脂肪を1kg減らすには有酸素運動をどのくらいする必要があるの?

メニュー
いつの間にかついてしまった脂肪を落とすためにまず知っておきたいのは、脂肪1kgを減らすためにはどのくらいのカロリーを消費、制限していく必要があるかです。1kgの脂肪を無くすために有酸素運動(ジョギングやウォーキング、水泳など)だとどのくらいの時間かけて運動する必要があるのかまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

体のあちこちについてしまった脂肪。なんとか落としたいですよね。
計画的に脂肪を落とすためにも、1kgの脂肪を減らすのにどれくらい有酸素運動をすればいいか知っておきたいところです。今回は脂肪と有酸素運動の関係について紹介していきます。

脂肪1kgは何キロカロリー?


ダイエット中は食べ物のカロリーを気にしている人も多いと思います。
まず知っておきたいのは脂肪1kgは一体何キロカロリーなのか?

脂肪というのは1gで9キロカロリーあります。
ただし、脂肪は20%の水分を含んでいるため、その水分を差し引くと脂肪は1gで7.2キロカロリーということになります。
1gで7.2キロカロリーですから1kgで計算すると、脂肪1kgは7200キロカロリーとなります。
普段の食べ物、飲み物、おやつが何カロリーなのかつい調べてしまう人からすると7200キロカロリーなんてかなり多い数字に見えると思います。

脂肪1kgは食べ物でどれくらいの量なの?

 

Tesshiさん(@tmytsm)がシェアした投稿


7200キロカロリーというのは、食べ物でいうとどれくらいの量になるか計算してみました。コンビニサイズのおにぎり1個が168キロカロリーですので、おにぎりだと42.8個分。牛丼並盛が1杯およそ700キロカロリーですので、牛丼並盛だと10.3杯分と同じカロリーになります。

ちなみに一般成人女性の1日の基礎代謝は約1200キロカロリーですので、脂肪1kgには約6日分の基礎代謝に相当するエネルギーが含まれていることになります。
脂肪が1kgつくためには1日の摂取カロリーだけでは難しいでしょう。日々数百キロカロリーずつ徐々に体に溜め込んで行った結果、脂肪がついてしまいます。

脂肪1kg減らすのに必要な運動量は?


有酸素運動の種類によって消費カロリーが変わってきますので、ジョギング、水泳(クロール・平泳ぎ)、水中ウォーキング、速足ウォーキング、ゆっくりウォーキング、自転車、縄跳び、ラジオ体操、掃除、ヨガで比べました。

条件をそろえるため、60kgの人が1kgの脂肪を落とすのに必要な運動量で比較します。

  • ジョギング
    1時間の消費カロリー目安:546キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:13,2時間
  • 水泳(平泳ぎ)
    1時間の消費カロリー目安:630キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:11,4時間
  • 水泳(クロール)
    1時間の消費カロリー目安:504キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:14,3時間
  • 水中ウォーキング
    1時間の消費カロリー目安:252キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:28,6時間
  • 速足ウォーキング
    1時間の消費カロリー目安:222キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:32,4時間
  • ゆっくりウォーキング
    1時間の消費カロリー目安:156キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:46,2時間
  • 自転車
    1時間の消費カロリー目安:204キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量目安:35,3時間
  • 縄跳び
    1時間の消費カロリー目安:516キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量目安:14時間
  • ラジオ体操
    1時間の消費カロリー目安:258キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:30時間
  • ヨガ
    1時間の消費カロリー目安:20キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:36時間
  • 掃除
    1時間の消費カロリー目安:156キロカロリー
    脂肪1kgを減らすのに必要な運動量:46,2時間

一番消費カロリーの高い水泳(平泳ぎ)でさえ脂肪1kgを減らすのに11.4時間かかります。
しかし1日で1kg減らすわけではありません。1日1時間泳いだとしたら約11日で1kg減らせる計算になります。

ローマは一日にして成らず。コツコツ毎日運動をすることが大事です。

有酸素運動の効果を得るにはどれくらい続ければいい?


体に余ったエネルギーは脂肪に蓄えられます。その蓄えられた脂肪を燃焼するには「リパーゼ」が必要です。リパーゼが脂肪を分解することで初めて燃焼されるからです。

リパーゼを働かせるには通常の体温から1~2度ほど上がった状態が最適です。体温が低すぎても、高すぎてもよく働いてはくれません。一般的に運動を始めてから20分後にリパーゼが活性化し始めるといいわれています。20分後からはリパーゼが活性化されているので、運動を続ければ続けるほど体脂肪は燃焼されます。

有酸素運動の効果を得るには20分以上継続して運動することをオススメします。

有酸素運動を20分以上続けなければ効果はない?


運動の始めは主に糖がエネルギーとして使われ、脂肪がエネルギーとして主に使われるのはリパーゼが活性化しはじめる20分後です。しかし運動時間が20分以下だからといって、脂肪がまったく燃焼されないというわけではありません。

ひと昔前だと20分以上やらないと有酸素運動をする意味がないというような意見も多かったと思います。しかし今では長時間の運動が難しい人は隙間時間の5分や10分でも運動を積み重ねて脂肪を燃焼することは可能だと言われています。
20分以上という時間にとらわれて運動を開始しないのではなく、隙間時間でも継続して運動することを心がけましょう。

まとめ

脂肪1kgを数日で減らすことは難しいです。7200キロカロリーを消費するために運動の時間を設けることや、もしかすると運動すること自体はできるのかもしれません。しかし、数日でそのカロリーを消費するような運動をいきなり行っては怪我や筋肉痛などによって継続できなくなってしまいます。
また、食事などを抜いて短期間で体重を減らせたと思っても、それは水分量の低下や筋肉や骨などが分解されただけで、脂肪はそれほど減っていません。むしろ食事制限などによる短期間の体重の低下は逆に太りやすい体質になってしまう恐れもあります。
脂肪をしっかり落とし、理想の体を手にいれるためには日々の摂取カロリーの見直し(食事)と運動を地道に継続するしかありません。
自分の続けられそうな有酸素運動を今日から初めてみるのはいかがでしょうか。

Facebook Twitter はてぶ LINE