【筋トレ減量期】チートデイの効果とオススメの食べ物

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引用元:http://weheartit.com/
減量期で体脂肪を10%以下に落とそうとしたり、ダイエットで体重を落としたい時、必ずと言っていいほど減量の停滞期があります。そんな停滞期を乗り越えるためにチートデイを取り入れましょう。チートデイの効果は?チートデイではどのようなものを食べるのか?期間やタイミングは?などチートデイに関する情報をまとめました。
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減量を始めて最初の数週間、数ヶ月は順調に体重が減っていたのに、ある日からほとんど体重が減らなくなったという経験はありませんか?
食事制限をして、トレーニングも変わらずしていて、摂取カロリーと消費カロリーで考えたら確実に体重が減っていくはずなのに…そんな減量の停滞期に取り入れたいのがチートデイです。
多くのトレーニーは減量の停滞期にチートデイを上手に活用して減量停滞期を乗り越えています。今回はチートデイについて紹介していきます。

チートデイとは


チートデイを日本語にすると「騙す日、ごまかす日」という意味です。減量をしている時は摂取カロリーを制限していくと思いますが、減量をスムーズに進めるために、あえて摂取するカロリーを多くして自分自身の身体を騙すという減量期のテクニックです。

具体的に何をするこというと、減量期にもかかわらず丸1日好きなモノを好きなだけ食べる日をあえて設けます。

それでは今まで我慢してカロリー制限をしていたのが無駄になってしまうのでは?と思う人もいるでしょう。しかしチートデイを作ることで、効率的に減量の停滞期を乗り越えられるのです。

チートデイが必要な理由

減量中に停滞期に入ってしまった場合、チートデイが必要なタイミングです。減量を続けていて、減量に体が慣れると体が飢餓状態に陥ったと思い込み、エネルギー消費を抑えて代謝を下げるだけでなく、脂肪を溜め込もうとします。
これは生命を維持するために必要な状態を保とうとする人間の恒常性維持という機能により起こります。

減量をしたいという気持ちと裏腹に、体は生きるためにエネルギー消費を抑え、脂肪を蓄積してしまい、結果的に思い通りに減量することができなくなってしまうのです。

そこで停滞期を解消するためにあえてチートデイを行います。
チートデイに食べ物をたくさん食べることで、体に「飢餓状態でなく、正常な状態ですよ」と教えてあげることができます。つまり減量してないよと体をごまかすことができるのです。

チートデイの効果

 

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  • 基礎代謝を上げることができる
    チートデイにより摂取カロリーが増えることで、省エネモードだった体の活動が活発になります。体は減量を続けていたことによって、飢餓状態に入ってしまい基礎代謝が一時的に低下します。
    チートデイで1日だけ多めのカロリーを摂取することで、体は飢餓状態から普通の状態に戻ります。それにより減量の停滞期により下がっていた基礎代謝を上げることができます。代謝が上がることで運動していなくても自然にカロリー消費を上げることができ、痩せやすい体になります。
  • 脂肪を蓄積しようとするが働きが弱まる
    減量の停滞期には体が飢餓状態と思い込み、生きるために脂肪を蓄積しようという働きが強まります。
    それはそうですよね、体は本当に飢餓状態になっていてカロリーが摂取できていない状況が続いているのか、減量している状態なのかわかるわけがありません。本当に飢餓状態がきた時と同様に脂肪を蓄積しようとします。
    この働きによりカロリーを制限しているのに脂肪が落ちにくくなってしまいます。チートデイを設けることで、この働きを弱めることができます。
  • ストレス解消になる
    減量期は食べたいモノを好きなだけ食べることができません。付き合いで飲み会などに行っても自分は食べることが出来ず、周りの人が美味しそうに食べるのを見ているだけ。これはとてもストレスが溜まります。
    チートデイを設けることで割り切って食べることが出来るのでストレスを感じにくく、減量(ダイエット)を続けることができます。
  • 食欲を我慢する習慣がつく
    食欲が我慢できずに、暴飲暴食をしてしまう。これが減量を失敗させる大きな理由です。チートデイを設けることで、心が折れそうな時に「チートデイに食べられるから今は我慢だ」と欲望にストップをかけることができます。チートデイを設けていない人は、欲望のままに「今日だけ」と言い訳をして食べてしまうのです。

チートデイを行うタイミング

チートデイはあくまで減量の停滞期に行うテクニックです。順調に減量しているのにチートデイを行うのは意味がありません。目安ですが最低でも1カ月はダイエットを行ってからチートデイを行うようにしましょう。
停滞期に入っていない状態でチートデイを入れてしまうと、その後の減量で体重や体脂肪が落ちにくくなってしまう可能性がありますので、気をつけましょう。

また、減量前の体重と比べて5%以上の減量が無い場合、体脂肪率が25%以上の場合はチートデイをするのは控えましょう。正しいタイミングでチートデイを行うのが減量成功のカギとなります。

チートデイの期間と頻度


チートデイの期間は1日です。チートデイを終えたら必ず減量中の食生活に戻してください。欲望に負けて「2日連続でチートデイだ!」なんてことは絶対にやめましょう。人間は欲に弱いので1度ルールを破ってしまうと、そのあともルールを守れなくなってしまいます。

またチートデイの頻度目安ですが、体脂肪率に合わせて変えていきましょう。

  • 体脂肪率20%前後:2週間に1回
  • 体脂肪率15%前後:10日に1回
  • 体脂肪率10%前後:1週間に1回
  • 体脂肪率7%以下:4日に1回

以上は目安であり、2週間に1回では我慢できないという人は1週間に1回でも構いません。実際にやってみてチートデイの効果を見ながら、続けられる範囲で行いましょう。(効果をしっかり振り返れないような管理状態でチートデイを多く入れすぎると、減量し始める前より体脂肪が増えてしまったということが無いように、管理もしっかりしてくださいね)

チートデイの食事量と注意点

 

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チートデイで重要なのは体を騙すくらいカロリーを摂取するということです。目安となる摂取カロリーは1日の消費カロリーの3倍です。成人女性であれば約4000キロカロリー、成人男性であれば約6000キロカロリーです。これは結構な量で、食べることが苦痛になってしまうレベルでもあります。

ただ中途半端に食べるとチートデイの効果は働かず、ただ少し体重が増えるだけという残念な結果になってしまいますので、しっかり食べまくりましょう。

減量中にガッツリ食べるのは怖いかもしれませんが、チートデイに関しては気持ちを切り替えて、楽しんでたくさん食べるようにしましょう。

オススメの食べ物は


チートデイはたくさんのカロリーを摂取する必要がありますので、好きなモノを好きなだけ食べましょう。
と言いたいところですが、ジャンクフードや砂糖たっぷりのデザートなど、明らかに体に良くないものを食べるのはオススメしません。当たり前ですよね(笑)

「健康で美味しい食べ物を、好きなだけ食べる」というのがチートデイの暗黙の了解です。
理想は炭水化物とタンパク質の割りあいが8:2くらいで、脂質をあまり摂取しすぎないことですが、あまり制限を加えてもチートデイを楽しめないので、なるべく健康そうなものを好きなだけ食べると頭の片隅に入れておいてください。

おわりに

減量の停滞期を乗り越えるためのチートデイについてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?
チートデイを行うタイミングや頻度や食べる量などを意識して正しく行うことで効果が表れます。自分に甘えてしまって停滞期前にチートしたくなってしまうようなことがない、減量期の1ヶ月~2ヶ月目安での奥の手という感じで覚えておきましょう。

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