプレス並みに高重量を扱うことが出来るので、自重を支えるだけの筋力のある方は是非チャレンジしてみて下さい。

ディップスの基本フォームは以下の通りです。

  1. ディップススタンドに両手をつき、全体重をあづける。
  2. ベンチプレス同様、肩甲骨を中央に寄せると同時に下方向に下げる。同時に足を少し後ろに引き、軽く前傾姿勢をとる。
  3. 脇を少し開き気味にし、息を吸いながら身体を降ろしていく。
  4. 肘の角度が90度よりも少しだけ深くなるまで身体を降ろす。
  5. 力強く切り返し、肘が伸びきる寸前まで身体を押し上げる。

以上がディップスの基本フォームになります。
ポイントはベンチプレス同様、肩甲骨の寄せを常に保って行うということです。肩甲骨が動いてしまうと三角筋前部や前鋸筋に負荷が移行してしまうので注意しましょう。
また、上手く大胸筋に効かせるためには「前傾姿勢をとる」ということと「脇を開き気味にする」という2点が重要になります。この2点を守ることで上腕三頭筋にかかる負荷を大胸筋に移行させることが出来ます。

ディップスはベンチプレス同様、基本フォームさえ守れば高重量でガンガン行うことが筋肥大への近道になります。ですので、大体6~8回が限界の重量で2~4セット行うようにし、インターバルも長めに3~4分ほどとるようにしましょう。

まとめ


大胸筋のための筋トレ種目には他にもたくさん種類がありますが、基本中の基本となる種目(メニュー)は今回紹介した3種目です。筋トレ歴が1年未満の筋トレ初心者の場合はこの3種目を習得することから始めると良いでしょう。
そして、フォームを習得すればベンチプレスとディップスは使用重量を上げていく、ダンベルフライはしっかりと大胸筋に効かすという意識でトレーニングしていくようにしましょう。

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