バーベルスクワットで腹筋が鍛えられ割れる?ダイエットにも効果的なワケ

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレの王様であるBIG3の1つバーベルスクワットは下半身だけが鍛えられるわけじゃなく、実は腹筋も鍛えられちゃうって知ってましたか?バーベルスクワットでしっかり負荷をかけ、正しい姿勢でトレーニングしていれば腹筋もシックスパックに割れる?そんなバーベルスクワットの魅力についてまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

バーベルスクワットとはその名の通り、バーベルを持った状態でスクワットを行う主に下半身を鍛えるトレーニングです。
BIG3の1つでもあるバーベルスクワットはまさに筋トレの基本メニューです。スクワットと聞くと下半身(特に太もも)の筋肉だけに効くイメージをもたれますが、バーベルスクワットは下半身だけでなく、腹筋を含め背中や全身を鍛えることができる万能なトレーニングで、ダイエットにも効果的なんです。
バーベルスクワットは別名筋トレの王様ともいわれており、今回はそのバーベルスクワットについてご紹介していきます。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は?

  • 太もも
    バーベルスクワットで鍛えられる主な筋肉として挙げられるのが、太ももの前側に位置する大腿四頭筋と太ももの後ろ側に位置するハムストリングです。これらの筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、鍛えることにより高い脂肪燃焼効果や筋肉の成長に欠かせないホルモン分泌を高める効果が期待できます。
    一度自分の筋力に合った負荷をかけてバーベルスクワットしてみたらわかると思いますが、1セットバーベルスクワットをやっただけで身体中から汗が吹き出るほど、大きい筋肉を動かすというのは効果があります。
  • お尻
    お尻の筋肉である大臀筋やバーベルスクワットのやり方によっては中臀筋や小臀筋も鍛えることができます。お尻も太ももと同様に体の中で大きい筋肉なので、鍛えることにより高い脂肪燃焼効果や筋肉の成長に欠かせないホルモン分泌を高める効果が期待できます。
    またお尻を鍛えることでヒップアップ効果もあります。
  • 体幹
    一般的に腹筋とよばれている腹直筋、そして腹筋の外側の腹斜筋もバーベルスクワットをすることで鍛えることができます。さらに腹筋だけでなく脊柱起立筋を鍛えることもでき、体幹の筋肉を総合的に鍛えることができます。
    重さ(負荷)が加われば加わるほど下半身のみでは支えられず、体幹に負荷がかかり鍛えられます。
  • ふくらはぎ
    バーベルスクワットは下半身の筋トレなので、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋を鍛える効果もあります。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、引き締まった美脚にすることができるだけでなく、冷え性やむくみの解消にもつながります。

バーベルスクワットが腹筋に効く理由

 

今古賀 翔さん(@sho_fitness)がシェアした投稿


バーベルスクワットを正しい姿勢で行うとき、下半身の筋肉だけを使っているのではなく、姿勢を正しく維持するために腹筋や背中の筋肉も使っています。腹筋に力を入れることで上半身をまっすぐに保つことができるのです。バーベルスクワットだけで腹筋が筋肉痛になることもあるほどです。
バーベルの負荷によって腹筋がそれを支えようとして鍛えられるのと同時に、背中も鍛えられることによって体の表裏バランスよく鍛えられることでしっかり腹筋が出てきて凹凸が目立つようになってきます。

バーベルスクワットのダイエット効果

 

mi_fitさん(@mi_.fit)がシェアした投稿


バーベルスクワットは体全身の筋肉を使うので、カロリーの消費が高いです。それだけでなく、大きい筋肉を刺激することで成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼されやすくなり、高いダイエット効果を得ることができます。

さらにある程度の高負荷でバーベルスクワットを行うと、筋トレ後にアフターバーン効果が起こります。アフターバーン効果とは「高強度の運動後には代謝を加速させるため、体が通常より多くのカロリーを燃焼する状態が一定時間継続する」というものです。
このアフターバーン効果により、運動後もカロリーを燃焼してくれるためダイエット効果もかなり期待できます。

バーベルスクワットは怪我を防いでくれる


スポーツで起こる怪我の多くは体幹、筋肉につながる靭帯や関節が弱くなることで起こります。バーベルスクワットは体幹はもちろん、靭帯や関節の周りの筋肉も総合的に鍛えることができます。また靭帯や関節を動かすことで、その可動性や柔軟性も高めることができ、結果として怪我を防ぐことができます。

バーベルスクワットの正しいフォーム

 

junpei.jpさん(@smallbacon)がシェアした投稿


バーベルスクワットは下半身だけでなく腹筋も鍛えることができ、ダイエットにも効果的です。しかし、その効果を得るためには正しいフォームで行うことが重要です。

まずパワーラックにバーベルをセットし、両手でバーベルを握ります。次に首の付け根にバーベルを乗せてラックからバーベルを持ち上げます。このとき両足は肩幅に開き、少しだけつま先を外に開き、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れます。

太ももが水平になるまで両ひざをゆっくり曲げて腰を落とします。このとき目線はまっすぐ前を向き、決して下は向きません。そして太ももやお尻の筋肉が使われているのを感じます。
バーベルの重さ(負荷)によっては背中が丸まってしまいそうになることもあります、しっかり胸を張って背中を丸めないように体全体でバーベルを支える意識を持ちましょう。

最後に膝をゆっくり伸ばして腰を上げます。これを10回3セットを目安に行います。
初心者であれば自分の体重より少し軽い負荷から初めて、自分の体重を一先ずの目標にしましょう。自分の体重の負荷がクリアできたら体重の1.5倍を目標にするといいでしょう。
準備運動も含めて、最初から重たすぎる負荷にするのは膝や腰に悪影響になりますので、注意しましょう。

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットは重い負荷で行うため正しいフォームで行わないと、腰を痛める危険性があります。腰を痛めてしまうとしばらく筋トレ自体ができなくなってしまいますので、怪我には注意して負荷をいきなりかけすぎないようにしましょう。
バーベルスクワット中は絶対に背中を丸めないように注意しましょう。そのためにも目線を下にしないことが重要です。また腰を下ろすとき膝がつま先より前に出ると関節を痛める可能性もあるので、膝の位置にも注意しましょう。

正しいフォームが見に着くまでは軽い負荷、もしくはバーベルを使わずにスクワットをして、正しいフォームを身につけてから負荷を上げるようにしましょう。
また、腰を痛めないため&腹圧を高めるためにも「ウエイトトレーニングベルト」をしてみるといいでしょう。ベルトを巻くことで姿勢が安定され、背中が不必要に丸まりにくいため腰を痛めにくいです。
また、腹圧が高くなることで、体幹が安定&左右のバランスも安定した状態でトレーニングできるためバランスよく効率的に鍛えることができます。

まとめ

バーベルスクワットは下半身を鍛えられるだけでなく、腹筋や背中などの体幹も鍛えることができます。
またダイエットにも効果的で、冷え性や足のむくみの解消もでき、ヒップアップや美脚も作ることもできるので、男性だけでなく女性にもオススメです。ただ正しいフォームでしっかり行わないと効果も得られませんし、怪我のもとにもなってしまいます。
しっかりと正しいフォームで行うように心がけましょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE