【ダイエット&減量】レプチンとグレリンの分泌を抑制して食欲を抑える方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
ダイエットしたいのに食欲から色々食べてしまったり、どうしても間食をやめれないというような食事制限ができないという人はレプチンとグレリンについてしっかり理解しておくべきです。レプチンを分泌するためには?グレリンを抑制するには?ダイエットや減量の近道かも?
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ダイエットに挫折してしまう大きな理由の1つに挙げられるのが「食欲を我慢できなかった」です。

皆さんもダイエット中なのに、今日だけ…と美味しい食べ物の誘惑に負けてしまったことはありませんか。食欲をコントロールするには2つのホルモンについて知る必要があります。今回は食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」と逆に食欲を増やしてしまうホルモン「グレリン」について紹介していきます。

レプチンとは


レプチンとは食べ物を食べた時に脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制してくれるとい言われています。

食べ過ぎて「もうお腹がいっぱい」と感じることがあるかと思います。これは食べ物を多く食べたことでレプチンが分泌され、脳の視床下部が刺激されて、脳の食欲を抑える機能を持つ満腹中枢が食欲を抑えようとしているサインなのです。

つまり、このレプチンの分泌を上手く調整することができれば、食欲をコントロールできるということになります。

肥満の人はレプチンのサインを受け取れない


レプチンは脂肪から分泌されるホルモンなので、脂肪が多い人の方がレプチンの分泌量は多いです。

しかし脂肪が多い人はレプチンの受容体の感受性が低くなってしまい、満腹中枢が機能しなくなり、食欲を抑えることが出来なくなってしまいます。

なので肥満の人はレプチンの分泌は多いのに、食欲を抑えることが出来ずに食べ過ぎてしまうのです。

グレリンとは


食欲を抑えてくれる「レプチン」と真逆の働きをするのが「グレリン」というホルモンです。グレリンは胃から分泌されるホルモンで、食欲を増やしてしいます。ダイエットの敵ともいえるホルモンです。

グレリンが分泌されることで脳の視床下部の食欲中枢が刺激され、食欲がでてきます。お腹がいっぱいなのにスイーツは別腹と食べたくなってしまうのもグレリンが分泌されるからです。

年齢、性別BMI,血糖値、インスリン値、レプチン値、成長ホルモンなどの要素がグレリンの値に影響を与えることで知られています。つまりレプチン値が高ければ高いほど、グレリン値を下げることができます

リバウンドの原因にもなる

 

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レプチンとグレリンの2つのホルモンはダイエットが成功したあとのリバウンドにも大きく関係しています。

ダイエットが成功して体脂肪が減っても、レプチンの受容体の感度が変わるまでにはタイムラグがあるからです。つまり体は痩せていても食欲は元のままなので、抑えきれずに食べてしまいます。

この2つのホルモンをコントロールすることでリバウンドを防ぐことができます。

レプチンを増やしてグレリンを減らすには

 

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  • 睡眠時間をしっかり取る
    睡眠をしっかり取っている人と、取れていない人で「レプチン」と「グレリン」の分泌量が変わってきます。
    スタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人の方がレプチンが15%増えて、グレリンが15%減ったという研究結果がでています。現代社会では睡眠が足りていない人が多いとされていますが、食欲をコントロールするためには最低でも7時間ほどの睡眠を取ることをオススメします。

  • 体脂肪を減らす
    レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンなので、脂肪が多い方が分泌量が増えます。しかし体脂肪が多すぎるとレプチンの受容体が鈍くなり、満腹中枢が機能しなくなります。
    逆に体脂肪が少なるとレプチンの受容体の感受性が高まり、食欲を抑えることができます。なので運動をして体脂肪を少なくすれば、痩せるごとに食欲を抑えられるという好循環を生むことができます。

  • よく噛んで食べる
    食事をするときは良く噛んで食べることによりレプチンの分泌を増やすことができます。レプチンが分泌され始めるのは食事を始めてから約20分後なので、食べ物を良く噛まずに早食いをしてしまうとレプチンが満腹中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまいます。
    食事の前にガムを噛むことで食事の開始時間を脳に勘違いさせるという方法もあります。

  • タンパク質を摂取する
    タンパク質は腹持ちがいいだけでなく、レプチンの感受性を向上させ、グレリン値を下げる助けにもなります。なるべく脂肪分が多い食品は避けて、良質なタンパク質を取りましょう。

  • 亜鉛とビタミンEを摂取する
    亜鉛はレプチンの生成に必要な栄養素で、ビタミンEは体内のレプチン量の低下を抑えてくれる働きがあります。

おわりに

今まで食欲を抑えきれずにダイエットで失敗してきた人は、食欲をコントロールするのに
重要なホルモンである「レプチン」と「グレリン」を意識してはいかがでしょうか。

もちろんホルモンのことなので簡単にコントロールできるわけではありません。しかし睡眠時間を多くとってみたり、食事の前にガムを噛んでみたり、レプチンに有利な栄養素を取るようにするなど、少しずつレプチンを増やす習慣をみにつけるようにしましょう。

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