筋トレ後30分はゴールデンタイム?筋肉をつけるにはこの時間が重要

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋トレの30分後までにプロテインやサプリを摂ろう!とよく言われますが、ゴールデンタイムにたんぱく質や糖質(炭水化物)など栄養補給をするのはなぜ?トレーニング後に栄養補給して太らないの?筋肉を成長させるためにはなぜゴールデンタイムが重要なのかまとめました。
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筋トレ後の「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
「ゴールデンタイム」とは運動後30分以内に栄養を補給することで栄養補給の効率が上がり、筋肉をつけやすくなるベストなタイミングという意味です。スポーツクラブなどに行くと、必ず筋トレ後すぐにプロテインを飲んでいる人を見かけます。彼らはトレーニング後の「ゴールデンタイム」を逃さないように栄養補給をしています。
今回は筋トレ後のゴールデンタイムと筋肉の関係についてご紹介します。

運動後30分は何故ゴールデンタイムなのか?

筋トレ後の30分が何故ゴールデンタイムといわれているのか。その大きな理由は「たんぱく同化作用」が運動後30分までがピークだからです。
「たんぱく同化作用」とは体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉をつくる働きのことで、時間が経つにつれてその同化能力効率は落ちていきます。
「たんぱく同化作用」が高いタイミングで栄養補給することで筋肉を効率的につけることができます。そのタイミングがトレーニング後30分以内なのです。

運動後120分を過ぎてしまうと、たんぱく同化作用は普段と同じ働きまで戻ってしまうので、筋肉をつけたいなら運動後なるべく早く栄養補給することをオススメします。

ゴールデンタイムに摂取するべきものは?

筋肉が必要とする栄養素は主に「タンパク質」と「炭水化物」です。タンパク質は筋肉を構成するには欠かせない栄養素で、運動によってうけた筋肉のダメージを修復する作用があります。炭水化物は筋肉のエネルギーの源であり、炭水化物を補給することでエネルギー消耗による疲労を回復することにつながります。

これらの栄養素を運動後できるだけ早く届けるためには、適量の糖質(炭水化物)とプロテインが一番効率が良いです。

激しいトレーニング後は食欲がわきづらいですし、たんぱく質の固形物だと栄養が消化されて細胞にとりこまれるまでに時間がかかってしまいます(お肉や魚など)。プロテインはドリンクなので食欲に関係なく飲むことができるし、素早く栄養の消化吸収をすることができるからです。
糖質(炭水化物)の場合は、固形物で摂れる場合は、まずバナナなどを食べ、その後プロテインを飲むことで筋細胞にたんぱく質(アミノ酸)が到達しやすくなるでしょう。固形物が難しい場合は、粉飴(MD)をプロテインに混ぜて補給すると良いでしょう。

ゴールデンタイムに選ぶべきプロテイン


運動後30分はゴールデンタイム。この限られた時間に栄養補給するかが筋肉をつけるためには重要です。効率よく栄養補給するためにプロテインをおすすめしました。

しかし1つ注意していただきたいことがあります。それはタンパク質は種類によって吸収される時間が違うということです。
タンパク質には主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。
この中で最も体に吸収されるのが早いのが、ホエイプロテインです。

カゼインプロテインとソイプロテインはゆっくりと吸収されるので、睡眠前や間食の際には効果があるのですが、運動後には向いていません。
30分と言う限られた時間の中で素早く筋肉に栄養を補給するためにはホエイプロテインを飲むように心がけましょう。

運動後プロテインや糖質(炭水化物)を飲むと太ってしまう?


筋トレ後プロテインや炭水化物(カーボ)を摂ると太ってしまうのでは?と考える人も多いと思います。

しっかりと筋トレで追い込んでいれば、カロリーを溜め込んで脂肪になるというより、筋肉への栄養補給が優先されるため太りづらいのです。そのためこのゴールデンタイムはゲームでいうところのボーナスタイムみたいなものです。糖質(炭水化物)を摂ることで太ることよりも、糖質を摂ってインスリンを分泌してたんぱく質(アミノ酸)をしっかり筋肉に届けてもらいましょう。
しっかり筋肉に栄養が届くからこそ筋肉も大きく成長していきます。

女性も運動後ゴールデンタイムは意識すべき!


運動後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことは女性のダイエットにとっても効果があります。
毎日の食事で栄養バランスが整っていればプロテインを飲まないでダイエットしてもいいですが、栄養がしっかり取れていない場合や、ダイエットのために食事を抜いてしまう人の場合はプロテインを飲んだ方が効果的です。

体に必要な栄養が不足していたり、食事を抜いたりすると基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると太りやすい体になってしまいます。また栄養が足りないと運動で筋肉が分解されてしまいます。
せっかく運動しても筋肉が分解されてしまったら、美しいプロポーションを保つことはできません。

プロテインを飲んで健康的にダイエットをしましょう。プロテインの中にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなど健康に必要な栄養素が入っているものもあります。またソイプロテインは大豆から作られているので、イソフラボンが含まれており美肌効果も期待できます。

女性であっても筋トレとゴールデンタイムの栄養補給を上手く利用することで、ダイエットの効果を上げることができるのです。

まとめ

運動後30分はゴールデンタイムです。運動をするならこの時間を意識してプロテインで素早く栄養補給するようにしましょう。

ただし、このゴールデンタイムにプロテインを飲めば後は何もしなくて良いというわけではありません。トレーニングの効果を最大限にするためには3食の食事でしっかり栄養を摂取することが不可欠です。

3食の食事をしっかりとり、それに加えてゴールデンタイムに栄養を摂取することを心がけましょう。

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